تغذیه » ۱۰ ویتامین برتر برای بدنسازی
طراحی مناسب یک برنامه برای استفاده از مکمل‌ها میتواند در یک مقطعی بسیار مأیوس کننده باشد و میتواند به آسانی باعث شود که شما تمرکز خود را در انتخاب مکمل‌های صحیح از دست داده و کلا دلیل مصرف آنها را فراموش کنید و دقیقا از چیز‌هایی غلفت کنید که باعث موفقیت یک بدن ساز میشود.
گاهی اوقات به آسانی فراموش می‌کنیم که سلول‌های درون بدن ما مخصوصا سلول‌های ماهیچه ای متکی به برخی واکنش‌های بیوشیمیایی خاصی برای یک متابولیسم صحیح، رشد و نگهداری هستند.این واکنش‌ها اما وابسته به برخی ویتامین‌های خاص در جهت آسان سازی یا کاتالیزه کردن این فرایند‌ها هستند.
بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی نخواهد افتاد.اگر حتی یکی از این مواد حیاتی در بدن کم باشد فرایند عضله سازی بدون هیچ هشداری میتواند متوقف شود.تقریبا هر فرایند تولید انرژی و رشد عضلات که ما به شدت متکی به آنها هستیم به هر طریقی با حضور یک ویتامین انجام میشود.اما قضیه زمانی مهمتر میشود که بدانید بدن سازان نسبت به کم توجهی به ویتامین‌ها بدنام هستند زیرا این مواد غذایی نمیتوانند در سطح پروتئین، کربوهیدرات و چربی باعث تولید انرژی برای آنها شود.اما این موضوع به این معنی نیست که آنها مهم نیستند.بدون ویتامین‌ها حجم عضلات تحلیل خواهد رفت، تراکم استخوان‌ها کاهش خواهد یافت و تمام سیستم‌های بدن دچار اختلال میشوند.
انواع ویتامین ها
ویتامین‌ها به طور کلی میتوانند در دو دسته طبقه بندی شوند : قابل حل در چربی و قابل حل در آب.ویتامین‌های قابل حل در چربی (آ، د، ای و ک) درون بافت‌های چربی بدن ذخیره میشوند و نیازی نیست که هر روز آنها را جایگزین کرد.اما مراقب باشید از آنجا که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره میشوند مصرف بیش از حد آنها میتواند منجر به مسمومیت شود.
ویتامین‌های قابل حل در آب (به استثنای ویتامین ث) شامل ویتامین‌های گروه ب و ب کمپلکس شامل تیامین (ب۱)، ریبوفلاوین (ب۲)، نیاسین (ب۳)، پیریدوکسین (ب۶)، فولات، کوبالامین (ب۱۲)، بیوتین و پانتوتنیک اسید میشوند.از آنجایی که این ویتامین‌ها قابل حل در آب هستند و به سختی میتوانند وارد بافت‌های چربی شوند
آنها در بدن ذخیره نمیشوند و مقادیر اضافه آنها از بدن خارج میشود.این موضوع نشان میدهد که مسمومیت در اینجا در صورت مصرف بیش از حد دیگر نمی‌تواند رخ دهد ولی بدن سازان باید از این ویتامین‌ها روزانه در رژیم غذایی خود استفاده کنند.در زیر ۱۰ ویتامین برتر برای بدن سازان را به ترتیب معکوس برای شما معرفی خواهیم کرد.
۱۰) کوبالامین (ویتامین ب۱۲)
اگرچه کارکرد‌های ویتامین ب۱۲ بسیار فراوان می‌باشد اما مواردی که برای بدن سازی مهم می‌باشد عبارتند از متابولیسم کربوهیدرات‌ها و حفظ بافت سیستم عصبی (نخاع و عصب‌هایی که سیگنال‌های مغز را به بافت‌های ماهیچه ای منتقل میکنند).تحریک ماهیچه‌ها از طریق اعصاب یک گام حیاتی در جهت انقباض و رشد ماهیچه‌ها می‌باشد.
ویتامین ب۱۲ تنها از طریق منابع غذایی حیوانی قابل تامین می‌باشد بنابراین ورزشکارانی که از یک رژیم غذایی گیاهخواری استفاده میکنند بسیار مهم است که درباره مصرف ویتامین ب۱۲ با پزشک خود مشورت کنند.در حقیقت مصرف ب۱۲ دارای محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران، گیاه‌خواران و غیر گیاه‌خواران می‌باشد و اکثریت از قابلیت افزایش عملکرد آن راضی هستند.
