تغذیه » غذای زیادی بخوریدو باز هم شاهد کاهش وزن باشید !

حتما به خوبی می دانید ما اهل شعار دادن و ادعاهای غیر واقعی نیستیم. در ادامه شاهد خواهید بود که چطور با بهره گیری از آخرین نتایج تحقیقات علمی و تجربیات ثابت شده می توانید ، مسیر آسان تری را برای چربی سوزی در پیش بگیرید و بدون اینکه مجبور باشید تحت گرسنگی قرار گیرید از ذخایر چربی خود خلاص شوید.

برای بدنسازان – فارغ از اینکه تنها به دلایل شخصی می خواهید از چربی هایتان خلاص شوید یا اینکه قصد شرکت در رقابتی را دارید – دوران چربی سوزی اغلب دوران سخت و طاقت فرسا را به ذهن می آورد ، دورانی که یک بدنساز ناچار است گرسنگی و فشار زیادی را تحمل کند. ولی در ادامه ، این ذهنیت را در شما تغییر خواهیم داد و خواهید دید که چطور می توانید با بهره گیری از اصول علمی کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

برای اینکه ذخایر چربی بدنتان را ذوب کرده و همزمان مقدار غذای زیادی میل کنید – حتی شاید بیش از گذشته ! مطمئن باشید چنین چیزی ممکن است و ما چگونگی آن را به شما نشان خواهیم داد. ولی همه این به دو فاکتور کلیدی بستگی دارد : حجم و چگالی غذاها.

شاید دیده باشید که برخی بدنسازان تلاش می کنند تا با محاسبه دقیق مقدار کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های دریافتی خود ، در مسیر چربی سوزی قدم بردارند ، ولی این شیوه اغلب به تحمل گرسنگی شدید از سوی شخص منجر می شود و یک بدنساز گرسنه در مدت کوتاهی تحمل خود را در رعایت رژیم از دست می دهد و این مسئله ، اغلب به تحمل گرسنگی شدید از سوی شخص منجر می شود و یک بدنساز گرسنه در مدت کوتاهی تحمل خود را در رعایت رژیم از دست می دهد و این مسئله ، اغلب به شکست رژیم می انجامد.

شاید با شنیدن واژه های حجم و چگالی ، ذهن شما به چند سال پیش برگشت و کلاس فیزیک دبیرستان و فرمول های سخت و پیچیده ! ولی نگران نباشید ، منطق پشت رژیم های غذایی چندان پیچیده نیست : کافی است حجم مواد غذایی دریافتی روزانه خود را در سطح مشابهی حفظ کنید ، ولی از چگالی انرژی آنها بکاهید !

به عبارتی غذاهایی مصرف کنید با سیز مشابه ولی کالری کمتر ، در این صورت علاوه بر کاهش مجموع انرژی دریافتی روزانه می توانید به خوبی به احساس سیری دست یابید. با درک « چگالی انرژی » مواد غذایی که در رژیم خود جای می دهید ، می توانید به بدنی عضلانی تر از هر زمان دیگری دست یابید بدون اینکه مجبور باشید گرسنگی بکشید.

چگالی انرژی و از دست دادن وزن

به زبان ساده ، « چگالی انرژی » مقدار کالری است که در مقدار مشخصی از یک غذا وجود دارد – به عنوان مثال مقدار کالری موجود در هر گرم از یک ماده غذایی. غذاهای با « چگالی انرژی بالا » به این معنی است که آن ماده غذایی در هر گرم حاوی مقدار کالری بیشتری است و بالعکس غذاهای با « چگالی انرژی پایین » به این معنی است که در هر گرم حاوی کالری کمتری است.

وقتی رژیم شما حاوی مقدار بیشتری از مواد غذایی با چگالی انرژی پایین باشد ، کل کالری دریافتی تان کاهش می یابد ، که به طور چشمگیری کاهش وزن و چربی سوزی را میسر می کند.

