رژیم غذایی » چگونگی تغییر رژیم غذایی و نتیجه گیری بهتر

اگر هدف تان حجم عضلانی و کاهش چربی است باید متابولیسم بدن را به چالش بکشد و بدون وقفه روند عضله سازی و چربی سوزی را پی بگیرید.
در این صورت باید هر هشت هفته رژیم غذایی تان را تغییر بدهید زیرا بدن شما به مقدار کالری دریافتی و نسبت ریز مغذی های موجود در برنامه غذایی تان عادت می کند و این یکنواختی باعث می شود دیگر مانند هفته های اول شاهد پیشرفت در وضعیت بدنی تان نباشید در این مقاله غذاهایی را به شما معرفی می کنیم که می توانید از آنها برای ایجاد تنوع و تغییر در برنامه غذایی تان استفاده کنید تا دچار یکنواختی و توقف در روند کارتان نشوید.

 به قول یکی از متخصصان تغذیه : هر رژیم غذایی جواب می دهد اما یک رژیم غذایی برای همیشه جواب نمی دهد.

فیبر بیشتر هضم بهتر
مصرف بیشتر فیبر ها نه تنها سلامتی تان را در طولانی مدت تضمین می کند بلکه به هضم بهتر غذاهای سالم و مفیدی که مصرف می کنید کمک می کند به این ترتیب ریز مغذی ها بیشتری جذب بدن می شود این راهکار برای افرادی ممناسب است که فیبر کمی مصرف می کنند و معمولا پروتئین غذای شان زیاد است مصرف فیبر بیشتر برای کسانی که به دنبال کاهش چربی بدن شان هستند نیز مفید است زیرا با پر کردن معده باعث ایجاد احساس سیری و کند تر شدن فرایند هضم کربوهیدرات ها و پروتئین ها می شود
می توانید روزانه ۳۰ تا ۹۰ گرم فیبر مصرف کنید
می توانید این مقدار را به مرور و بنا بر نیاز بدن تان افزایش دهید مراقب باشید فیبر ها را قبل و بعد از تمرین ساتفاده نکنید زیرا در این دو زمان نیاز به جذب سریع ریز مغذی ها دارید در حالی که فیبر ها فرآیند هضم و جذب را به تاخیرمی اندازند فیبر ها را می توانید از غذاها یا مکمل های غذایی دریافت کنید .
چربی های رژیمی برای افزایش عضله سازی
مصرف چربی های سالم در طول روز به ساخت هورمون ها کمک می کند و همین امر موجب تسهیل فرآیند عضله سازی می شود
اگر هدف کاهش چربی های اضافه بدن است می توانید با مصرف روغن های سالم در برنامه غذایی تان مصرف کربوهیدرات ها و در کل مقدار کالری مصرفی را کاهش دهید
این اقدام برای آن دسته از ورزشکارانی که تا کنون رژیم های کم چربی داشته اند بسیار موثر است زیر مصرف این چربی ها باعث افزایش هورمون تستسترون در بدن شان خواهد شد که این به معنی ساخت عضلات بیشتر است
می توانید از مکمل های حاوی چربی هایی نظیرD3 وامگا۳ و ۶ بهره ببرید
سعی کنید ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه تان از منابع چربی های رژیمی باشد یعنی اگر برای حفظ وضعیت بدن تان روزانه ۴۰۰۰ کالری دریافت می کنید ۱۲۰۰ کالری باید از چربی ها تامین شود
سعی کنید چربی ها را قبل و بعد تمرین استفاده نکنید اما در سایر اوقات روز مصرف آنها مشکلی ندارد بویژه قبل از خواب که باعث ریکاوری عضلات می شود .
یک روز در هفته رژیم پر کربوهیدرات داشته باشید
با این روش ذخایر گلیکوژن عضلات بازسازی شده متابولیسم افزایش پیدا کرده و به عضله سازی و چربی سوزی در بدن کمک می شود
این روش مناسب افرادی است که همواره رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارند این عدد بار هم می توانند شش روز هفته هم مقادیر اندک کربوهیدرات را مصرف کنند اما یک روز را باید به جذب کربوهیدرات ها برای ذخیره گلیکوژن افزایش متابولیسم و کمک به فرایند عضله سازی و چربی سوزی اختصاص دهند.
به این ترتیب ۲ تا ۳ روز پس از بارگیری کربوهیدرات تمرین بهتر و با ارنزی تری خواهید داشت
در این روز مصرف چربی را کاهش دهید و ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات زود جذب مانند شکر را به ازاء هر کیلو گرم وزن بدن تان مصرف کنید
سعی کنید قبل و بعد از تمرین ۱۰۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید این کربوهیدرات ها می تواند شامل برنج سفید و قهوه ای, سیب زمینیو جو دو سر وسیب زمینی شیرینو انواع نان و سایر غذاهای نشاسته ای باشد .
کاهش کربوهیدرات تا یک گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن
با این روش آب و چربی اضافه بدن را کاهش می دهید شاید ابتدا حین تمرینات احساس ضعف کنید اما این روش برای هماهنگ شدن با هدف تمرینی تان بسیار مفید است از این روش برای دوره کات و نزدیکی مسابقات نیز استفاده می شود توجه داشته باشید که کاهش کربوهیدرات از قدرت تان کم می کند