۹) بیوتین
اگرچه تحقیقات ورزشی محدودی در مورد بیوتین انجام شده است اما ما آن را در لیست ۱۰ ویتامین برتر قرار دادیم زیرا بیوتین در متابولیسم آمینو اسید‌ها دارای نقش حیاتی می‌باشد و نقش مهمی در تولید انرژی از منابع مختلف را دارد.همچنین این ویتامین میتواند در جهت تامین ذخایر کافی آن برای برخی بدن سازان مشکل ایجاد کند.دلیلی که بدن سازان برای تامین بیوتین میتوانند با مشکل مواجه شوند این است که این ویتامین در بدن توسط ماده‌ای به نام آویدین بلاک میشود.
آویدین در سفیده تخم مرغ خام یافت میشود که یک ماده غذایی ثابت برای بسیاری از ورزشکاران می‌باشد.در حقیقت بدن سازانی که از سفیده تخم مرغ خام یا سفیده خوب پخته نشده نزدیک به ۲۰ گرم در روز مصرف میکنند میتوانند به دلیل کمبود بیوتین دچار اختلال در عضله سازی شوند.مصرف تخم مرغ خام همچنین میتواند باعث ایجاد یک عفونت باکتریایی به نام سالمونلا شود که میتواند تبعات سلامتی شدیدی را در پی داشته باشد.
۸) ریبوفلاوین (ویتامین ب۲)
ریبوفلاوین از سه طریق میتواند باعث تولید انرژی شود : ۱) متابولیسم گلوکز، ۲) اکسیداسیون اسید‌های چرب، و ۳) انتقال یون‌های هیدروژن از طریق چرخه اسید سیتریک.از لحاظ جنبه‌های بدن سازی ریبوفلاوین به طریقی مرتبط با متابولیسم پروتئین نیز می‌باشد.در حقیقت یک رابطه قوی بین حجم خالص عضلانی و ریبوفلاوین وجود دارد.در یک تحقیق که توسط بلکو و همکارانش انجام شد دریافتند که در واقع زنان پس از ورزش نیاز بیشتری به ریبوفلاوین بیش از حد استاندارد تعیین شده توسط (RDA) دارند تا دوباره میزان سطح ریبوفلاوین موجود در خون به سطح عادی بازگردد.در حقیقت این ویتامین برای افزایش حجم عضلات میتواند مهم باشد.
۷) ویتامین آ
بسیاری از ما می‌دانیم که ویتامین آ در تقویت بینائی دخیل می‌باشد اما بدن سازان باید با دیگر مزایای آن آشنا شوند.اول از همه ویتامین آ در سنتز پروتئین بسیار مهم می‌باشد فرآیندی که بخش اصلی عضله سازی می‌باشد.دوم اینکه ویتامین آ در تولید گلیکوژن دخیل می‌باشد.
گلیکوژن ذخایر انرژی بدن برای انجام تمرینات پر فشار می‌باشد.مشکل در سطح ویتامین آ در بدن سازان دارای دو وجهه می‌باشد.اول اینکه رژیم‌های آمریکایی به شکل مستمری دارای کمبود ویتامین آ اندازه گیری شده‌اند.دوم اینکه هم تمرینات پر فشار فیزیکی (که باعث اختلال در جذب ویتامین آ میشود) و هم رژیم‌های کم چربی (که باعث کمبود ویتامین آ میشود) سطح ویتامین آ در بدن را به مخاطره میاندازند.پس هنگام دوره آمادگی خود برای مسابقات به شدت میزان مصرف ویتامین آ را تحت نظر داشته باشید.
