رژیم غذایی » بهترین راهنمای جایگزین ها و کالری ها در رژیم غذایی
جایگزین ها در رژیم غذایی
همان طور که اطلاع دارید انرژی دریافتی ما بر اساس کالری نام گزاری می شود و به طور متوسط هر فرد برای یک کیلو وزن بدن خود نیاز به ۳۰ کالری در روز دارد مثلاً یک شخص ۶۰ کیلویی ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد حال اگر این شخص بیشتر از این مقدار کالری بگیرد، چاق و اگر کمتر دریافت کند لاغر خواهد شد. البته ۳۰ کالری برای هر کیلو تقریبی است و برای دانستن کالری مورد نیاز دقیق فرد باید مشخصات فرد را در یک فرمول متناسب با سن و جنس قرار داده و میزان کالری را مشخص کرد در داستان زندگی ما این کالری را برای شما محاسبه می کنیم:
برای اینکه یک کیلو چربی در بدن ذخیره گردد دریافت ۷۵۰۰کالری اضافه بر نیاز بدن لازم می باشد ، پس اگر شخص ۶۰ کیلویی به جای ۱۸۰۰ کالری در روز ۲۰۵۰ (یعنی ۲۵۰کالری بیشتر از نیاز) دریافت کند ماهیانه یک کیلو به وزنش اضافه خواهد شد (یک بسته چیپس ۱۰۰ گرمی ۵۰۰ کالری ایجاد می کند).
برای اینکه بدانیم منظور از کالری غذاها چیست خواهش می کنم به جدول زیر مراجعه کرده و مثالهای کاربردی و عملی آن را با دقت بررسی نمایید و بعد یک کاغذ و خودکار در دست گرفته و میزان کالری غذاهای خود را با توجه به جدول محاسبه کنید. به طور مثال اگر قرار است شما برای شام ۶۷۵کالری از محل دریافت ۴عدد کتلت و ۳۰ گرم نان دریافت کنید و احیاناً به مهمانی رفتید و در آنجا غیر از چلو مرغ چیز دیگری وجود ندارد شما می توانید به جای آن: برنج ، یک ران مرغ ، یک نوشابه دریافت کنید که همان ۶۷۵ کالری را تأمین می کند. این امری است که بمرور و با تمرین میتوانید آن را یاد بگیرید. از همین جا مشخص می شود که رژیمهای طولانی موفق ترند چرا که هم زمان جهت تغییر رفتارهای تغذیه ای وجود دارد و هم بدن شما متحمل رژیم سختی نخواهد بود.
(نمونه غذاهای مختلف و ارزش کالری زایی آن ها):
صبحانه
صبحانه ۱۰۰ کالری:
۱-یک استکان شیر+یک استکان آب پرتقال
۲- یک بیسکویت+یک استکان شیر
۳- یک تخم مرغ آب پز+نصف سیب
۴- یک کف دست نان تافتون + دوقاشق عسل
۵- یک کف دست نان + یک قاشق پنیر
۶- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل
صبحانه ۱۵۰ کالری:
۱- یک عدد بیسکویت + یک استکان شیر و یک قاشق عسل
۲- یک لیوان آب پرتقال + یک بیسکویت
۳- یک کف دست نان + اندازه دوقوطی کبریت پنیر
۴- یک استکان چای شیرین + یک سیب + یک تخم مرغ آب پز
۵- پنج عدد خرما + یک استکان شیر
۶- دو عدد بیسکویت + یک سیب
۷- یک کف دست نان بربری+یک قالب کره ۱۵گرمی
۸- یک کف دست نان تافتون + یک خیار سبز + ۵۰ گرم پنیر + یک گوجه فرنگی
۹- یک لیوان شیر+ یک تکه کیک معمولی
۱۰- یک و نیم کف دست نان + دوقاشق پنیر
۱۱- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل
۱۲- یک تخم مرغ آب پز + یک کف دست نان
صبحانه ۲۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ نیمرو
۲- یک کف دست نان+چای معمولی + ۵۰ گرم پنیر
۳- یک لیوان شیر و عسل +یک کف دست نان سنگک
۴- یک کره ۱۵گرمی + سه قاشق مربای توت فرنگی + یک کف دست نان
۵- دو کف دست نان + ۳۰ گرم پنیر
۶- یک و نیم کف دست نان + یک تخم مرغ آب پز + یک قاشق مرباخوری عسل
۷- تخم مرغ یک عدد متوسط آب پز+نان بربری یک کف دست+چایی با یک قاشق غذاخوری شکر
صبحانه ۲۵۰ کالری:
۱- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + گوجه فرنگی + یک کف دست نان بربری + نصف گردو
۲- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + یک کف دست نان بربری + نصف گردو + خیار سبر
۳- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو
۴- یک سیخ جگر(۱۵۰گرم) + یک کف دست نان سنگک
صبحانه ۳۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان بربری + یک لیوان شیر + یک قاشق عسل
