مواد غذایی » ۴ ماده غذایی ضروری که هنگام خواب باید مصرف شوند
درک این موضوع نشان دهنده یک بازه زمانی ۶-۹ ساعته برای ما می‌باشد که می توانیم از این بازه نهایت استفاده برای عضله سازی را ببریم ولی متأسفانه بسیاری از افراد نسبت به آن غفلت می‌ورزند. البته در این میا‌‌ن استثنا نیز وجود دارد. در طول این سالیان همواره بدن سازان و وزنه برداران حرفه‌ای اهمیت تغذیه شبانه را درک کرده‌اند و از آن نهایت استفاده را برده‌اند. همه ما تاکنون به احتمال برای یک بار هم که شده افرادی را دیده ایم که حتی نسبت به دریافت آخرین وعده پروتئینی خود نیز غفلت نمی کنند یا کسانی که نوشیدنی پروتئینی خود را آماده می کنند و نیمه‌های شب با زنگ ساعت از خواب برمی‌خیزند تا نوشیدنی خود را مصرف کنند.
اما از طرفی بسیاری از افراد که معمولا نیز تحت تاثیر برنامه‌های تلویزیونی، رژیم‌های غذایی رایج یا پیشنهادات غذایی افراد معروف قرار دارند، راهنمای کلی برای این افراد این است که از ساعت ۷ شب به بعد نباید هیچگونه ماده غذایی را مصرف کنند. مشخصا نتیجه چنین عملی تنها کاهش سایز فرد می‌باشد نه ساختن یک بدن کامل. اما یک فرد باهوش می داند که برای ساختن یک بدن کامل نیاز به عضله سازی دارد نه فقط چربی سوزی.
بیایید این نظریه “شب‌ها چیزی نخوریم“ را یک بار برای همیشه کنار بگذاریم و به جای آن یک راهکار مفیدتر را معرفی کنیم. در ادامه برای شما توضیحات کامل تر داده خواهد شد.
چرا زمان خواب از اهمیت زیادی برخوردار است؟
همانطور که در اول مقاله ذکر شد اتفاقاتی که در بدن در شب میفتد مشابه همان اتفاقاتی است که در روز می افتد. اما در ساعت‌های ابتدایی بعد از نیمه شب چندین اتفاق منحصر به فرد مخصوصا در ارتباط با هورمون‌ها رخ می دهد.
یک هورمون آنابولیک که به عنوان هورمون رشد شناخته می شود در ساعات ابتدایی خواب سطح آن افزایش پیدا می‌کند اما با گذر زمان در طول شب سطح آن افول خواهد کرد. عامل‌های متفاوت دیگر نظیر تمرینات شدید، دیگر هورمون‌ها و عوامل غذایی روی آزادسازی هورمون رشد تاثیر گذار هستند. اما برعکس سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول در ساعات ابتدایی شب کاهش پیدا می‌کند و هرچه زمان به جلوتر و به سمت صبح می رود سطح آن افزایش پیدا خواهد کرد. به طوری که در هنگام صبح سطح این هورمون در بالاترین میزان خود قرار دارد و یک محیط کاتابولیک خالص را برای شما رقم خواهد زد.
تجزیه عضلات در شب باعث میشود که شما روز را با کمبود عضله سازی شروع کنید. اولین کاری که شما در اول صبح باید انجام دهید خارج کردن بدن از حالت کاتابولیک می‌باشد تا بتواند در طول روز عضله سازی خود را ادامه دهد. اما شما با یک برنامه دقیق در مورد تغذیه شبانه خود می توانید اثرات منفی کورتیزول را خنثی کنید.
مزایای تغذیه شبانه به شرح زیر می‌باشد:
افزایش فرایند سنتز پروتئین در ساعات شبانه
کاهش فرایند تجزیه عضلات هنگام خواب
افزایش کالری سوزی در شب
کاهش احتمال گرسنگی شدید در صبح
بهبود ریکاوری بعد از تمرینات مخصوصا برای افرادی که روز قبل آن در ساعات آخرین روز تمرین خود را انجام داده بودند
ماده غذایی شبانه ۱) پروتئین
پروتئین نه تنها به طور کارامدی هضم میشود و در طول خواب جذب بدن می شود بلکه توانایی بدن در سنتز پروتئین در ساعات بیداری را نیز افزایش می دهد. مصرف پروتئین قبل از خواب همراه با انجام تمرینات با وزنه منظم میتواند شانس شما برای افزایش حجم و قدرت را بسیار افزایش دهد مخصوصا هنگامی که تمرینات شما با زمان خوابتان بسیار به هم نزدیک باشد.
به علاوه مصرف پروتئین وی یا کازئین قبل از خواب باعث ایجاد تغییرات مثبت در متابولیسم صبحگاهی می شود. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف ۳۰ گرم از پروتئین وی یا کازئین باعث افزایش ۳.۵ درصدی متابولیسم فرد در صبح روز بعد خواهد شد.این موضوع بسیار مهم است زیرا نشان می دهد که کالری که شما در زمان قبل از خواب یا در طول خواب مصرف کرده‌اید همگی در فرایند سنتز پروتئین مصرف شده‌اند و این موضوع نشان دهنده عضله سازی می‌باشد نه افزایش چربی بدن. به علاوه مصرف کازئین قبل از خواب باعث می شود که شما در هنگام صبح دچار گرسنگی شدید نشوید.
