عمومی » دانستنی های بدنسازی
آخرین مقاله نشریه فلکس به موضوع هوازی بعد از تمرین پرداخته بود.طی این تحقیق افرادی که بعد از تمرین هوازی چه کم یازیاد انجام داده بودند ، تسریع بیشتری در ریکاوری بعد از تمرین داشتند.محققان بر این اعتقادند که هوازی بعد از تمرین میتواند جریان خون در بدن را بهبود ببخشد و همین علت بهبود ریکاوری است.
ممکن است افراد در سیستم های تمرینی نظرات گوناگونی داشته باشند ، اما یادتان باشد که طی یافته ها ، وزنه سنگین با تعداد کم یا وزنه سبکتر با تعداد بالا در رشد عضلات تاثیر یکسانی داشته اند.پس سیستم های تمرینی مختلف را درون برنامه خود بگنجانید
حقه هایی برای بزرگ شدن
آب بخورید.
یکی از حیاتی ترین ترفند های موحود والبته مجرب خوردن آب است.شاید آب به مقدار کافی نمیخورید.کمتر از ۱۵ درصد ورزشکاران آبرسانی خوبی به بدن خود میکنند.عضله برای شادابی و حتی احساس پر بودن به آب نیازدارد.
وگرنه مانند یک گل پژمرده به نظر میرسد و عضلات خود را صافنشان خواهند داد.
مارکوس رول یکی از بزرگترین قهرمانان بدنسازی دنیا با حجمی بسیار باورنکردنی بود.در زیر به چند برنامه تمرینی از او میپردازیم
سینه
پرس تخت دست باز
۵ ست ۲تا۲۰ تکرار(هرچه به ست پایانی نزدیک تر میشویم ، وزنه بیشتر و تعداد کمتر)
پرست بالاسینه دمبل
۴ ست ۸تا۱۲
قفسه
۳ ست ۲۰ تا ۳۰ تکرار
——————————-
زیربغل
بارفیکس دست باز
۳ ست ۲۰ تا ۳۰
هالتر خم
۵ ست ۴ تا ۱۲
هالتر خم دستگاه
۴ ست ۴ تا ۱۲
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
تمرین میکنم پس میتوانم هرچه میخواهم بخورم!
کاملا غلط است.اول انکه اگر آنچه که بدن میخواهد را نرسانید ، شروع به خود تخریبی میکند و دوم آنکه کالری دریافتی از کربوهیدارت، چربی ، پروتیین با یکدیگر فرق میکند(فقط یکبار امتحان کافیست!) و در ضمن بدن با خوردن غذای غیر صحیح تبدیل به ماشین چربی ساز میشود.
عضلات کناره شکمی نقش بسیار مهمی در شکل گیری و استواری عضلات شکمی دارند.از طرفی متصل کننده عضلات کمر به جلو بدن نیز هستند.برنامه زیر تمرین پیشنهادی سایت فلکس است.
————————
پهلو با دمبل
۳ ست ۱۲ تا ۱۵
پهلو بصورت پلانک
۳ ست – ست های ۳۰ ثانیه ای
کرانچ پهلو(چرخش به طرفین)
۳ ست – ست های ۳۰ ثانیه ای
سایت فلکس در جدیدترین مقاله به بدنسازی در دوران دانشجویی پرداخته است.توصیه این مجله برای افزایش حجم عضلانی عبارت است از تمرین یک هفته ای با ۵ روز تمرین و هفته دوم با ۴ روز تمرین و هفته سوم ۳ با سه روز تمرین و دوباره به همین روال ادامه پیدا کند ، در اینصورت بدن بهترین شرتیط در دوران دانشجویی برای ریکاوری دارد.(برای مثال در هفته سوم باید در هر روز ۲ گروه عضلات مجزا را تمرین دهید مثلا سینه و پشت بازو)
حقه هایی برای بزرگ شدن
کراتین
کراتین با ۲ نوع مجزا در بازار یافت میشود.اول مونوهیدارت و دوم هیدروکلراید یا کری-آلکالین ، در مورد اول سنتز و تاثیر گذاری کراتین بر بدن زمان بیشتری میبرد و در مورد دوم نوع تاثیر گذاری از نوع اول سریعتر خواهد بود.برای حجیم شدن سریعتر میتوانید از نوع دوم استفاده کنید.
به ادامه برنامه تمرینی او که قبل تر برایتان روز سینه و کمر و زیربغل را گفتیم میپردازیم.
——————
پشت بازو
پشت بازو هالتر خوابیده(یا دستگاه)
۵ ست ۳ تا ۱۵ تکرار
پشت بازو تک دمبل بالا سر
۳ ست ۱۰ تا ۱۲
——————
جلوبازو
جلو بازو دمبل نشسته
۵ ست ۶ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر
۴ ست ۶ تا ۲۰ تکرار
افسانه های بدنسازی زنان
بدنسازی چاقم میکند.
هزاران بار گفته شده و هزاران بار جواب داده ایم که بدنسازی چاق نمیکند.این کالری اضافی است که چاق میکند.ضمنا بدن زنان مقادیر ناچیزی تستاسترون ترشح میکند که شاید بتوان گفت در کل هیچ است!حتی مردان با ۱۵ تا ۲۰ برابر ترشح بیشتر تستاسترون ، نیاز به تغذیه خوب و تمرین مناسب برای سالها دارند، برای خانم ها هم بیشتر!