۲- یک کف دست نان تافتون + ۱۵ گرم کره + یک قاشق عسل+چای شیرین
صبحانه ۴۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو+یک استکان کوچک چای
۲- دو کف دست نان (۵۰گرم)+ ۵۰ گرم پنیر + دو عدد گردو
صبحانه۴۵۰ کالری:
۱- تخم مرغ نیمرو+دوکف دست نان سنگک +یک لیوان چای شیرین+یک سیب
۲- تخم مرغ نیم رو دو عدد+نان دو واحد+چایی با ۴ حبه قند
۳- شیر یک لیوان+عسل دو قاشق غذا خوری+کره ۱۰ گرم+دو کف دست نان
۴- خامه ۶قاشق مرباخوری+عسل دو قاشق غذا خوری+چایی شیرین با دو قاشق مرباخوری شکر+ نان ۲ واحد
صبحانه ۵۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان سنگک + ۱۰۰ گرم پنیر + دو عدد گوجه فرنگی+یک لیوان چای شیرین
۲- عسل و خامه هر کدام ۷ قاشق مرباخوری+نان دو واحد +چایی با ۴ حبه قند
۳- یک کف دست نان تافتون + ۴۰ گرم کره + یک قاشق عسل+چای شیرین
ناهار و شام
ناهار و شام۱۵۰ کالری
۱:- سه تکه جگر +یک کف دست نان سنگک+یک لیوان دوغ۱۵۰ک
۲- دو سیب زمینی آب پز متوسط + سالاد۱۵۰ ک
۳- یک تکه مرغ آب پز +کدو آب پز+هویج آب پز۱۵۰ک
۴- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آب پز۱۵۰ک
۵- ۲/۳ لیوان سوپ جو + یک کف دست نان۱۵۰ک
۶- یک کاسه کوچک سوپ جو۱۵۰ک
ناهار و شام ۲۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان + یک لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز
۲-۵۰ گرم جگر+دوکف دست نان سنگک۲۰۰ک
۳- یک سیخ جوجه کباب۲۰۰ک
۴-۵۰ گرم مرغ آب پز +کدو آب پز+هویج آب پز+ خیارشور+کاهو۲۰۰ک
۵- یک لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد۲۰۰ک
۶- یک کف دست نان + یک و نیم لیوان هندوانه + ۲۰ گرم پنیر۲۰۰ک
۷- ۵عدد میگوی آب پز +سالاد۲۰۰ک
۸- ۱/۴ پیتزا۲۰۰ک
۹- یک لیوان عدسی + سالاد۲۰۰ک
۱۰- یک و نیم لیوان سوپ جو۲۰۰ک
۱۱- یک تکه کوکو سیب زمینی۲۰۰ک
۱۲-نصف ساندویچ همبرگر + سالاد۲۰۰ک
۱۳- یک کف دست نان + دو عدد گردو + ۲۰ گرم پنیر۲۰۰ک
ناهار و شام ۳۰۰ کالری
۱:- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه ماهی کوچک۳۰۰ک
۲- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه ماهی کوچک۳۰۰ک
۳- یک کفگیر غذاخوری باقلا پلو بی گوشت۳۰۰ک
۴- یک کف دست نان + نصف سیخ کوبیده +گوجه۳۰۰ک
۵- یک کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی کوچک۳۰۰ک
۶- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کتلت۳۰۰ک
۷- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ کوچک۳۰۰ک
۸- یک کف دست نان +یک سیخ کباب چنجه +سالاد۳۰۰ک
۹- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کوکو سبزی۳۰۰کالری
۱۰- یک کف دست نان +یک سیخ کباب چنجه +سالاد۳۰۰
۱۱- سه تکه پیتزا۳۰۰ک
۱۲- یک و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد۳۰۰ک
۱۳- یک کف دست نان + سه سیخ جگر۳۰۰
ناهار و شام۳۵۰ کالری:
۱- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن+یک کف دست نان۳۵۰ک
۲- میوه + یک کف دست نان + یک عدد کوفته + سالاد
۳- سالاد + یک کف دست نان + یک سیخ برگ۳۵۰ک
۴- یک کف دست نان + یک تکه کوکو سبزی + سالاد۳۵۰ک
۵- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه کباب تابه ای۳۵۰ک
۶- نصف بشقاب ماکارونی + سالاد۳۵۰ک
ناهار و شام ۴۰۰ کالری:
۱- یک کف دست نان + صد گرم سیب زمینی سرخ کرده +صد گرم سینه مرغ بدون پوست
۲- یک کفگیر برنج +صد گرم میگو +سالاد۴۰۰ک
۳- یک کفگیر برنج +یک پیمانه خورش سبزی ۴۰۰ک
۴- نصف تن ماهی جنوب + دو کف دست نان۴۰۰ک
۵- یک کفگیر برنج + یک پیمانه قیمه۴۰۰ک
۶- یک کفگیر و نیم لوبیاپلو+ سالاد۴۰۰ک
۷- یک کفگیر برنج + یک قطعه مرغ کوچک
ناهار و شام ۴۵۰ کالری:
۱- سالاد + یک و نیم کفگیر باقلا پلو بی گوشت۴۵۰ک
۲- پنج قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ متوسط۴۵۰ک