چگالی انرژی غذاها بستگی به ترکیب مواد غذایی تشکیل دهنده آن دارد ؛ دو فاکتور مهم در این زمینه ، مقدار آب و فیبر موجود در غذا است. آب ارزش کالری غذاها را کاهش می دهد ، به این دلیل که وزن قابل توجهی دارد ولی فاقد کالری است و فیبرها هم چگالی انرژی بسیار پایینی دارند و در واقع کالری آنها قابل چشم پوشی است. به طور معمول غذاهایی که چگالی کالری کمی دارند عبارتند از :

غذاهایی که حاوی مقدار آب و فیبر بیشتری هستند و همزمان کمترین مقدار چربی (هر گرم چربی حاوی ۹ کیلو کالری انرژی است).

اینها قوانین پشت « رژیم چگالی » است که اخیرا در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شده است. براساس این گزارش ، شواهد محکمی موجود است که تایید می کند افرادی که از رژیمی حاوی مواد غذایی با چگالی انرژی پایین استفاده کرده اند ، کاهش وزن و کنترل وزن آسان تری را تجربه کرده اند.

مدیر این تحقیق – دکتر پرز اشمیلا از دانشگاه یال (نیوهون ، کانکتیکات) ابراز کرده : « براساس نتیجه گیری های انجام شده در طول تحقیقات مان ، توصیه می کنیم به مصرف غذاهایی مثل میوه ها ، سبزیجات ، دانه های کامل و منابع پروتئین بدون چربی ، که به طور معمول حاوی چگالی انرژی کمی هستند ، در حالی که همزمان باید مصرف مجموع چربی های دریافتی روزانه ، چربی های اشباع و قند و شکر اضافی را که می توانند چگالی انرژی غذاها را افزایش دهند ، محدود کنید. » او می افزاید :

« در حالی که مکانیزم ارتباط بین چگالی انرژی و وزن غذاها به طور وسیعی مورد مطالعه قرار نگرفته ، ولی چنین نتیجه گیری شده که کاهش چگالی انرژی غذاها می تواند همزمان با کاهش کالری دریافتی ، به حفظ احساس گرسنگی در افراد منجر شود. »

چه چیزی باید در بشقاب شما باشد؟

یکی از مزایای « رژیم چگالی » این است که یک رژیم واقع گرایانه است و از شما انتظار ندارد خود را مجبور کنید به اینکه حجم غذاهای دریافتی را کاهش دهید. برای مقدار کالری مشخص می توانید مقدار غذاهای بیشتری مصرف کنید ، به شرط اینکه حاوی چگالی انرژی کمتری نسبت به انتخاب های معمول شما باشند.

با افزایش حجم مواد غذای دریافتی که حاوی مقدار آب و / یا فیبر بیشتری هستند ، اساساً فضای بیشتری از معده خود را اشغال می کنید – در نتیجه احساس سیری بیشتری دارید ، ولی کالری دریافتی شما در حدی نیست که به ذخیره سازی چربی منجر شود و حتی شاهد سوختن ذخایر چربی بدنتان هم خواهید بود.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

تمام آن چه نیاز دارید کمی برنامه ریزی و بازبینی آن چیزی است که در بشقاب خود قرار می دهید ، برای محدود کردن غذاهایی که از نظر کالری و چربی چگالی بالایی دارند و در عین حال تاکید بر غذاهایی که به شما امکان می دهند تا وقتی احساس سیری کنید ، آنها را میل کنید و همزمان باعث نشوند تا کل کالری دریافتی شما از حد مجاز برایتان فراتر رود. در انتها به برنامه غذایی نمونه ای که براساس « رژیم چگالی » در اختیارتان گذاشته ایم ، دقت کنید تا دریابید چطور باید رژیم خود را متناسب با آن تنظیم کنید.

دیگر گرسنگی نخواهید کشید !

یکی از بزرگ ترین گلایه های بدنسازان در زمان رژیم ، احساس گرسنگی دائمی است. این می تواند زمانی رخ دهد که شیوه غلطی در مورد سوزاندن ذخایر چربی خود در پیش گرفته باشید. یعنی کاهش حجم کلی غذاهایی که می خورید از طریق کاهش سایز وعده های پروتئین ، میان وعده ها و وعده های اصلی. با پیروی از نکاتی که در اختیارتان گذاشتیم دیگر هرگز پیش نخواهد آمد که در طول رژیم یک وعده غذایی میل کنید و در پایان احساس گرسنگی داشته باشید.

