مواد غذایی » راهنمای استفاده از مواد غذایی و مکمل‌ها حول جلسه تمرینی
در این مقاله سعی داریم که به شما بگوییم چطور از مواد غذایی و مکمل‌ها استفاده کنید که به بیشترین نتایج ممکن از تمرینات خود دست یابید.
برای بررسی این موضوع ما باید به بحث تغذیه به صورت دو فاز انرژی و ریکاوری نگاه کنیم.
در فاز اول ما به دنبال این هستیم که سطح انرژی خود را در بیشترین و بهترین حالت خود حفظ کنیم.قابل ذکر است که در این فاز فرایند عضله سازی صورت نمی‌گیرد، بلکه بازسازی و رشد عضلات از فاز دوم شروع میشود.
همیشه اینطور تصور میشود که مکمل‌های مصرفی قبل تمرین عضله ساز هستند اما اینطور نیست.آنها فقط این اجازه را به شما میدهند که سخت تر تمرین کنید.رشد عضلات هنگام ریکاوری بدن صورت می‌گیرد.
در فاز دوم ما به دنبال این هستیم که وضعیت آنابولیک بدن را به حداکثر و وضعیت کاتابولیک بدن را به حداقل برسانیم.در این فاز ما باید مطمئن باشیم که بدن به مقدار کافی مواد مغذی برای ترمیم و رشد عضلات داشته باشد.همچنین در این مرحله باید مواد مغذی که طی تمرین از دست رفته‌اند را جایگزین کنیم.
این برنامه طی ۵ مرحله زیر انجام می‌گیرد:
۱) وعده غذایی قبل از تمرین (فاز ۱)
۲) مکمل‌های قبل از تمرین (فاز ۱)
۳) مکمل‌های مصرفی هنگام تمرین (فاز ۱ و ۲)
۴)مکمل‌های بعد از تمرین (فاز ۲)
۵) وعده غذایی بعد از تمرین (فاز ۲)
مرحله ۱- وعده غذایی قبل از تمرین
زمان بندی: این وعده ۱-۳ ساعت قبل از تمرین بسته به نوع متابولیسم شما مصرف میگردد.کسانی که متابولیسم بالاتری دارند شاید تمایل داشته باشند که این وعده را در ۱-۱/۵ ساعت قبل از تمرین مصرف نمایند.مصرف وعده غذایی قبل از تمرین در واقع تشکیل دهنده عمده انرژی شما هنگام تمرین می‌باشد.منیع سایت اد کوان این وعده باید برای شما یک انرژی پایدار برای انجام تمرینات با ۱۰۰% توان ایجاد کند.برای این وعده شما نیاز به مصرف پروتیین، کربوهیدرات‌های دیر هضم و چربی دارید.در واقع یک وعده غذایی کامل شامل هر سه دسته درشت مغذی ها.پروتئین‌ها بهتر است از منابع با کیفیت نظیر ماهی یا مرغ تامین شوند.منابع با کیفیت کربوهیدرات نیز برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، پاستا، جو دو سر و… میباشند.کربوهیدرات‌ها در این وعده مهمترین نقش را ایفا میکنند، چون انرژی آرامی که از این ماده به طور مداوم در طول تمرین آزاد میشود میتواند قدرت شما را تامین کند.پس اطمینان حاصل کنید که در این وعده ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات با کیفیت دریافت خواهید کرد.
مرحله ۲-مکمل‌های قبل از تمرین
زمان بندی: ۱۵-۳۰ دقیقه قبل از تمرین
مکمل‌های قبل از تمرین باعث افزایش انرژی و تمرکز شما هنگام تمرینات میشوند.اگر شما تا کنون سابقه استفاده از مکمل‌های خوب را داشته باشید حتما فرق بین تمرین با مکمل با تمرین بدون آن را درک کرده‌اید.مزایایی نظیر افزایش انرژی، افزایش تمرکز، افزایش فشار تمرین، افزایش جریان خون و افزایش حجم تمرینات.