۶) ویتامین ای
ویتامین ای یک آنتی اسیدان قدرتمند می‌باشد به این معنی که میتواند از غشای سلول حفاظت کند.این موضوع بسیار مهم است زیرا بسیاری از فرایند‌های متابولیکی که در بدن روی میدهد شامل احیای انرژی و رشد سلول‌های ماهیچه ای متکی به سلامت غشای سلول هستند.احتمالا شما نیز از طریق اخبار در مورد آنتی اکسیدان‌ها زیاد می‌شنوید و تحقیقات نیز در جهت تایید اهمیت آنها همچنان ادامه دارد.مخصوصا آنتی اکسیدان‌هایی که کمک میکنند رادیکال‌های آزاد در بدن کاهش یابند.رادیکال‌های آزاد محصولات جانبی حاصل از تنفس سلولی میباشند اما تجمع رادیکال‌های آزاد میتواند منجر به تغییرات سلولی و تخریب آن (حتی ایجاد سرطان) شود که نتیجه عدم تطابق نرمال سلول می‌باشد.این موضوع یعنی کاهش فرایند‌های ایجاد شده توسط ورزش نظیر ترمیم و رشد.
۵) نیاسین (ویتامین ب۳)
این ویتامین تقریبا در ۶۰ فرایند متابولیکی مرتبط با تولید انرژی دخیل می‌باشد و با توجه به اهمیت حیاتی آن در تامین سوخت مورد نیاز تمرینات برای بدن سازان بسیار مهم می‌باشد.خبر بد این است که که طبق یافته‌ها میزان سطح نیاسین موجود در خون ورزشکاران بعد از تمرین کاهش پیدا می‌کند که این یعنی ورزشکاران باید بیشتر از غیر ورزشکاران از نیاسین استفاده کنند.اما از طرف دیگر خبر خوب این است که حتی اگر رژیم غذایی دارای کمبود نیاسین باشد بدن خود میتواند آن را از طریق آمینو اسید تریپتوفان تولید کند که به وفور در گوشت بوقلمون یافت میشود.بدن سازان با نوعی از نیاسین به نام نیکوتین اسید آشنا هستند که باعث افزایش قطر عروق در هنگام شرکت در مسابقات میشود.اما این فرم از نیاسین نباید در طول تمرینات مصرف شود.دوز‌های بالای نیکوتینیک اسید (۵۰-۱۰۰ میلی‌گرم) به شکل قابل توجهی باعث کاهش قابلیت بدن در چربی سوزی میشود.
۴) ویتامین دی
ویتامین دی دارای یک نقش حیاتی در جذب کلسیم و فسفر می‌باشد.کلسیم برای انقباض عضلات ضروری می‌باشد.اگر به میزان کافی کلسیم در عضلات ذخیره نشده باشد یک انقباض عضلانی سخت هیچگاه به وجود نخواهد آمد.البته کلسیم برای حفظ تراکم استخوان‌ها نیز مورد نیاز است که همین امر نیز میتواند حمایت کننده افزایش حجم ماهیچه‌ها باشد.
و در اینجا فسفر را نیز نباید فراموش کرد.فسفر میتواند باعث ایجاد یک انقباض عضلانی سریع و قدرتمند باشد که این امر تشکیل دهنده بخش اعظمی از حرکات در تمرینات می‌باشد.فسفر همچنین برای سنتز آدنوزین تری فسفات نیز مورد نیاز است، یک مولکول سرشار از انرژی که توسط ماهیچه‌های در حال انقباض به مصرف می‌رسد.این ویتامین در بخش بالای لیست قرار گرفته است زیرا که بدن سازان معمولا از منابع غذایی دارای چربی نظیر لبنیات استفاده نمیکنند.به دنبال مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی باشید و این عادت را در خود به وجود آورید که در روز حداقل یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی بنوشید.
۳) تیامین (ویتامین ب۱)
این فرم از ویتامین ب باعث عضله سازی میشود! تیامین یکی از ویتامین‌هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد مورد نیاز است.همچنین تیامین در تشکیل هموگلوبولین نیز دخیل می‌باشد، پروتئینی که در سلول‌های قرمز خونی وظیفه انتقال اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد (مخصوصا ماهیچه‌های در حال کار). انتقال اکسیژن برای عملکرد ورزشکاران بسیار حیاتی می‌باشد و مخصوصا هنگامی که فشار و زمان تمرینات افزایش یابد این موضوع اهمیت بیشتری نیز پیدا می‌کند.
تیامین بر اساس تحقیقات یکی از معدود ویتامین‌هایی می‌باشد که هنگام مصرف باعث بهبود عملکرد میشود و به شدت مورد نیاز ورزشکاران می‌باشد.همچنین تیامین با میزان مصرف انرژی در بدن رابطه مستقیم دارد.یعنی هرچه فراوانی، شدت و مدت زمان تمرینات شما بیشتر باشد نیاز بیشتری نیز به تیامین دارید.
