تغذیه » پاسخ به پرسش های تغذیه ای

روزانه ۴۰ تا ۵۰ گرم فیبر مصرف می کنم . آیا این امکان وجود دارد که به خاطر مصرف این مقدار فیبر ، بخشی از مواد مغذی مورد نیاز در پروسه گوارش در بدنم جذب نشود ؟
این واقعیت دارد که همه کارشناسان بر فواید فیبر ها تاکید دارند ، و این را می دانیم که رژیم های حاوی فیبر بالا برای سلامتی مفید هستند . اما این امکان هم وجود دارد که فیبرها بیش از اندازه مناسب مصرف شوند .

ما معمولا مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر را در طول روز برای یک بدنساز توصیه می کنیم . مصرف ۴۰ تا ۵۰ گرم به میزان قابل توجهی بیش از این است . ولی باز هم خطری ندارد . افرادی که از رژیم های گیاه خواری تبعیت می کنند اغلب روزانه بیش از ۴۰ گرم فیبر دریافت می کنند بدون اینکه از نظر سلامتی تاثیر منفی در آنها مشاهده شده باشد . بنابراین مصرف این مقدار فیبر تا وقتی که احساس ناراحتی ، سنگینی یا نفخ در معده و روده نداشته باشید بلامانع است .

برای بدنسازی که این مقدار فیبر مصرف می کند ، مصرف مقدار زیاد آب هم ضروری است ( حداقل ۴ لیتر در روز ) ، بعلاوه استفاده از رژیمی با پروتئین بالا ( حداقل ۲/۲ کیلوگرم به ازای هر کیلو از وزن بدن ) که در کنارش از مکمل های مولتی ویتامین و مینرال هم استفاده شود . مقدار بیش از اندازه فیبر می تواند از جذب برخی از ریزمغذی ها و درشت مغذی ها اجتناب کنید . همین طور از جذب حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری از غذای روزانه شما . ضمنا می تواند در جذب روی و کلسیم تداخل ایجاد کند . بنابراین علاوه بر یک مولتی ویتامین ، باید مصرف یک مکمل کلسیم و ZMA را هم مد نظر قرار دهید برای اطمینان یافتن از اینکه مقدار کافی از این ریز مغذی ها در اختیار بدنتان خواهد بود .
شما اغلب غذاهایی را که باید مصرف کنیم گوشزد می کنید ؛ اگر ممکن است بگویید چه غذاهایی را هم نباید مصرف کرد ؟
در واقع غذاهایی را که خارج از استاندارد است که اغلب به آنها اشاره می کنیم سود چندانی برای شما ندارند . هرچند تقریبا نمی توان ادعا کرد که مصرف یک غذای خاص به طور کامل تلاش شما را برای عضله سازی و چربی سوزی خنثی می کند ، اما استفاده زیاد از غذاهای نامناسب جزو بدترین و مخرب ترین عوامل در عدم دستیابی افراد به اهدافشان در این مسیر به شمار می آید . مثلا بدون شک مصرف هراز گاه یک عدد شیرینی گردویی یا خامه ای شما را نخواهد کشت . ولی اینکه بنشینید و یک کیلو شیرینی خامه ای نوش جان کنید می تواند یک هفته تلاش شما در مسیر چربی سوزی را خنثی کند و در واقع تمام تلاشی را که در چند روز آتی مجبورید متحمل شوید تنها در این جهت است که اثر این تخطی از رژیم را جبران کنید.
از این رو سعی کنید حتی المقدور از مصرف موادی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم خودداری کنید :
الکل : مصرف نوشیدنی های الکلی به هیچ وجه به سود اهداف ورزشی شما نخواهد بود . الکل باعث بروز کم آبی در بدن می شود ، همچنین تقویت کاتابولیسم و به این معنی است که حجم عضلانی شما را تجزیه می کند . همزمان در سوختن ذخایر چربی تداخل ایجاد می کند و در واقع به نوعی چربی سوزی را متوقف می کند . همچنین مصرف الکل روند تبدیل تستسترون به استروژن را افزایش می دهد و به تبع آن باعث کاهش سطوح تستسترون خواهد شد .
غذاهای سرخ شده : بدترین نوع چربی ها ، اسیدهای چرب ترانس هستند . ( که به عنوان روغن های جامد ، روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه هم از آنها یاد می شود . ) بسیاری از غذاهای سرخ شده ، همینطور تنقلات آماده و دسر ها با این نوع چربی ها تهیه می شوند . که باعث افزایش کالری و خصوصیات مضر این قبیل خوراکی ها برای بدن خواهند شد .

