مواد غذایی » رایج ترین رژیم های افزایش حجم

این شیوه می تواند برای تیپ های بدنی اکتومورف که سوخت و ساز بالایی دارند، بی اندازه کارآمد باشد. اما، برای تیپ های بدنی مزومورف و بخصوص اندومورف، این شیوه می تواند کاملا به ضرر هدف هایشان باشد.

ریسک های احتمالی سلامتی در پی فازهای قبلی افزایش حجم و وزن سنگین:
بالا ماندن آسیب های کبدی
فشار خون بالا
عدم تعادل سطوح چربی های خون
هایپرتروفی بطن چپ
هایپر تروفی نامطلوب عضله قلب
دومین پروتوکل برای سایز، شیوه آهسته و تدریجی است شامل رعایت رژیم در تمام طول سال ها، و حفظ ذخایر چربی بدن، زیر ۱۰ درصد. این شامل محاسبه دقیق کالری، و درشت مغذی های دریافتی، مدیریت کامل بر رژیم و برنامه تمرین است. معمولا کسانی که نمی توانند محو شدن عضلات شکم و تفکیک عضلاتشان را زیر لایه ای از چربی تحمل کنند، از این شیوه استفاده می کنند، که شیوه موثری است ، ولی نمی تواند شما را به حداکثر پتانسیل تان برای رشد عضلانی برساند.

سومین شیوه برای ساختن توده عضلانی چیزیست که از آن به عنوان شیوه “از نزول هدفمند به سمت صعود” یاد می کنم. این شیوه نیازمند این است که فرد تمرین با وزنه را بطور چشمگیری کاهش دهد به دو تا سه بار در هفته. تمرین با وزنه باید شامل حداقل استفاده از وزنه های آزاد باشد و تاکید بر حرکات ایمن که با دستگاه و سیم کش انجام می شوند برای درمان و ریکاوری مفاصل و لیگامنت ها. در واقع هدف این است که تحریک را بر عضلات حفظ کرد، ولی نه اینکه با کالری زیادی را بر آنها اعمال کنید و باعث تخریب شدید در آنها شوید.
همچنین نیاز خواهید داشت به کاهش پروتئین و غذای دریافتی، و تنها مصرف وعده های کوچک و با فاصله. مصرف تمام مکمل های عضله ساز را هم متوقف کنید برای اینکه فشار بر بدن را به حداقل رسانده و بدن را پاکسازی کنید. شخص باید این فاز “نزول هدفمند” را برای دو ماه یا بیشتر اجرا کند، بسته به هدفی که دارید و سبک زندگی شما که تا چه حد اجازه دهد فاز بعدی را به درستی انجام دهید. این فاز، بدن شما را آماده می کند برای یک رشد سریع و ناگهانی وقتی “کلید رشد” را فعال کنید و وارد فاز بعدی شوید.
وقتی کلید فاز “صعود” را فعال کنید یا در اصل دوره عضله سازی را ، فرد دوباره تمرین جدی با وزنه را شروع می کند، برای ۴ تا ۶ جلسه در هفته. باید شروع کنید به مصرف مقدار فراوانی پروتئین، کربوهیدرات های مرکب، و اسیدهای چرب ضروری برای فراهم آوردن شرایط آنابولیسم.
همزمان برنامه منظمی از مصرف مکمل ها را آغاز کرده و خواب خود را تنظیم کنید. این شیوه باید به فرد امکان دهد تا “غیر ممکن” را ممکن کند، شامل رشد عضلانی و همزمان کاهش چربی ، اگر رژیم غذایی محکمی داشته باشید با انتخاب های هوشمندانه غذایی، تمرین شدید ، و عدم تخطی از برنامه. در این صورت نه تنها سایز از دست رفته خود را دوباره کسب می کنید، بلکه در اغلب موارد از سایز پیشین خود هم فراتر خواهید یافت با درصد چربی کمتر. این فوق العاده به نظر می آید. این طور نیست؟

خب … البته آنقدر که شاید به نظر می آید روش آسانی نیست.