۳- یک کفگیر برنج +یک سیخ کباب برگ۴۵۰ک
۴- سالاد + یک کفگیر برنج + یک تکه مرغ کوچک۴۵۰ک
ناهار و شام ۵۰۰ کالری:
۱- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب کوبیده + گوجه۵۰۰ک
۲- سالاد+ یک و نیم کف دست نان+یک تکه ماهی بزرگ
۳- یک و نیم کف دست نان + ۲ عدد کتلت۵۰۰ک
۴- یک کفگیر برنج + یک تکه ماهی متوسط۵۰۰ک
۵- سالاد + یک و نیم کف دست نان+یک تکه مرغ بزرگ۵۰۰ک
۶- یک تکه گوشت خورشتی متوسط+ یک کفگیر برنج
۷- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ۵۰۰ک
ناهار و شام ۵۵۰ کالری:
۱- یک کفگیر زرشک پلو+ نصف سینه مرغ بدون پوست۵۵۰ک
۲- یک کفگیر باقلاپلو + یک ران مرغ۵۵۰ک
۳- یک کفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان-۵۵۰ک
۴- یک کفگیر برنج + نصف سیخ کباب برگ + یک قاشق سس گوجه فرنگی +سالاد۵۵۰ک
۵- یک کفگیر برنج + صد گرم گوشت قرمز بدون چربی + یک قاشق سس گوجه فرنگی +سالاد
ناهار و شام ۶۰۰ کالری:
۱- یک بشقاب برنج (۱۰۰گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت بادمجان۶۰۰ک
۲- یک بشقاب برنج (۱۰۰گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت کرفس۶۰۰ک۳- سالاد + یک و نیم کف دست نان + ۲ عدد کتلت
ناهار و شام ۶۵۰کالری:
۱- یک تکه بزرگ ماهی+برنج یک کفگیر+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس
۲- یک بشقاب برنج (۱۰۰گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت قیمه بادمجان۶۵۰ک
۳- آبگوشت یک کاسه متوسط۶۵۰ک
۴- سالاد + ۲ کف دست نان + ۲ تکه کباب تابه ای + سالاد با سس یک قاشق
ناهار و شام ۷۰۰ کالری:
یک کفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان+یک کف دست نان+سالاد با یک قاشق سس
ناهار و شام ۷۵۰ کالری:
۱- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ۷۵۰ک
۲- سالاد+ یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ۷۵۰ک
۳- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ۷۵۰ک
ناهار و شام ۸۰۰ کالری:
۱- دوکفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان-۸۰۰ک
۲- دو کفگیر برنج+یک تکه بزرگ ماهی+ماست نصف لیوان-۸۰۰ک
ناهار و شام ۹۰۰ کالری:
۱- دو کفگیر پلو ی ساده با خورش قیمه۹۰۰ک
۲- دو کفگیر برنج+ یک ران مرغ+ ماست نصف لیوان+ سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز
۳- دو کفگیر باقلا پلو با گوشت + سالاد۹۰۰ک
۴ -پیتزا ی کوچک با نوشابه۹۰۰ک
ناهار و شام ۹۵۰ کالری:
۱- دو کفگیر برنج+یک ران مرغ+نصف لیوان ماست+یک کف دست نان+سالاد با یک قاشق سس
۲- یک بشقاب ماکارونی +یک لیوان ماست + سبزی۹۵۰ک
ناهار و شام ۱۱۰۰ کالری:
۱- سالاد + ۳ کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ۱۱۰۰ک
۲- سالاد+ ۳ کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ۱۱۰۰ک
۳- سالاد + ۳ کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ۱۱۰۰ک
ناهار و شام ۱۱۵۰کالری:
سه کفگیر برنج+ ران مرغ یک عدد+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز
ناهار و شام ۱۳۰۰کالری:
۱- یک بشقاب لوبیا پلو(با ۱۵ گرم کره) +یک لیوان ماست پرچرب+ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)
۲- یک بشقاب باقلا پلو(با ۱۵ گرم کره) +یک لیوان ماست + سبزی+ سالاد(باسس مایونز)۱۳۰۰ک
۳- یک بشقاب عدس پلو(با ۱۵ گرم کره) +یک لیوان پر چرب ماست + سبزی+ سالاد(باسس مایونز)
ناهار و شام ۱۴۰۰ کالری:
۱- چهار کفگیر برنج+ یک ران مرغ+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز
۲- سه سیخ جگر (۱۵۰گرم) + دو نان تافتون۱۴۰۰ک
۳- یک بشقاب پلو(با ۱۵ گرم کره) +یک لیوان ماست + سبزی+ سالاد(باسس مایونز)+دوسیخ جگر
ناهار و شام ۱۴۵۰کالری:
یک بشقاب برنج (۱۰۰گرم)+ یک کاسه متوسط خورشت فسنجان۱۴۵۰ک