یکی دیگر از فاکتورهای جذاب این رژیم این است که نیازی ندارید هیچ غذایی را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید ، بلکه می توانید آن را با غذاهایی که حاوی چگالی انرژی بسیار کمی هستند تعدیل کنید ، به عنوان مثال در حالی که یک وعده استیک ۲۴۰ گرمی از بخش های چرب تر گوشت گوساله ۴۰ گرم پروتئین در اختیارتان می گذارند ، همزمان مقدار زیادی چربی و کالری هم در پی دارد. از جمله حدود ۵۰ گرم چربی و ۶۲۰ کالری انرژی.

در رژیم های چربی سوز رایج لازم است چنین وعده ای را از برنامه خود حذف کنید ، ولی با توجه به نکاتی که در اختیارتان گذاشتیم ، حالا نیازی به این کار نیست ، در عوض کافی است کمی سایز این وعده را کاهش دهید (مثلا ۱۸۰ گرم استیک به جای ۲۴۰ گرم) و بشقاب خود را با سبزیجات پخته ای مثل لوبیا سبز ، مارچوبه ، کرفس یا سبزیجات خام و قارچ پر کنید.

در این صورت در مجموعه وعده ای خواهید داشت که هر چند با محدودیت های رژیم تان تطابق دارد ، ولی همزمان به خوبی باعث سیر شدن شما خواهد شد.

این قانون حتی در مورد روزهای تقلب از رژیم هم صدق می کند. اگر وعده غیر رژیمی شما شامل پیتزا باشد ، به جای اینکه پیتزای پپرونی یا پیتزای پنیر میل کنید ، یک پیتزای مرغ سفارش دهید که حاوی نصف پنیر معمول و در عوض مقدار زیادی مرغ و سبزیجاتی مثل پیاز ، فلفل دلمه ای و قارچ باشد و در صورت امکان نان پیتزای شما هم از آرد سبوس دار باشد. این تغییرات کوچک می تواند تغییر چشمگیری در کل کالری رژیم روزانه و نتایج حاصل توسط شما داشته باشد.

پاداش غذایی

بدنسازان بسیاری هر روز در تله مصرف وعده های غذایی مشابه و تکراری گرفتار می شوند ، روزی پس از دیگری ، هفته ای پس از هفته دیگر و حتی برای ماه های متوالی و در فصل رقابت چیزی جز سینه مرغ ، کلم بروکلی و تن بدون روغن ، در غذای آنها نمی بینید. در اغلب مواقع وعده هایشان فاقد تنوع مورد نیاز برای تامین ویتامین ها و مینرال های مورد نیاز برای بدن است.

یکی دیگر از مزایای رژیمی که به آن اشاره شد ، تامین ریزمغذی های مورد نیازتان است.

مطالعه ای که نتایج آن در ژورنال بنیاد تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا به چاپ رسیده ، نشان داده رژیم های حاوی غذاهای با چگالی انرژی پایین با افزایش کیفیت رژیم غذایی هم در ارتباط است. به عبارتی کسانی که از این قبیل رژیم ها تبعیت می کنند ، مقدار بسیار بیشتری از ریزمغذی های مهم از جمله ویتامین C ، A و ویتامین ۶ B ، همچنین آهن ، کلسیم و پتاسیم دریافت می کنند.

اگر به دنبال سوزاندن ذخایر چربی خود هستید ، نیازی نیست تنها مقدار غذاهای دریافتی خود را کاهش دهید ، که شما را مجبور کند به تحمل گرسنگی. در عوض تلاش کنید تا چگالی انرژی غذاهای موجود در برنامه تان را تنظیم کنید تا بتوانید غذای بیشتری بخورید و همزمان کالری محدودتری در اختیار بدن قرار دهید. به این منظور انتخاب مواد غذایی مناسب کلید موفقیت رژیم است.

نمونه برنامه غذایی « رژیم چگالی » :

وعده غذایی کالری پروتئین کربوهیدرات چربی

صبحانه

۲ عدد تخم مرغ کامل ۱۵۰ ۱۲ ۲ ۱۰

۳ عدد سفیده تخم مرغ ۵۱ ۱۲ ۰ ۰

نصف فنجان گوجه فرنگی خرد شده ۳۲ ۲ ۷ ۰

نصف فنجان قارچ خرد شده ۲۰ ۲ ۲ ۰

۳۰ گرم پنیر موزارلا کم چربی ۷۲ ۷ ۱ ۵/۴

یک فنجان ماست ساده کم چربی ۱۹۰ ۱۸ ۸ ۴

یک فنجان تمشک ۸۴ ۱ ۲۱ ۰

یک چهارم فنجان گیاهک گندم ۱۰۴ ۵/۶ ۱۵ ۳

مجموع مقادیر دریافتی : ۷۰۳ ۵/۵۵ ۵۶ ۵/۲۱

میان وعده صبح

یک فنجان پنیر کاتیج ۱۶۳ ۲۸ ۶ ۲۵

یک عدد سیب متوسط ۹۵ ۵/۰ ۲۵ ۵

مجموع مقادیر دریافتی : ۲۵۸ ۵/۲۸ ۳۱ ۳

ناهار

۱۸۰ گرم سینه مرغ ۲۴۸ ۵۲ ۰ ۴

دو فنجان سالاد اسفناج ۸۵ ۳ ۸ ۲

(شامل اسفناج ، پیاز ، قارچ ، هویج و خیار)

نصف فنجان لوبیا پخته ۱۰۷ ۷ ۲۰ ۵/۰

یک قاشق سس مایونز کم چربی ۳۵ ۰ ۱ ۴

یک عدد موز متوسط ۱۰۵ ۵/۱ ۲۷ ۱

مجموع مقادیر دریافتی : ۵۸۰ ۵/۶۳ ۵۶ ۵/۱۱

پیش از تمرین

دو پیمانه پروتئین وی ۲۰۰ ۴۰ ۶ ۴

مجموع مقادیر دریافتی : ۲۰۰ ۴۰ ۶ ۴

پس از تمرین

دو پیمانه پروتئین وی ۲۰۰ ۴۰ ۶ ۴

مجموع مقادیر دریافتی : ۲۰۰ ۴۰ ۶ ۴

شام

۳۰۰ گرم میگو بخارپز ۲۸۰ ۵۹ ۰ ۵/۳

یک فنجان اسپاگتی سبوس دار ۱۲۷ ۷ ۳۷ ۱

یک فنجان سس پاستا ۷۱ ۳ ۱۶ ۰

یک فنجان سبزیجات پخته ۹۵ ۶ ۸ ۱

(شامل فلفل دلمه ای ، کدو سبز ، لوبیا سبز)

یک قاشق روغن زیتون ۱۱۹ ۰ ۰ ۵/۱۳

مجموع مقادیر دریافتی : ۶۹۲ ۷۵ ۶۱ ۱۹

پیش از خواب

یک فنجان شیر ۱۰۰ ۸ ۱۱ ۲

یک فنجان غلات برشته ۱۲۸ ۴ ۳۲ ۱

یک قاشق روغن تخم کتان ۵۵ ۲ ۳ ۵/۴

مجموع مقادیر دریافتی : ۲۸۳ ۱۴ ۴۶ ۵/۷

مجموع مقادیر دریافتی روزانه : ۲۹۱۶ ۵/۳۲۱ ۲۶۲ ۵/۷۰

بهترین و بدترین غذاها از نظر چگالی انرژی می توانید با استفاده مناسب از مواد غذایی پیش رو ، تنوع رژیم خود را افزایش دهید و در عین حال اطمینان یابید که از تمام گروه های غذایی بهره گرفته اید و تمام نیازهای غذایی بدنتان را برآورده ساخته اید.

چنانچه خواهید دید منابع گوشتی که حاوی چگالی انرژی کمی باشند ، محدودند ، ولی حسن رژیم غذایی چگالی این است که می توانید غذاهایی که چگالی انرژی بالایی هم دارند با مواد غذایی که چگالی انرژی پایینی دارند ، تعدیل کنید و همچنان در مسیر چربی سوزی حرکت کنید.

برای اغلب غذاها می توانید چگالی کالری واقعی آن را با تقسیم کالری غذا بر مقدار غذا (بر حسب گرم) محاسبه کنید. غذاهایی که عددی کمتر از ۵/۱ را به خود اختصاص می دهند ، غذاهای حاوی چگالی کالری پایین به شمار می آیند ؛ و مواردی که عدد ۵/۳ و بیشتر را به خود اختصاص می دهند جزء غذاهای با چگالی کالری بالا هستند.

