سلامت عمومی » نکات مهم و بهترین تغذیه برای بانوان

«آندرآ دومون» از جمله ورزشکارانی است که طی سالیان متمادی به موفقیت های زیادی دست یافته است. وی که در یکی از روزنامه های ورزشی مشغول کار است مقاله های مفیدی هم به رشته تحریر درآورده است. همه معتقدند که ورزش در عمق گوشت و پوست او نفوذ کرده است.

نکات مهم و بهترین تغذیه برای بانوان

۳۵ سال پیش در شهر واشنگتن به دنیا آمده و از همان دوران کودکی به ورزش و تمرین پرداخت. طی دوران تحصیل در دبستان و دبیرستان به رشته بسکتبال تنیس و سافت بال روی آورد.

هنگام تحصیل در دانشگاه به عضویت تیم دو و میدانی و سرانجام هم به سمت مربی گری در آمد. امروزه در ورزش هایی مثل شنا, پیاده روی و کاراته حضور فعالی دارد.

زندگی وی حول محور ورزش استوار شده است و تمرین با وزنه هم مقوله نا آشنایی برای او نمی باشد. زمانی که مسئول و تربیت ورزشکاران جوان بود در صدد برآمد نقایص جسمانی

خود را با تمرین با وزنه پوشش دهد.

به همین دلیل به تمرین با وزنه پرداخت تا از شرایط فیزیکی بسیار فوق العاده ای برخوردار شود یکی از اشتباهات بزرگی که امیدوارم شما از آن اجتناب کنید این است که از اول به نقش چشمگیر تغذیه و رژیم غذایی بی توجهی کردم در حالی که این مسئله کاملا ضروری است و نقش مهمی در پیشرفت ورزشکار ایفا می کند. توجه داشته باشید رژیم غذایی اساس تناسب اندام و احفظ شراط ایده آل برای ماهیچه ها می باشد.

اگر این موضوع را جدی نگیرید تلاش ورزشی شما کاملا بیهوده است و فقط وقتتان را تلف می کند. زمانی که تمرینات ورزشی را با رژیم غذایی ادغام کردم از اثرات شگرف آن کاملا متعجب شدم.

یکی از آثار ارزشمند تمرین با وزنه عبارتست از ایجاد قدرت فکری, آرامش و پشتکار

هر چند تغییرات فیزیکی حاصل از تمرین با وزنه مدتی بعد ظاهر می شود اما قدرت و نیروی داخلی که بر اثر اجرای آن ظاهر می شود میل عجیبی جهت پیشرفت در انسان به وجود می آورد.

زمانی که ظرفیت قلبی – عروقی شما افزایش می یابد به این معنی است که تمرین با وزنه اثرات خاص خود را ایجاد کرده است.

هیچ چیز به اندازه سلامتی برای انسان مهم نیست و تمرین با وزنه از جمله ورزش های مؤثری است که شما را در دست یابی به این مهم یاری می کند. زمانی که اطلاعات ارزنده ای در زمینه تغذیه, مکمل های غذایی و تمرین با وزنه کسب می کنید با شرایط بسیار خوب و ایده آلی مواجه می شوید.

در ضمن باید به شرایط جسمانی خود دقت کنید. تحت چنین شرایطی یاد می گیرید تمرینات خود را با حداکثر شدت ممکن اجرا کنید و همیشه تحت پوشش رژیم غذایی سالم قرار بگیرید تا دچار مشکل نشوید. سعی کنید واژه هایی مثل نمی توانم, قدرت کافی ندارم یا قادر نیستم را از فرهنگ لغات خود حذف کنید زیرا اگر اراده کنید می توانید کوه را نیز جابه جا کنید.

طی هفته ۵ روز تمرین می کند و برنامه وی به شرح زیر است:

شنبه: تمرینات تقویتی ماهیچه های پشت ودوسربازو و دلتوئید خلفی.

یکشبنه: تمرینات تقویتی ماهیچه های سرینی و همسترینگ

دوشنبه: استراحت

سه شنبه: تمرینات تقویتی ماهیچه های سینه و سه سربازو

چهارشنبه: تمرینات تقویتی ماهیچه های پا

پنج شنبه: تمرینات تقویتی ماهیچه های شانه

جمعه: استراحت

به طور کلی ۳ تمرین مستقل را جهت تقویت هر گروه ماهیچه اجرا می کند و تمرینات تقویتی ماهیچه های شکم را هفته ای ۳ مرتبه تکرار می کند. در مورد اکثر تمرینات باید گفت تعداد تکرارها در هر سه تمرین عبارتند از: ۱۵, ۱۲ و ۱۰ که با حداکثر وزنه ممکن اجرا می شوند.

تمرینات تقویتی ماهیچه های پا را هفته ای ۲ مرتبه اجرا کرده و در یک جلسه فقط به تمرینات اختصاصی ماهیچه سرینی و همسترینگ می پردازد.

تمرینات تقویتی قلب و نیز روزی دو مرتبه اجرا می کند به طوری که یک بار به محض بیدار شدن از خواب و با معده خالی این تمرین را اجرا کرده و یک بار هم روی اقدام به اجرای تمرین تقویتی قلب می نماید. مدت هر جلسه هم بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است. در ضمن هفته ای دو مرتبه دویده و از چند پله بالا رود تا قدرت ماهیچه های پایش را به خوبی حفظ کند. به حرکات پایه مثل پرس و اسکوات علاقه خاصی دارد و به همه توصیه می کند به تمرینات پایه پایبند باشند.

