تغذیه » تغذیه و مکمل های ۲۴ ساعت قبل از تمرین
وعده قبل از تمرین در واقع ۲۴ ساعت قبل از زمان تمرین آغاز می‌شود اگر می‌خواهید میزان انرژی خود را در جلسه بعدی تمرین به حداکثر برسانید و تمرینات سختی را اجرا کنید لازم است به تغذیه خود در روز قبل توجه کنیم.
وقتی بعد از یک جلسه تمرین باشگاه را ترک می‌کند احتمالا به وعده بعد از تمرین خیلی توجه می کنید.
شما گرسنه و آماده سوخت‌گیری مجدد هستید تا جریان ریکاوری و رشد آغاز شود.
موضوعی که شاید به آن تمرکز ندارید این است که در آن زمان شما وارد فاز بار گیری برای جلسه بعدی موضوعی که شاید به آن تمرکز ندارید این است که در آن زمان شما بارگیری برای جلسه بعدی تمرین هم می شوید بنابراین تغذیه و رژیم مکمل هایی که بعد از تمرین مصرف می‌کنید به گذشته و آینده مربوط می‌شود.
خیلی‌ها تصور می‌کنند وعده قبل از تمرین یعنی درست یک سال قبل از تمرین اما اگر می‌خواهید حین تمرین از حداکثر انرژی برخوردار باشید لازم است که فاز قبل از تمرین در نظر بگیرید.
در ادامه ۵ قدم برای مصرف مکمل ها و تغذیه درست ارائه می‌شود که برای بالا بردن سطح انرژی نیاز دارید آنها را استفاده کنیم.
۱- نوشیدنی ریکاوری
این نوشیدنی باید نسبت کربوهیدرات به پروتئین دو به یک داشته باشد که البته این برای دوران حجم است در حالی که عملکرد اولیه این نوشیدنی آغاز جریان ریکاوری است اما در عین حال نوعی زیر سازی است که برای انجام پرانرژی تمرین روز بعد.
هر چه ریکاوری از جلسه تمرین امروز بهتر و سریعتر انجام شود تمرین جلسه فردا بهتر خواهد بود.
۲- یک وعده غذای کامل
یک وعده غذای کامل شامل کربوهیدرات های دیر هضم میل کنید بعد از تمرین نیاز به یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات دارید تا بتوانید به بازسازی ذخایر گلیکوژن (انرژی ذخیره در عضلات) کمک کند.
گلیکوژن عضلات برای تامین انرژی در جلسه بعدی تمرین مهم است. چند مثال خوب برای منابع خوب کربوهیدرات برای مصرف حدود دو ساعت بعد از تمرین عبارت می‌شود از سیب زمینی شیرین, برنج قهوه ای,عدس و لوبیا
۳- مایعات فراوان
یک بعد از جلسه تمرین و قبل از جلسه بعدی تمرین مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. برای حصول اطمینان از تامین آب کافی برای بدن در جلسه تمرین بعدی نیاز است که طی ۲۴ سال قبل مداوم آب کافی به بدن برسانید.
حدود نیم آب درست قبل از ورود به باشگاه بنوشید. با مصرف منظم مایعات به نتایج بهتری می‌رسید در طول روز باید هر یک و نیم الی سه ساعت حدود ۲۲۰ الی ۴۵۰ سی سی مایعات مصرف کنید.
مایعات نه تنها شامل آب می شود بلکه همچنین می توانید شامل شیر نوشیدنی های پروتئینی و حتی قهوه باشد.
همچنین غذاهای کامل خودشان حاوی آب هستند به ویژه سبزیجات و میوه‌ها این ویژگی ها را بیشتر دارند و این منابع هم به عنوان مایعات مصرفی به حساب می‌آیند.
۴- اول صبح کربوهیدرات
به محض اینکه از خواب بیدار شدید اول صبح کربوهیدارت مصرف کنید.
