تغذیه » پنج انتخاب عالی برای شام
البته در مواقع دیگر روز هم بهتر است با دقت در مورد آنها تصمیم بگیرید عصر برای مصرف میوه زمان چندان مناسبی نیست زیرا قند موجود در میوه به راحتی تبدیل به چربی در بدن می شود در وعده شام بهتر از گوشت های کم چرب مثل مرغ بدون پوست و گوشت گوساله و گوسفند بدون رگه های سفید چربی استفاده کنید البته لازم نیست در این وعده از تمام چربی ها دوری کنید بلکه می توانید از چربی مفید امگا ۳ بهره ببرید که در گوشت هایی مثل ماهی سالمون یافت می شود
سالاد
مخلوط گوشت قرمز کم چرب و سالاد وعده غذایی بسیار خوش طعم و لذیذی را فراهم می کند. البته می توانید گوشت قرمز را با گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی نیز جایگزین کنید.
برای تهیه این سالاد باید استیک را برای چند دقیقه روی ماهیتابه گریل بپزید. سپس آن را خرد کرده و با سالاد مورد علاقه یا سایر سبزیجات در دسترس خود، مخلوط کنید. برای افزایش دریافت پروتئین می توانید ۱ عدد تخم مرغ آب پز نیز به سالاد اضافه کنید. اگر اخیرا منظم ورزش کرده و تمرینات سختی داشته اید، میتوانید از مقداری پنیر هم استفاده کنید. کلید اصلی این سالاد، سبزیجات موجود در آن است سبزیجات خام نسبت به سبزیجات پخته مواد مغذی بسیار بیشتری دارند و به تقویت سیستم ایمنی و عضلسازی کمک می کنند
کاسرول
این خوراک سرشار از پروتئین و فاقد هرگونه کربوهیدرات است. به همین
دلیل می تواند انتخاب بسیار خوبی برای وعده شام باشد. پروتئین موجود در آن نیز شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می دارد.
کاسرول خوراک ساده ای است که مانند خورشت با ترکیب گوشت، سبزیجات و آب مرغ تهیه می شود. برای تهیه آن باید از گوشت قرمز استفاده کنید زیرا این گوشت حاوی کراتین (نوعی ترکیب عضله ساز) است. برای شروع، مقداری پیاز و سیر را در یک ماهیتابه بزرگ سرخ کنید. سپس به آن بادمجان خرد شده، گوشت بره و مقداری زیره اضافه کنید. بعد از حدود ۵ دقیقه مقداری گوجه فرنگی، آب مرغ (یا آب)، زیتون و فلفل قرمز تند را به مخلوط اضافه کرده و اجازه دهید خورشت برای نیم ساعت بجوشد. این خوراک را می توانید با تزئین نعنای تازه و ماست کم چرب سرو کنید.
گوشت و لوبیا
این غذا در واقع همان خوراک گوشت و سیب زمینی است که لوبیا (لوبیای
قرمز یا سیاه یا لوبیای سویا) در آن جایگزین سیب زمینی شده است. بخش اصلی این خوراک را گوشت قرمز کم چرب یاسینه مرغ بوقلمون و ماهی تشکیل میدهد. لوبیا را بهتر است خودتان آبپز کنید. اگر هم از نوع کنسروی استفاده می کنید باید حتما بدون نمک، چربی و مواد نگهدارنده باشد. پس از گریل کردن یا پختن گوشت در فر میتوانید آن را جداگانه در کنار لوبیایپخته سرو کنید و یا به شکل مکعبی خرد کرده و با لوبیا مخطول کنید
گوشت و سبزیجات
ماهی، سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت قرمز کم چرب و یا ترکیبی از آنها را انتخاب کنید.
گوشت را به صورت نواری خرد کرده و همراه با سبزیجات سبزرنگ خرد شده در اندازه های یکسان (مثل مارچوبه بروکلی و کدو) در مقداری روغن زیتون سرخ کنیده برای طعم دار کردن خوراک میتوانید به آن سیر ریحان، فلفل و آبلیموترش تازه نیز اضافه کنید برای افزیش سلامت خوراک نیز می توانید ماهیتابه و روغن را کنار گذاشته و گوشت را گریل کنید سبزیجات را هم به جای تفت دادن، بخارپز کرده و در کنار گوشت سرو کنید
پای ماهی کم کربوهیدرات
پای ماهی؟
بله درست خواندید این خوراک در حالت عادی، با پوره سیب زمینی تهیه میشود اما شما می توانید به جای سیب زمینی از گل کلم استفاده کنید. برای این منظور باید گل کلم را خرد و آب پز کرده و بکوبید. در زمان آب پز شدن میتوانید برای طعم دهی ۱ حبه سیر نیز به گل کلم اضافه کنید برای پوره کردن بهتر است به جای گوشت کوب معمولی از گوشت کوب برقی استفاده کنید.
بعد از تهیه پوره گل کلم، ماهی یاسایر پروتئینهای دلخواه خود از جمله گوشت قرمز کم چرب یا بوقلمون و مرغ را پخته و در ظرف مناسب فر قرار دهید. سپس روی گوشت را با پوره گل کلم بپوشانید و آن را تا زمان طلایی شدن سطح پوره در فر قرار دهید. گل کلم همچنین می تواند جایگزین دانه های برنج شود. برای این منظور باید گل کلم را روی یک دستمال کاغذی رنده کنید تا رطوبت اضافه آن گرفته شود. سپس برای چند دقیقه در روغن تف دهید و به جای برنج نوش جان کنید
میان وعده های عصرانه
این اسنک ها برای میان وعده بین ناهار و شام انتخاب بسیار خوبی هستند با این حال می توانید آنها را با اسنک های صبحگاهی نیز تعویض کنید
ماهی تن
ماهی تن کنسروی نوعبدون روغن و کم نمک یک میان وعده پروتئینی خالص است که می توانید برای تنوع آن را با مقداری سبزیجات مصرف کنید در تهیه این میان وعده از مایونز و نان دوری کنید
سینه مرغ یا بوقلمون
سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست هر دو منبعی غنی از پروتئین کم چرب هستند برای تهیه میان وعده می توانید آنها را با مقداری سالاد سبز و روغن زیتون مخلوط کرده تا مقداری کربوهیدرات و چربی نیز دریافت کنید
سوپ میسو با کلک چینی (بوک چوی)
برای تهیه این میان وعده می توانید از سوپ های آماده پاکتی یا لیوانی استفاده کیند
سوپ میسو نسبت به سایر سوپ ها پروتئین بیشتری دارد با این حال می توانید به آن مقداری پنیر توفو نیز اضافه کنید تا از دریافت پروتئین کافی مطمئن شوید مقداری کلم چینی و پیازچه خرد شده هم به سوپ اضافه کرده و نوش جان کنید در صورت عدم دسترسی به سوپ میسو می توانید از سایر سوپ ها به شرط کم چرب و کم نمک بودن آنها استفاده کنید