انواع نوشابه ها و آبمیوه های آماده :
نوشابه مملو از شکر یا مقدار بالای فرکتوز هستند ، که بدترین نوع قند ها به شمار می آیند. اما در مورد آب میوه ها : اگرچه آب میوه های طبیعی حاوی تعدادی از ریزمغذی ها هستند ، اما همزمان مقدار کالری بالایی از قندهای ساده ( بخصوص فروکتوز ) هستند . یک فنجان آب میوه به همراه صبحانه یا حول و حوش تمرین بدن شما را نابود نمی کند ، اما مراقب باشید که در مصرف آنها زیاده روی نکنید .
قند و شکر : قندهای ساده در حول و حوش زمان تمرین می توانند به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کنند . ولی در دیگر زمان های روز ، باعث افزایش زیاد سطح انسولین می شوند ، و ذخیره سازی چربی را تقویت می کنند .
محصولات تهیه شده از آرد سفید ، مشابه قند و شکر : نان ها و ماکارونی های تهیه شده از آرد سفید باعث افزایش زیاد سطوح انسولین می شوند و ذخیره سازی چربی را تقویت می کنند . این محصولات قبل یا پس از تمرین می توانند مورد استفاده قرار گیرند . اما در دیگر مواقع روز ، محصولاتی که از آرد کامل و سبوس دار تولید شده باشند بسیار بهترند از آنجایی که فیبر بیشتری در اختیار بدن می گذارند و تاثیر کمتری بر سطوح انسولین دارند .

آیا نوشابه های ورزشی از جمله گاتورید برای بدنسازان مفیدند ؟
بله مفیدند ، ولی نه لزوما به دلیل خاصی که تولید شده اند . نوشابه های ورزشی مایعات ، قندهای ساده و الکترولیت ها را در اختیار بدن می گذارند . آنها طراحی شده اند برای تسریع ریکاوری بدن در پی ورزش های استقامتی و دیگر فعالیت هایی که برای زمان طولانی ادامه دارند . بدنسازان انرژی زیادی مصرف می کنند و شاید به مقدار زیادی هم تعریق داشته باشند . ولی به ندرت بدنشان دچار کاهش زیاد سطوح الکترولیت ها می شود. از آنجایی که تمرین بدنسازان اغلب غیر هوازی به شمار می آید . فشاری هم که بر بدن آنها وارد می شود اغلب با ورزشکاران استقامتی تفاوت دارد .
با این حال نوشیدن نوشابه های ورزشی ضرری هم برای بدنسازان ندارد . و نیاز به مایعات در بدنسازان هم وجود دارد . قند های ساده هم کمک می کنند به بازسازی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین سوزانده می شود و عملکرد کورتیزول را سرکوب می کنند ( هورمون کاتابولیکی که با پروتئین سازی تداخل دارد و تجزیه عضلات را تقویت می کند ) .
مطالعه ای کشف کرد بدنسازانی که پس از تمرین خود گاتورید می نوشند حجم عضلانی بیشتری کسب می کنند نسبت به کسانی که آب ساده می نوشند . انتخاب بهتر این است که مقداری پروتئین هم همرا با نوشابه ورزشی خود بنوشید . بدنسازان می توانند بیشترین بهره را با نوشیدن ترکیب زیر قبل و پس از تمرین کسب کنند :
* ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین
* ۴۸۰ تا ۶۰۰ سی سی آب کمی قبل از تمرین و همین مقدار هم پس از تمرین
* ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده ۲-۳ گرم کراتین اگر نوشابه ورزشی شما فاقد هر یک از موادی است که در بالا اشاره شد ، می توانید به صورت جداگانه به آن بیفزایید . یا بالعکس به عنوان جایگزین می توانید یک لیتر نوشابه ورزشی را به همرا مکمل پروتئین و کراتین مصرف کنید . در هر دو حالت مواد اصلی مورد نیاز بدن در اختیارش قرار می گیرد و می توانید شاهد نتایج بهتری باشید .