مکمل‌های مصرفی قبل تمرین حداقل باید شامل بتا آلانین، آرژنین و محرک‌ها باشند.بتا آلانین همانند یک سد در برابر اسید لاکتیک عمل می‌کند و باعث میشود که شما سخت تر تمرین کنید.آرژنین باعث گشادی رگ‌ها و افزایش جریان خون میشود و محرک‌ها ( نظیر کافیین) باعث افزایش انرژی، تمرکز و استقامت شما میشوند.
مرحله ۳-مکمل‌های مصرفی هنگام تمرین
استفاده از امینو اسیدها هنگام تمرین برای افزایش حداکثری رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها امری ضروری می‌باشد.در اینجاست که ما از مرحله انرژی (فاز ۱) به مرحله ریکاوری (فاز ۲) در حرکت هستیم.مصرف امینو اسیدها هنگام تمرین باعث افزایش سطح انرژی، کاهش تجزیه عضلات و سرعت بخشیدن به ریکاوری میشود.
مرحله ۴-مکمل‌های بعد از تمرین
زمان بندی: بلافاصله بعد از تمرین
بعد از یک تمرین سنگین و پر فشار بدن شما از خیلی از مواد غذایی نظیر پروتئین، گلیکوژن، امینو اسیدها و ویتامین‌ها و مواد معدنی خالی میشود.بسیار ضروری می‌باشد که شما برای عدم به وجود آمدن وضعیت کاتابولیسم سریعاً این مواد مغذی را جایگزین نمائید و سنتز پروتئین و سطح وضعیت آنابولیسم را در بدن افزایش دهید.
حداقل کاری که شما باید انجام دهید مصرف پروتئین وی همراه آب می‌باشد.بسیار مهم است که شما از پروتئین وی به واسطه زود جذب بودن آن بلافاصله بعد از تمرینات استفاده کنید.مصرف پروتئین بعد از تمرینات باعث شروع فرایند ترمیم عضلات و سنتز پروتئین میشود.
شما همچنین میتوانید از مواد مغذی و مکمل‌های دیگر بعد از تمرین خود سود ببرید.از جمله این مکمل‌ها می‌توان از کراتین و گلوتامین نام برد.۵ گرم از هر کدام از این مکمل‌ها به راحتی میتوانند به نوشیدنی بعد از تمرین شما اضافه شوند.منیع سایت اد کوان همچنین شما میتوانید برای افزایش سطح انسولین و جایگزین کردن منابع از دست رفته گلیکوژن از کربوهیدرات‌های زود جذب استفاده کنید.بهترین مثال دکستروز و واکسی مایز می‌باشد.در حدود ۷۰ گرم از کربوهیدرات‌ها میتواند به مقدار کافی سطح انسولین در بدن را افزایش دهد.
پس نوشیدنی ترکیبی ما میتواند به صورت ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی، ۷۰ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم کراتین و ۵ گرم گلوتامین باشد.اما در کمترین حالت ممکن باید از ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی همراه آب استفاده کنید.
مرحله ۵-وعده غذایی بعد از تمرین
زمان بندی: ۱ ساعت بعد از تمرین
وعده غذایی بعد از تمرین آخرین مرحله می‌باشد.همانند وعده قبل از تمرین این وعده نیز باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌های سالم باشد.شما همیشه باید پروتئین خود را از منابع با کیفیت و بدون چربی اضافه دریافت کنید و کربوهیدرات‌های مصرفی شما نیز باید از منابع دیر هضم باشند.
نتیجه نهایی
مواد غذایی که شما حول محور جلسه تمرینی خود مصرف می‌کنید تاثیر زیادی در رشد عضلات شما و شدت تمرین شما دارند.اگر که شما نتایج دلخواه خود را از تمرینات نمیگیرید پس نگاهی به برنامه غذایی خود بیاندازید.