مواد غذایی که باید روی آنها تاکید کنید :

مواد غذایی گیاهی :

سبزیجات و سیفی جات :

کرفس ، خیار ، مارچوبه ، گوجه فرنگی ، فلفل ، هویج ، کاهو ، اسفناج ، کلم سبز ، گل کلم ، کلم قرمز ، کلم بروکلی ، قارچ ، لوبیا سبز ، کدو سبز ، نخود سبز ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی.

در میان میوه ها :

توت فرنگی ، هندوانه ، هلو ، سیب ، پرتقال ، تمشک ، انگور ، موز.

غلات و حبوبات :

نان های سبوس دار ، جو دوسر ، غلات برشته ، برنج قهوه ای ، جوانه غلات و حبوبات ، گیاهک گندم ، پاستا و ماکارونی سبوس دار ، لوبیا قرمز ، لوبیا چیتی ، باقلا ، نخود زرد.

لبنیات :

پنیر کاتیج ، ماست های ساده و شیر از انواع کم چربی و بدون چربی.

گوشت ها :

سینه بوقلمون ، میگو ، تن ماهی (بدون روغن) ، ماهی تیلاپیا ، انواع ماهی های کم چربی.

مواد غذایی که باید به مقدار متوسط مصرف کنید :

غلات و حبوبات :

ذرت ، نان های سفید ، برنج سفید ، نودل ، پاستا و ماکارونی با آرد سفید.

لبنیات :

پنیر موزارلا کم چربی ، پنیر سوئیسی کم چربی ، پنیر خامه ای کم چربی.

گوشت ها :

سینه مرغ ، تخم مرغ ، استیک ، ماهی سالمون ، گوشت گوساله کم چربی.

مواد غذایی که باید در مصرف آنها را محدود کنید :

چاشنی و ادویه ها :

کره ، سس مایونز ، مارگارین ، سس فرانسوی و دیگر سس های کرم مانند ، کره بادام زمینی.

شیرینی جات :

انواع کیک ، شیرینی های تر و خشک ، کلوچه ها

تنقلات و آجیل ها :

انواع شکلات ، بادام ، بادام زمینی ، چیپس ، چیپس توردیلا ، بیسکوئیت ها ، انواع آب نبات

گوشت ها :

انواع سوسیس و کالباس ، گوشت های سرخ شده ، انواع گوشت های چرب

نکاتی در مورد نوشیدنی ها :

در حالی که اغلب نوشیدنی ها حاوی چگالی انرژی اندکی هستند ، ولی باید به یاد داشته باشید که تشنگی و گرسنگی دو مسئله متفاوت است و نوشیدنی ها مانند مشابه غذاهای کامل باعث ایجاد احساس سیری در شما شوند. تحقیقات نشان داده مصرف غذاهایی که غنی از آب هستند ، می توانند به کنترل گرسنگی کمک کنند ، ولی افزایش مصرف نوشیدنی ها چنین اثری در پی ندارند ، به همین دلیل باید نسبت به کالری حاصل از نوشیدنی ها کاملاً هوشیار باشید. اگر مراقب نباشید ، امکان زیادی وجود دارد که مقدار کالری قابل توجهی در اختیار بدن قرار دهید ، بدون اینکه حتی احساس سیری کنید و متوجه شوید.

بهترین نوشیدنی ها :

آب
آب های طعم دار بدون کالری یا کم کالری
انواع قهوه و چای بدون شکر

نوشیدنی های قابل قبول :

انواع نوشابه های رژیمی
انواع آب های میوه های کم کالری
شیر (شیرهای با ۱ تا ۲ درصد چربی بیش از شیر بدون چربی می توانند باعث ایجاد احساس سیری شوند ، زمانی که برای تهیه نوشیدنی های پروتئین استفاده می شوند ، یا وقتی قبل از یک وعده صرف شوند.)

بدترین نوشیدنی ها :

آب میوه ها
انواع سودا و نوشابه
انواع نوشیدنی هایی حاوی شکر ، از جمله شیر کاکائو ، چای شیرین و . . .
انواع ماءالشعیر

ایمیل / همراه	کلمه عبور

مرا به خاطر بسپار
کلمه عبور را فراموش کرده اید؟ \| ثبت نام