در ضمن از ابتکار عمل زیادی برخوردار است و انواع حرکات تقویتی ماهیچه را اجرا می کند. مثلا هنگام اجرای حرکت جلو بازو با دمبل روی یک پا می ایستد تا از تعادل بیشتری برخوردار شود و ماهیچه شکمش را در وضعیت بهتری قرار دهد یا هنگام اجرای لانج (تک پا خم به جلو) توپ طبی سنگینی برداشته و تمرینات تقویتی بالاتنه را اجرا می کند تا بتواند شدت حرکت را افزایش دهد. در واقع هدفش از انجام چنین اقداماتی این است که با عقب ماندگی رشد مواجه نشود.

به همه توصیه می کند به تمرینات تقویتی ماهیچه سرینی و شانه اهمیت خاصی دهند زیرا این تمرینات با سوزش ماهیچه همراه بوده و از اثرات چشمگیری برخوردار هستند.

این دو ماهیچه واکنش بسیار خوبی در برابر حرکات تقویتی نشان می دهند و انسان به سرعت با پیشرفت آنها مواجه می شود. یکی دیگر از نکات مهمی که همواره مورد تأکید قرار میدهد این است که برای نقاط مختلف بدن حق تقدم قایل شود.

یکی دیگر از نکات مهم به تغذیه مربوط می شود. با آن چه می خورید. می توانید فیزیک خود را تقویت کرده یا از بین ببرید. در ضمن همان طور که مردم در شرایط متفاوتی به سر می برند تغذیه و مسایل مربوط به آن هم شرایط یکسان و مشابهی ندارد. به هر حال باید تلاش کنید تا بفهمید چه چیزی روی شما اثر می کند و سپس با ایجاد تغییرات لازم کاری کنید که به نتایج مثبت دست یابید.

توجه داشته باشید همه در مقابل یک روش تمرین, عکس العمل مشابهی از خود نشان نمی دهند بلکه هر کسی با واکنشی کاملا متفاوتی مواجه می شود. اگر می خواهید با رکورد رشد مواجه نشوید تمرینات قدرتی و تقویت قلب و عروق را در کنار هم اجرا کنید.

انسان با تغذیه از مواد خوراکی طبیعی نمی توانید همه موارد مورد نیاز بدن را تأمین کند اما با مصرف مکمل ها این نگرانی هم برطرف می شود و به راحتی از همه مواد لازم برخوردار می شوید. این مسئله در مورد ویتامین ها, پروتئین و سایر مواد ارزشمند نیز صدق می کند. نکته ای که به مراتب مهم تر از سایر نکات می باشد این است که از اجرای تمرینات لذت ببرید و همواره انگیزه و میل کافی داشته باشید تا بتوانید به حرکات ورزشی ادامه دهید.

از سوی دیگر مراقب باشید در زمینه اجرای تمرینات افراط نکنید زیرا این مسئله و رشد ماهیچه ها را متوقف می کند. همیشه کاری کنید تمرینات لذت بخش جدید و پرفشار باشند تا حالت کسالت را در شما پدیدار نسازند.

همه ورزشکاران هم در تمام طول سال از غذاهای سالم و مغذی استفاده می کنند و به هیچ وجه حاضر نیستند از این قانون تخطی کنند. البته در یک یا دو وعده از غذاهای هفتگی می توانید کمی از قوانین تغذیه تجاوز کنید اما مراقب باشید در این زمینه افراط نکنید. موادی مثل پنیر, شیر, میوه لبنیات و ادویه را در رژیم خود جای دهید.

آندرا از الگوی غذایی زیر تبعیت می کند:

وعده شماره ۱: ۳ عدد سفیده تخم مرغ و یک دوم فنجان املت

وعده شماره ۲: معجون پروتئین مخلوط با آب

وعده شماره ۳: ۱۲۰ گرم مرغ, یک فنجان کلم بروکلی یک دوم فنجام سالاد همراه سرکه و روغن زیتون

وعده شماره ۴: ۲ عدد کوفته برنجی همراه با یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی

شماره ۵: ۱۲۰ گرم ماهی یک فنجان سبزی بخارپز شده, یک دوم فنجان سالاد.

وعده شماره ۶: درست مثل وعده شماره ۲ می باشد.

خانم هایی که قصد دارند در مسابقات ورزشی شرکت کنند بهتر است طی چند هفته باقی مانده تا مسابقه, رژیم غذایی خود را قدری تغییر دهند مثلا کربوهیدرات ها را قدری کاهش

داده یا یک وعده کامل را حذف کنند یا یک وعده به تعداد ) وعده های روزانه خویش بیفزایید. توجه داشته باشید تمرین – با وزنه تأثیر زیادی روی شرایط جسمانی و فیزیک ماهیچه ها و باقی می گذارد. این تمرینات باعث می شود از سلامتی زیادی برخوردار شوید.

در صورتی که متاهل هستید. توجه داشته باشید تشویق و دلگرمی همسر نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. شما نیز باید توجه داشته باشید از مصرف غذاهای بی ارزش و آماده خودداری نمایید زیرا چنین موادی فاقد ارزش غذایی هستند آندرا به فیزیک سایر پرورش اندام کاران نیز توجه می کند و همواره در صدد است از رژیم غذایی آنها الگوبرداری کند.

نکات مهمی که سبب تقویت ماهیچه ها و بهبود سلامت فردی می شوند عبارتند از: تمرین با وزنه, رعایت رژیم غذایی سالم و مکمل های غذایی و استراحت. اگر این نکات را رعایت کنید به پیشرفت شایان توجهی دست می یابید.

تغذیه می تواند موجب تقویت یا تخریب ماهیچه ها شود. شما می توانید رژیم غذایی را مطابق با نیازهای فردی خویش تغییر دهید