این استراتژی مناسب افرادی است که در هفته های گذشته رژیم های غذایی پر کربوهیدات داشته اند و اکتون نیازمند کاهش چربی در بدن شان هستند
نیازی نیست از مقدار کالری دریافتی روزانه تان کم کنید فقط باید کربوهیدرات ها را با چربی و پروتئین جایگزین کنید در این مدت کربوهیدرات های پیچیده را در ساعات اولیه روز و کربوهیدرات های ساده را پیش از تمرین استفاده کنید کل کربوهیدرات مصرفی تان باید به یک گرم به ازاء هر کیلو گرم از وزن بدن محدود شود این میزان باید در وعده شام بسیار اندک و ترجیحا از مواد غذایی فیبر دار باشد پیش از خواب نیز مصرف کربوهیدرات ها قدغن است
تاکید بر مصرف اسید های آمینه
ممکن است رژیم غذایی پر پروتئینی داشته باشید اما اسید آمینه های لازم برای عضله سازی در اختیار بدن تان قرار نگیرد حال اینکه در فرایند عضله سازی به اسید های آمینه به خصوصو اسید های آمینه شاخه ای نیاز داریم این راهکار مناسب ورزشکارانی است که هدف شان افزایش حجم عضلانی است
از محصولات پروتئینی حاوی BCAA استفاده کنید بویژه لوسین که نقش حیاتی در فرایند عضله سازی دارد در طول روز باید ۲۰ گرم BCAA مصرف کنید این مقدار را به چهار وعده ۵ گرمی تقسیم کنید که دو وعده آن پیش و بلافاصله پس از تمرین باشد تا علاوه بر ساخت عضله به ریکاوری آنها نیزکمک کند .
از یک رژیم کتوژنیک برای چربی سوزی استفاده کنید
با این روش بدن از کتون ها به عنوان منابع تامین انرژی استفاده کرده که باعث از بین رفتن ذخایر چربی می شود
و مناسب افرادی است که رژیم های غذایی سخت را و مناسب دارند و می خواهند بدن شان به یک ماشین چربی سوزی تبدیل شود .
برای این منظور به مدت چند روز مصرف کربوهیدرات ها را به طور کامل قطع کنید تا بدن وارد حالت کتوسیس شود این یک وضعیت فیزیولوژیکی در بدن است که در پی محروم ماندن از کربوهیدرات ها ایجاد می شود به این ترتیب سطح گلوکز خون به شدت پایین می آید و بدن به دنبال منبع دیگری برای تامین انرژی می گردد از طرفی میزان مصرف پروتئین بالاست و چربی ها در دسترس ترین منبع سوخت هستند با این روش به میزان زیادی چربی از دست می دهید .
رژیم های غذایی با کالری بالا
این راهکار برای افزایش حجم عضلات و کسب قدرت بسیار موثر است و به افرادی که به سختی وزن و عضله اضافه می کنند پیشنهاد می شود یا ورزشکاران قدرتی که برای رویداد خاصی آماده می شوند بکار می رود
افرادی که در افزایش وزن مشکل دارند معمولا کسانی هستند که در طول روز به یمزان کافی کالری مصرف نمی کنند تا بتوانند عضله سازی کنند برای این منظور باید مقدار کالری بالایی در طول روز استفاده کنید که حداقل ۲۰ تا ۲۵ درصد بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز برای نگهداری وزن و عضلات است به عنوان مثال برای فردی با ۳۰۰۰ کالری روزانه این مقدار به ۳۶۰۰ تا ۳۷۵۰ کالری می رسد
البته ممکن است برای این افراد که معمولا اشتهایی برای غذا خوردن ندارند کمی مشکل باشد که می توانند از مکمل های پروتئینی و گینر ها ساتفاده کنند بهترین زمان برای مصرف کالری های مایعات پس از صرف یک وعده غذایی کامل است.
افزایش مصرف شکر نزدیک تمرین
در سایر اوقات روز مصرف شکر توصیه نمی شود اما پیش و پس از تمرین مصرف این کربوهیدرات ساده می تواند به شما انرژی بدهد ذخایر گلیکوژن را باز سازی کند و ترشح انسولین آنابولیک را افزایش دهد این استراتژی مناسب ورزشکاران حرفه ای با هدف شرکت در مسابقات و یا افزایش حجم عضلانی و یا قدرت است.

ترشح انسولین حین تمرین با فرسادن کربوهیدرات ها به بافت عضلانی باعث افزایش عملکرد ورزش افراد می شود
برای این منظور باید پیش از تمرین مقداری کربوهیدرات مصرف کنید تا انرژی لازم برای انجام تمرینات را داشته باشید اگر یک تا دو ساعت قبل از تمرین غذا نخورده اید حتما از یک کربوهیدرات ساده استفاده کنید اما اگر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین غذای کامل خورده اید شاید نیاز چندانی به مصرف شکر نداشته باشید.
پس از تمرین نیز برای ریکاوری سریع تر عضلات باید یک چهارم گرم شکر به ازاء هر پوند وزن بدن مصرف شود بهتر است همراه با شکر از یک نوع پروتئین زود جذب نیز استفاده کنید.