کلید موفقیت این پروتکل این است که سایز عضلانی قابل توجهی از فازهای حجمی که قبلا پشت سر گذاشته اید داشته باشید، که حالا از طریق مصرف غذای فراوان، تمرین پایه، و جابجا کردن وزنه های سنگین بتوانید به مقدار باز هم بیشتری بر سایز خود اضافه کنید و به سطح بالاتری از حجم عضلانی دست یابید. پس از رسیدن به نهایت سایز، می توانید دوباره یک پروتکل “نزول” را در پیش بگیرید برای اینکه دوباره کمی از سایزتان کاسته شود، و سپس باز هم وارد فاز “صعود” دیگری شوید برای دستیابی به سایز باز هم بالاتر.
هر کسی در برابر شیوه های افزایش سایز عضلانی که ذکر شد، پاسخ متفاوتی دارد. به بدنتان گوش دهید، و نتایج هر یک از این شیوه ها را در مورد خودتان ثبت کنید. اگر آزمایش خون بگیرید و بتوانید اطمینان یابید که سلامتی شما در خطر نیست، مصرف کالری خیلی زیاد شاید سریعترین راه برای افزایش سریع سایز عضلانی در کوتاه مدت باشد.
کاهش ۴۰ در مقایسه با ۶۰ درصدی کربوهیدرات
تقریبا هر بدنسازی که می خواهد خودش را برای شرکت در مسابقات آماده کند شروع به کاهش دادن کربوهیدرات مصرفی می کند تا چربی های اضافی بدن را کم کند. بعضی ها از رژیم Zone استفاده می کنند که در آن مصرف کربوهیدرات به میزان معتدلی محدود می شود تا به کاهش وزن کمک کند، در حالی بعضی ها هم طرفدار محدودیت شدید در کربوهیدرات مصرفی هستند.
محققان ۳۰ فرد چاق را در آزمون شرکت دادند و بصورت تصادفی به آنها رژیم کم کالری-پرکربوهیدرات (۶۰ الی ۶۵ درصد کربوهیدرات و ۲۰ الی ۲۵ درصد چربی )
رژیم کم کالری-کربوهیدرات متوسط (۴۳ الی ۴۷ درصد کربوهیدرات و ۳۶ الی ۶۰ درصد چربی ) را پیشنهاد کردند و ۶ هفته تحقیقات را دنبال کردند.
محتوای پروتئین در هر دو رژیم حدود ۱۵ الی ۱۷ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه بود. ۲ هفته جهت شستشوی تاثیرات در نظر گرفته شد و پس از آن افراد به مدت ۶ هفته در گروه های متفاوت تحت آزمون قرار گرفتند.
فشار خون، اندازه گیری های بیومکانیکی و اندازه گیری های آنتروپومتریک قبل و بعد از هر فاز از تمرینات اندازه گیری شدند.
در پایان تحقیقات هر دو گروه تقریبا به طور دقیق یک مقدار وزن از دست دادند. آنچه همچنین به یک میزان حجم خاص عضلانی (۸۰۰ گرم) اضافه کردند و۳/۱ کیلوگرم چربی سوزاندند.
در مجموع، کاهش ۴۰ درصد کربوهیدرات در مقایسه با کاهش ۶۰ درصدی آن تفاوتی در کاهش وزن کلی نشان نداد، اما در گروهی که ۴۰ درصد کربوهیدرات خورده بودند گرایش بیشتری در کاهش قطر کمر دیده شد.
گروه ۴۰ درصد کربوهیدرات تفاوتی در قند خون ناشتا ، انسولین با خطر ناراحتی های قلبی مشاهده کردند.
با این حال در فشار خون دیاستولیک سندرم متابولیک کاهش دیده شد که هردو گروه از فاکتورهای خطر هستند که احتمال ناراحتی های قلبی را بالا می برند و برای دیگر مشکلات سلامتی مثل دیابت و سکته قلبی نیز خطرناک هستند، بنا براین اگر رژیم دارید، به نظر می رسد که محدود کردن ملایم کربوهیدرات نمی تواند تفاوت خاصی بوجود آورد و حداقل باید بیشتر از ۳۵ درصد کاهش در کربوهیدرات مصرفی اعمال شود تا تفاوتی قابل توجه در کاهش وزن بوجود آید.