تغذیه » ۹ نکته برای بدن سازان در ماه رمضان
_1.jpg)
به زودی ماه رمضان برای ۱.۷۵ میلیارد نفر از مسلمانان سراسر جهان آغاز خواهد شد و تعداد بسیار زیادی نیز در بین این افراد ورزشکاران و به خصوص بدن سازان هستند.
در این مقاله خواهیم گفت که چطور ماه رمضان را طی کنید بدون اینکه اهداف شما در بدن سازی به خطر بیفتد.
۱) تمرین کردن را متوقف نکنید
اولین و مهمترین نکته در مورد بدن سازان مبتدی این است که نباید تمرین خود را متوقف کنند.بدن شما تا زمانی ماهیچه‌های خود را حفظ می‌کند که به آن نیاز داشته باشد.زمانی که شما تمرین خود را متوقف کنید بدن شما به آرامی برای اینکه انرژی اضافه صرف نکند از مقدار عضلات خود می‌کاهد.اگرچه ممکن است شما در ماه رمضان عضله سازی نکنید اما حداقل میتوانید از عضلاتی که تا کنون برای به دست آوردن آنها تلاش کرده‌اید حفاظت کنید.
۲) فشار تمرین خود را تنظیم کنید
در روز‌های عادی تمرین خود شما میتوانید مقدار زیادی وزنه در حرکات مختلف جابجا کنید.اما اگر شما بخواهید در ماه رمضان و آن هم اواخر بعدظهر یا شب تمرین کنید دیگر این کار ممکن به نظر نمی‌آید.در روز‌های عادی ماه رمضان شما معمولا ۸-۱۰ ساعت در حال روزه گرفتن هستید و همچنین فشار کاری را هم نباید فراموش کرد.منبع سایت ادکوان تحت این شرایط انجام تمرینات با همان شدت سابق کاری بسیار سخت خواهد بود.البته در این مورد ایراد از شما نیست.چون در طول روز منابع کربوهیدرات بدن شما خالی شده است و کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که به شما این اجازه را میدهند که با شدت تمرین کنید.بنابراین از شدت تمرینات کمی بکاهید.کاری که شما باید انجام دهید این است که هم در مقدار وزنه و هم در تعداد تکرار‌ها توازن ایجاد کنید.مثلا اگر شما می‌خواهید با همان مقدار وزنه قبل تمرین کنید پس از مقدار تکرار‌های خود بکاهید و اگر به حداقل میزان تکرار‌های خود نرسیدید از مقدار وزنه نیز بکاهید.
۳) زمان بندی مصرف پروتئین
اگر شما نیز جز افرادی هستید که پروتئین خود را در چندین وعده کوچک در طول روز مصرف می‌کنید پس باید بگوییم که در ماه رمضان این کار ممکن نیست.پروتئین موجود در غذا دیرتر از پروتئین موجود در پودرهای پروتئینی جذب میشود بنابراین در وعده سحر و افطار خود سعی کنید به میزان کافی از منابع دارای پروتئین استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که در هر دو وعده در غذای شما به میزان کافی پروتئین موجود باشد.اگر هم می‌خواهید از پود‌های پروتئینی استفاده کنید پس سعی کنید به جای استفاده از پروتئین وی که زود جذب است از پروتئین کازئین استفاده کنید.
۴)مصرف کربوهیدرات‌ها در سحر
نکته دیگری که در مورد وعده سحر وجود دارد این است که این وعده نه تنها باید شامل پروتئین بلکه باید شامل کربوهیدرات نیز باشد.کربوهیدرات‌ها باعث میشوند که شما با شدت بیشتری تمرین کنید و همینطور مصرف آن در وعده سحر باعث میشود که در طول روز تا حدودی از فقدان آن جلوگیری شود.
۵) تنظیم کردن زمان تمرین
اگر بتوانید تمرین خود را در چند ساعت ابتدایی بعد از وعده سحر خود انجام دهید نتایج آن بسیار بهتر خواهد بود.هر چقدر که زمان تمرین شما به اواخر روز منتهی شود بدن شما انرژی کمتری خواهد داشت.
۶) تمرین خود را هر موقع که احساس بهتری دارید انجام دهید
در ماه رمضان افراد به سادگی میتوانند هر موقع که احساس بهتری نسبت به تمرینات دارند آن را انجام دهند.به جای اینکه مثل همیشه در طول یک ساعت خاص به تمرینات بپردازید در ماه رمضان تمرینات خود را زمانی انجام دهید که احساس قدرت و شادابی دارید.در این حالت شما میتوانید تمرینات خود را با فشار بیشتری انجام دهید و نتایج بهتری بگیرید.مجبور نیستید تمرینات خود را در زمانی انجام دهید که بدن شما خالی از انرژی است.
۷) به مقدار کافی مایعات دریافت کنید
هنگامی که در مورد تغذیه بحث میشود ما نباید مصرف مقدار کافی مایعات را فراموش کنیم.همه ما در مورد مصرف آب و مزایای آن به اندازه کافی می‌دانیم و در طول روز هر زمان که احساس تشنگی کنیم از آن مصرف می‌کنیم.ولی در ماه رمضان چون نمی‌توان در طول روز آب یا مایعات مصرف کرد پس باید اقدام پیشگیرانه انجام داد.گرچه تشنگی در طول روز در ماه رمضان رخ خواهد داد ولی سعی کنید در سحر به مقدار کافی از مایعات مصرف کنید تا در طول روز کمتر تشنه شوید.
۸) در وعده افطار بیش از حد تغذیه نکنید
با وجود اینکه رمضان ماهی است که در آن روزه میگیرند اما همچنان افرادی هستند که در این ماه با اضافه وزن روبرو میشوند.دلیل این موضوع این است که اکثر افراد در افطار خیلی بیشتر از آنچه بدن آنها در طول روز از دست داده تغذیه میکنند.گرچه بعد از ۱۰، ۱۲ یا حتی ۱۴ ساعت روزه داری زیاده روی در تغذیه به سادگی رخ میدهد ولی در این مورد باید خویشتن دار باشید.در افطار به میزان کافی پروتئین دریافت کنید ولی مراقب کالری مصرفی خود باشید.
۹) سختی روزه گرفتن در تابستان
روزه گرفتن در تابستان به مراتب سخت تر از زمستان است چون در تابستان روز‌ها بلند است و شما زمان برای تغذیه و خواب کافی را ندارید.بنابراین در سالهایی که رمضان در تابستان شروع میشود میزان عملکرد شما در تمرینات نسبت به تمرینات در زمستان پائین تر میاید.