بعد از خواب شبانه بدن از لحاظ انرژی خالی می شود و نیاز به انرژی سریع برای جلوگیری از رخداد کاتابولیسم عضلانی دارد و در کنارش احتیاج به انرژی جهت فعالیت های روزانه دارد بدنسازانی که در دوره حجم هستند.
باید سعی کنند در وعده صبحانه به اعضای هر کیلو از وزن بدن ۰٫۵ الی یک گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
تمرکز را روی منابعی مثل نان سبوس دار جو دوسر یا پن کیک قرار دهید.
یک فنجان قهوه هم اگر در آن وعده بنوشید ایده خوبی است چراکه کافئین کمک می‌کند تا هشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید.
۵- وعده قبل از تمرین
روی وعده قبل از تمرین تمرکز کنیم خیلی از بدنسازان اهمیت این وعده را به خوبی درک می کنند و اطمینان حاصل می کنند که با انرژی کافی به باشگاه می روند.
باید حدود ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل میل کنید یا حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک نوشیدنی مصرف کنید.
یک نمونه رژیم غذایی را در ادامه مشاهده می‌کنید که به خوبی نشان می دهد چطور باید حد فاصله دو جلسه تمرین تغذیه کرد تا سطح انرژی در حداکثر باشد .
نمونه رژیم غذایی
توصیه هایی که انجام می‌شود مربوط به دوران حجم است که هدف ساخت عضله تا حداکثر ممکن است و در عین حال هم بدن کم چرب حفظ شود.
این توصیه های غذایی و مکملی کمک می‌کند تا از تامین انرژی کافی برای اجرای تمرینات سخت مطمئن شوید.
و عده بعد از تمرین
۲۲ الی ۲۳ ساعت قبل از تمرین بعدی
۱- حدود یک گرم گلوکز یا دکستروز به اعضای هر کیلو از وزن بدن
۲- حدود ۴۰ گرم پروتئین با هدف ۰٫۵ گرم به ازای به اعضای هر کیلو وزن بدن
۳- ۳ الی ۵ گرم کراتین
۴- ۵ الی ۱۰ گرم گلوتامین
۵- ۴۰ سی سی مایعات
شام
۲۱ الی ۲۲ ساعت قبل از تمرین بعدی
۱- ۵ گرم کربوهیدرات مرکب نیم گرم به ازای هر کیلو وزن
۲- ۴۰ سی سی مایعات
۳- ۴ گرم پروتئین از غذا
قبل از خواب
۱۷ ساعت قبل از تمرین بعدی
۱- یک وعده ZMA
۲- ۵ الی ۱۰ گرم گلوتامین
۳- پروتئین کازئین بدون کربوهیدرات حدود نیم گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
۴- ۴۰ سی سی آب
صبحانه
۹ ساعت قبل از تمرین بعدی
۱- ۱ الی ۳ فنجان قهوه
۲- ۴۰ سی سی مایعات
در طول روز ۴۵۳۰
۴۵۰ سی سی مایعات
نهار
۴ ساعت قبل از تمرین بعدی
۴۵۰ سی سی مایعات
وعده قبل از تمرین
سی دقیقه قبل از تمرین
۱- ۱۰ الی ۲۰۰ میلی گرم کافئین
۲- ۳ الی ۵ گرم کراتین
۳- ۳ الی ۵ گرم آرژنین
۴- ۵ گرم آمینه های شاخه ای
۵- ۱ الی ۳ گرم سیترولین مالات ۵۰
۶- ۵۰ گرم پروتئین وی
۷- ۵۰ گرم کربوهیدرات ترجیحا گلوکز و دکستروز به ازای هر کیلو وزن بدن
توجه داشته باشید این برنامه کامل نیست و صرفاً جهت مشخص کردن برخی چارچوب های لازم برای تغذیه خوب در طول روز معرفی شده است همانطور که میبینید در وعده هایی مثل ناهار و … شرح کامل وعده غذایی را ندارد
بیشتر هدف این است که هر زمان درست مصرف آنها را متوجه شوید.