۲) ویتامین ب۶ (پیریدوکسین)
متابولیسم پروتئین، رشد و استفاده از کربوهیدرات‌ها همگی زمانی صورت می‌پذیرند که ویتامین ب۶ حضور داشته باشد.همانند تیامین تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین ب۶ برای ورزشکاران قطعی می‌باشد و ممکن است باعث افزایش عملکرد نیز شود.ویتامین ب۶ تنها مکملی است که در ارتباط به جذب پروتئین می‌باشد.یعنی هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنید نیاز بیشتری به ویتامین ب۶ نیز دارید.همین امر همراه با قابلیت ایجاد رشد عضلات ویتامین ب۶ دارای پیامد‌های ارزشمندی برای بدن سازان می‌باشد اگرچه که این امر به طور کلی در تغذیه ورزشی ناشناخته و در مورد آن صحبتی نمی‌شود.
۱) ویتامین ث (آسکوربیک اسید)
بسیاری از ورزشکاران میزان اهمیت ویتامین ث در موفقیت را درک نمیکنند.به عنوان تنها ویتامینی که بیشترین تحقیقات در تغذیه ورزشی روی آن صورت گرفته است اسید آسکوربیک از چندین روش ارزش بالای خود در بدن سازی را ثابت کرده است.اول اینکه ویتامین ث یک آنتی اکسیدان می‌باشد که میتواند سلول‌های ماهیچه ای را از آسیب رادیکال‌های آزاد حفظ کند که نتیجه این امر بهبود ریکاوری و رشد می‌باشد.دوم اینکه ویتامین ث همچنین در متابولیسم آمینو اسید‌ها دخیل می‌باشد مخصوصا در تشکیل کلاژن.
کلاژن تشکیل دهنده اصلی بافت‌های همبند می‌باشد که وظیفه این بافت‌ها نگه داشتن استخوان‌ها و ماهیچه‌ها در کنار یکدیگر می‌باشد.این موضوع شاید مهم به نظر نیاید اما هنگامی که وزنه‌های سنگین تر را لیفت می‌کنید فشار و استرسی که روی بدن وارد میشود به شدت زیاد خواهد بود.اگر بافت‌های همبند شما به میزان کافی سالم و قوی نباشند (مشکلی که معمولا در مصرف کننده‌های استروئید وجود دارد) احتمال آسیب دیدگی به شدت افزایش می‌یابد.
سوم اینکه ویتامین ث در جذب آهن کمک می‌کند.آهن برای پیوند اکسیژن به هموگلولوبین در خون مورد نیاز است.بدون انتقال مقادیر کافی اکسیژن در خون عضلات از دریافت مقادیر کافی اکسیژن محروم خواهند شد و عملکرد شما به شدت کاهش پیدا خواهد کرد.
چهارم اینکه ویتامین ث در تولید و آزاد سازی هورمون‌های آنابولیک نظیر تستوسترون نقش دارد و مورد آخر اینکه ویتامین ث شاید قابل حل ترین ویتامین در آب باشد.به عبارتی دیگر این ویتامین در آب به سرعت پخش میشود.از آنجایی که سلول ماهیچه ای عمدتا از آب می‌باشد پس هرچه ورزشکار بیشتر عضلانی شود میزان پخش شدگی ویتامین ث نیز بیشتر میشود و میزان غلظت این ماده حیاتی در بافت‌های بدن کاهش پیدا می‌کند.پس میزان نیاز به مصرف ویتامین ث برای بدن سازان به شدت افزایش می‌یابد.
بدن سازان نسبت به غفلت به این ترکیبات حیاتی برای رشد و عملکرد شهره هستند.پس به خود لطفی کرده و رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید تا اطمینان حاصل کنید که از تمام این ویتامین‌ها به میزان کافی دریافت می‌کنید.به یاد داشته باشید که شما میتوانید از لحاظ کالری یا درشت مغذی‌ها بهترین رژیم غذایی را داشته باشید اما اگر رژیم شما دارای کمبود در این ویتامین‌ها باشد در واقع پیشرفت شما با اختلال زیادی مواجه خواهد شد.