کازئین مدت هاست که به دلیل دیر هضم بودن آن در زمان خواب مصرف می شود. آمینو اسید‌های موجود در ۲۵-۳۰ گرم از پروتئین کازئین میتواند تا ۵ ساعت بعد از مصرف در جریان خون وارد شود و سنتز پروتئین را افزایش دهد. از طرفی تاثیر طولانی مدت کازئین می تواند در طول خواب شبانه از تجزیه ماهیچه‌ها تا حدود قابل توجهی جلوگیری کند.
بعضی‌‌ها شاید در مورد مصرف یک لیوان شیر قبل از خواب سوال کنند. در این مورد باید بگوئیم که ۸۰% شیر از کازئین می‌باشد اما برای تامین ۲۵-۳۰ گرم پروتئین شما باید ۳ لیوان شیر مصرف کنید و از طرفی نیز باید با دریافت مقادیر اضافه لاکتوز مبارزه کنید. اما چرا افزایش سطح لاکتوز در اینجا یک نگرانی محسوب می شود؟ زیرا لاکتوز یک کربوهیدرات بوده و لاکتوز اضافه حاصل از مصرف یک لیوان شیر می تواند تعادل موجود بین انسولین با سنتز پروتئین را به هم بریزد. همچنین سطح مناسب انسولین برای چربی سوزی نیز دچار اختلال می شود. شما باید در این مقطع زمانی سطح کربوهیدرات‌ها را حدودا پایین حفظ کنید و به جای آن از پروتئین و مقداری چربی‌‌های سالم بهره ببرید.
پیشنهاد: ۲۵-۳۰ گرم پروتئین کازئین را در ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. در صورت مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار، اسید‌های چرب ضروری یا پروتئین وی می توانید سطح مصرف کازئین را کاهش دهید.
ماده غذایی شبانه ۲) تریپتوپان
تریپتوپان یک آمینو اسید ضروری برای ساخت پروتئین می‌باشد اما از آن مهم تر این آمینو اسید پیش ماده هورمون‌های خواب یعنی سروتونین و ملاتونین می‌باشد. منابع غذایی شامل تریپتوپان شامل گوشت گوزن، جلبک دریایی، اسفناج و دانه کنجد می‌باشد. مصرف مکمل تریپتوپان باعث افزایش فعالیت‌های مربوط به سروتونین میشود و باعث بهبود خواب فرد می گردد.
تحقیقات اولیه در مورد تریپتوپان نشان دهنده افزایش بهبود خواب بعد از مصرف این مکمل می‌باشد که با وجود گذشت دهه‌ها این نتایج همچنان ثابت باقی مانده‌اند. در تحقیقات مختلف از دوز‌های مختلف تریپتوپان در آزمایشات استفاده شد که پایین ترین دوز و کارامد‌ترین آن مصرف ۱-۲ گرم در روز می‌باشد. دریافت این میزان از طریق مواد غذایی کاری بسیار دشوار می‌باشد. به همین دلیل مصرف مکمل آن می تواند بسیار کمک کننده باشد.
برای تبدیل تریپتوپان به سروتونین این آمینو اسید باید از سد مغزی خونی عبور کند که این کار نیز توسط انتقال دهنده‌های آمینو اسید‌های شاخه دار صورت می‌گیرد. مصرف مقدار کمی از کربوهیدرات‌ها قبل از خواب باعث می شود که سطح انسولین افزایش یافته و آمینو اسید‌های شاخه دار بهتر وارد ماهیچه‌ها شوند. به همین دلیل رقابت بین انتقال این آمینو اسید‌ها و تریتوپان کاهش خواهد یافت.
پیشنهاد: ۱ گرم از ال-ترپتوپان را حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
ماده غذایی شبانه ۳) منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی می‌باشد که نقش‌های زیادی را در بدن ایفا می‌کند. اما این ماده به خصوص در افراد با سن بالاتر، باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد.
مصرف منیزیم در ساعات نزدیک به خواب باعث بهبود فعالیت‌های مغزی و خواب عمیق می شود و در افراد مسن تر همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول در آن ها می شود. هنگامی که بحث یک خواب عمیق و با آرامش مطرح می شود اینطور به نظر می‌رسد که منیزیم نقشی کلیدی در کارکرد گیرنده‌های (GABA) ایفا می کنند. (GABA) یک نورون انتقالی آرامش دهنده است که اینطور به نظر می‌رسد که می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.
پیشنهاد: ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
ماده غذایی شبانه ۴) روی
همانند منیزیم روی نیز یکی دیگر از مواد معدنی مهم می‌باشد که نقش‌های زیادی را در بدن ایفا می‌کند. یکی از کاربرد‌های اصلی روی دخالت در تولید هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین می‌باشد. دانشمندان بر این باورند که مصرف روی چه به صورت تنها یا به صورت ترکیبی با منیزیوم یا اسپارتیک اسید می تواند شرایط هورمونی مناسب برای رشد عضلات را فراهم کند.
مصرف روی به خصوص همراه منیزیم و ملاتونین می تواند باعث بهبود خواب افراد شود مخصوصا افرادی که از بیماری اینسومنیا رنج می برند. به یاد داشته باشید که خواب مناسب جز اصلی هر برنامه تمرینی می‌باشد. بدون خواب کافی و مناسب بهترین برنامه غذایی و مکمل‌ها نیز نمی توانند کمبود انرژی و تمرینات ضعیف شما را پوشش دهند.
پیشنهاد: ۱۰-۱۵ میلی‌گرم روی را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. روی را می توانید همراه پروتئین، آمینو اسید‌ها و دیگر مواد معدنی نظیر منیزیم مصرف کنید.