مواد غذایی » هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی
تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
۱) پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
۲) حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.
این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد یا شامل ورزش های شدید باشد.
● چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود ۴-۱ ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما ۳-۱ ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.
● رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت
رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید
در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود؟
▪ آب میوه مثل آب پرتقال
▪ میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
▪ نوشیدنی های مناسب ورزشی
در فاصله ۳ تا ۴ ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد؟
▪ میوه تازه، آب میوه
▪ نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است! گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنان چه در ورزش های با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.
● آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟
در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزش های طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش می دهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
کافئین به همه ورزش کاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند
● از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود؟
از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.
● نکات کلیدی در پیشگیری از آسیب های ورزشی در فوتبال
▪ همواره قبل از پرداختن به فوتبال خود را گرم کنید . تحقیقات نشان داده اند که در صورت عدم گرم کردن مناسب عضلات مستعد آسیب دیدگی هستند . گرم کردن با پریدن در جا یا راه رغتن سریع به مدت ۳- ۵ دقیقه و سپس انجام حرکات کششی به مدت ۱۰ – ۵ دقیقه بسیار برای این منظور مفید است .
▪ حتما از ساق بند مناسب که سبک و محکم است استفاده نمائید .
▪ کفش های ورزشی با استوک های ثابت یا کفی دندانه دار برای فوتبال مناسب است . کفش هایی که استوک های پیچی دارند هرچند برای مسابقه در شرایط خاص مناسب ترند اما احتمال آسیب دیدگی در آنها بیشتر است .
▪ در هنگام فوتبال در زمین خیس از توپ های غیر جاذب آب استفاده کنید . توپ های چرمی چون آب را به خود جذب می کنند خیلی سنگین می شوند و فرد را مستعد آسیب دیدگی می کنند .
▪ بعد از زدن گل از دروازه آویزان نشوید یا درون دروازه ننشینید چرا که احتمال آسیب در این شرایط چه به دنبال سقوط و چه به دنبال اصابت توپ به شما افزایش می یابد .
▪ زمین ورزشی باید مناسب باشد گودی های زمین باید برطرف شود و آشغال های زمین نیز تمیز شوند .
▪ درباره کمک های اولیه خراشیدگی ها ، بریدگی های صورت و کشیدگی های عضله باید ورزشکار کمی آموزش های مقدماتی را فرا گیرد .
▪ همواره باید در کنار محل ورزش کمک های اولیه برای شرایط اورژانس موجود باشد یا امکان دسترسی به آمبولانس در اسرع وقت امکان پذیر باشد تا در مواردی مثل شکستگی ها ، بیهوشی فرد به دنبال ضربه و ……. وی را به اورژانس انتقال دهند.
● پیش زمینه
تحقیقات نشان داده است که نوشابه های ورزشی حاوی ۸-۶% مواد قندی ( شکر ) به سرعت جذب بدن می شوند و می توانند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کنند و به بازده ورزشی فرد بیافزایند. انرژی کسب شده از این مایعات ورزشی حاوی قند سبب تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن ها می شوند که این امر زمانی بیشتر مشهود می شود که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد. مایعات ورزشی که کمتر از ۵% قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها کنند ( در نتیجه قند آنها زیر ۵% است ) که نیاز به انرژی کسب شده از این محل ندارد و خود ذخایر کافی بدنی دارند.
نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از ۱۰% قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ، اسهال ، درد شکم و تهوع در فرد شوند. لذا بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود ۸-۶% قند دارند. البته در صورت عدم دسترسی به این نوع مایعات ورزشی آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.
● نقش سدیم در مایعات ورزشی
سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که ۲۵۰ میلی لیتراز یک نوشیدنی ورزشی که حاوی ۶ درصد قند و ۱۱۰ میلی گرم سدیم سریع تر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت می کنند.
● نکات قابل توجه
▪ نوشیدنی های حاوی ۸-۶ درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد.
▪ سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند.
▪ نوشیدنی هایی ورزشی که طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد.
▪ حدود ۴۵۰-۳۰۰ سی سی مایعات ۳۰-۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش نوشید که بهتر است کمی خنک باشد.
▪ در فواصل ۱۵-۱۰ دقیقه حین ورزش حدود ۲۰۰-۱۰۰ سی سی مایع مصرف کنید.
▪ نگذارید تشنه شوید بعد آب مصرف کنید طبق زمان بندی فوق حتی اگر تشنه نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.
▪ از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و لذا کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.
نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنان چه قبلاً این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار مسابقات مهم آن را انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد.