تغذیه » بهینه سازی هورمون های بدن بر اساس یک تغذیه اصولی

زندگی طبیعی ما از استرس جدا نیست، در دنیای واقعیت نمی شود استرس نداشت و داشتن یک وقفه استراحتی یا ریلکس کردن عادات غذایی می تواند سود روانی زیادی در مقابله با استرس داشته باشد.
اما مراقبت از آنچه وارد سیستم گوارش می کنیم کار سختی است و البته که باید مورد توجه باشد.
آنچه که می خورید واکنش های هورمونی متفاوت ایجاد می کند و برای یک ورزشکار شناختن این واکنش ها بسیار مهم است.

همانقدر که استراحت از رژیم می تواند یک استراحت ذهنی باشد، بویژه برای ورزشکاران مسابقه ای، این اتفاق می تواند تاثیر سرکوب گرانه ای روی عملکرد ایمنی بدن داشته باشد، سطح تستوسترون را کاهش دهد و میزان حساسیت انسولین را کم کند و اینها نمی تواند باعث راضی بودن از خودمان شود، بنابراین چگونه می توانید هورمون ها را مجدد به حد متعادل شان بازگردانید و چه اتفاقی واقعا در زمان افراط شدید در استرس و رژیم رخ می دهد؟

انسولین هورمونی آنابولیک است که به ذخیره سازی انرژی در عضله، کبد و سلول های چربی کمک می کند.

واژه دسته بندی مواد مغذی می گوید که انرژی کجای بدن باید ذخیره شود. اینکه چه چیزی، در چه زمانی و چگونه می خورید تاثیری بزرگ روی موضوع دسته بندی دارد و البته که ژنتیک هم در این امر دخالت دارد.
به عنوان بدنساز خواسته ما این است که اکثر مواد مغذی وارد عضلات و کبد شوند تا به شکل موثری در آینده مصرف شوند یعنی حین اجرای تمرینات سنگین به کار بیایند برای رسیدن به بهترین دسته بندی مواد غذایی در بدن نیاز به بالاترین سطح از حساسیت انسولین داریم.

حساسیت انسولین یعنی که انسولین کمتری از پانکراس تولید شود و همان مقدار هم قوی تر در بدن عمل کند وقتی به دز کمتری نیاز است تا همان کار انجام شود پس از پانکراس اضافه کاری نکشید!
نتیجه این می شود که انرژی برای ذخیره شدن به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات مستعدتر هستند تا ذخیره شدن در سلول های چربی

خراب شدن حساسیت انسولین
غذاهای شیرین حساسیت انسولین را خراب می کنند. همان غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالایی دارند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند و در پی آن حجم بالای انسولین باید در بدن ترشح شود. سلول های ما به سرعت نسبت به انسولین غیرحساس و کور میشوند و در نتیجه بدن انسولین بیشتری ترشح می کند و همین اتفاق موجب می شود که انرژی مواد غذایی در سلول های چربی ذخیره شوند.

هر چه بیشتر مواد قندی بخورید، بدن را بیشتر به طرف انباشت چربی سوق میدهید و زمانی که سلول های موجود پر شوند، سلول های جدید چربی بوجود می آیند که خودش یک مسیر آنزیماتیک است برای تبدیل کربوهیدرات های دریافتی از غذا به چربی و به عنوان یک نکته اصلی باید گفت که ظرفیت تبدیل چربی به کربوهیدرات وجود ندارد و این خبر خیلی بدی است

همانطور که در حال حاضر می توانید ببینید هر چه غذاهای قندی بیشتری بخورید و مقدار آن بیشتر باشد احتمال اینکه چربی بیشتری ذخیره کنیم بالاتر است و تقسیم بندی ذخیره مواد غذایی در بدن خراب تر می شود و حساسست انسولین هم از بین می رود. کربوهیدراتهای قنددار باعث افزایش تولید کورتیزول هم میشوند که خودش سرکوب کننده سطح تستوسترون است، بنابراین ذخیره سازی این کربوهیدرات ها خیلی حیاتی است، در غیر این صورت سیستم ایمنی بدن هم سرکوب میشود.

به حداقل رساندن مشکلات
میتوانید غذاهای قندی بخورید به شرطی که همراه یا بعد از دیگر غذاهای مغذی تر باشند، نه اینکه تنها مصرفشان کنیم. یک وعده غذایی مغذی حاوی فیبر و پروتئین است که می تواند به کند شدن هضم قند کمک کند.
پروبیوتیکها قندها را برای تامین سوخت هضم می کنند.
موادی مثل دارچین می توانند باعث کاهش قند خون شده و همچنین مقاومت به انسولین را کم کنند. انسولین یک کنش متضاد روی هورمون رشد دارد یعنی وقتی که سطح انسولین بالا باشد. میزان هورمون رشد کم میشود و بلعکس.

بنابراین اگر برای مدت طولانی سطح انسولین بالا بماند منجر به سرکوبی هورمون رشد میشود.
همانطور که مشاهده می کنید زمانی که غذا میخورید و آن نوع غذایی که مصرف می کنید اثر مهم روی بهینه سازی هورمون های بدن دارد.
بنابراین اگر که در رژیم خیلی آزاد هستید و مصرف قند آن افراطی است چه کار می توانید انجام دهید؟

اول از همه باید حساسیت انسولین بدن را در سریع ترین زمان ممکن به حالت عادی بازگردانیم که این مهم از طریق کاهش دادن مصرف غذاهای قندی و تکیه به غذاهای دارای شاخص گلیسمیک پایین، کربوهیدرات های پرفیبر مثل سبزیجات محقق می شود چرا که باعث رشد سریع انسولین نمی شوند.
گام بعدی این است که دریافت مواد غذایی را زمان بندی کنید وقتی که کربوهیدرات می خورید مهم است که چه نوعی مصرف می کنید. هورمون های ما سطح فعالیت مختصری در مواقع مختلف دارند، مثلا در زمان خواب، قبل تمرین و بعد تمرین واکنش های هورمونی فرق می کند.

بعد از آخرین وعده غذایی روز سطح قند خون افت می کند چون پاسخ انسولین وجود دارد. وقتی که می خواهید انسولین کم میشود و هورمون رشد پالس میزند تا زمانی که از خواب بیدار شوید. هورمون رشد در یک پالس بزرگ ترشح می شود، سطح قرلین هم بالاست (که هورمونی است برای ایجاد حس گرسنگی) و میل به خوردن ایجاد می کند.

میزان کورتیزول (از غدد آدرنال) انرژی را از ذخایر آزاد می کند و فرآیند کلوکونئوژنز را فعال می کند که معنایش تخریب پروتئین برای تامین انرژی است به عنوان ورزشکار و یا بدنساز باید سطح کورتیزول را کاهش دهید تا کاتابولیسم پروتوین عضلات متوقف شود. با مصرف پروتئین و چربی سالم در وعده صبحانه، سطح هورمون رشد بالا حفظ می شود،

در عدم حضور مقدار زیاد انسولین سطوح کورتیزول هم کنترل می شود. حالا که با این اقدام هورمون رشد را به سطح بهینه رسانده اید و بدن از اسیدهای چرب استفاده می کند و سراغ سنتز پروتین می رود، عضلات هم رشد می کنند.

با مصرف محدود کربوهیدرات یا حذف آن، مقدار انسولین کم می شود و تا وعده بعدی که کربوهیدرات می خورید این شرایط حفظ می شود، بنابراین هر چه طولانی تر بتوانید با پروتئین و چربی سر کنید، انسولین را کمتر تحریک کرده اید.

به طور مثال اگر آخرین وعده غذایی یعنی شام را ساعت ۹٫۳۰ شب بخوریم (وعده های اول صبح پروتئین و چربی باشد)، میتوانید برای ۱۴ ساعت انسولین را در میزان کنترل شدهای حفظ کنید و این باعث افزایش حساسیت انسولین می شود، اما در مقابل (چیزی نخوردن از اول صبح تا ۱۲ ظهر) متابولیسم بهبود می یابد و همچنان عضله سازی و چربی سوزی تداوم می یابد و زمان هایی هم که کربوهیدرات می خورید برای ذخیره موثر در عضلات و کبد استفاده میشود نه برای افزایش ذخایر چربی