ریکاوری » بهترین خوراکی‌‌ها برای ریکاوری بدن پس از ورزش

برای ریکاوری بدن بعد از ورزش، آبرسانی به بدن یکی از مهمترین کار‌ها است. همچنین جایگزینی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) و رسیدن اسید‌های آمینه به اندازه‌ی کافی به بدن برای تحریک پیوند بافت‌‌های عضلانی نیز از راهکار‌های مهم ریکاوری است.

ترکیب توصیه‌شده شامل ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و ۱ تا 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن شما، بعد از ورزش است. برخی پژوهشگران توصیه می‌کنند برای رساندن گلوکز و اسید‌های آمینه به عضلات، باید در ۳۰ دقیقه‌ی اول پس از توقف ورزش، کربوهیدرات مصرف کرد، در صورتی‌که برخی از آن‌ها معتقدند تا چند ساعتِ اول بعد از ورزش نیز می‌توان کربوهیدرات را مصرف نمود.           

با توجه به موارد فوق، 7 غذای مفید برای ریکاوری بعد از ورزش را می‌توان به‌صورت زیر فهرست‌بندی نمود:
۱- لبو           

وجود نیترات‌‌ها و بتالاینز در لبو می‌تواند اکسیژن را به‌طور مؤثر‌تر به عضلات انتقال دهد، به انقباض عضلات کمک کند، فشار خون را کاهش دهد و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کند.       
۲- تخم‌مرغ    

تخم‌مرغ حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است و می‌تواند قدرت عضلانی و استقامت ورزشکار را بسیار بالا ببرد. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۷۰ کالری، 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا، 5 گرم چربی و طیف گسترد‌ه‌ای از ویتامین‌‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، ویتامین D، روی و کولین است.     
۳- ماست یونانی   

ماست یونانی با داشتن ۱۴ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری در هر ۶ اونس، یک نسبت پروتئین به کالری اید‌ه‌ال را برای بعد از ورزش فراهم می‌کند. 
۴- هندوانه

این میوه‌ی شیرین حاوی ۹۲ درصد آب است. تنها دو فنجان آب هندوانه دارای ۸۰ کالری بوده و منبع خوبی از ویتامین C، لیکوپن، پتاسیم و ویتامین A می‌باشد. همچنین در یک مطالعه‌ی کوچک مشخص شد، ورزشکارانی که آب هندوانه مصرف می‌کنند، ۴۰ درصد کمتر از دیگر ورزشکاران دچار درد عضلانی بعد از تمرین می‌شوند.        
۵- ماهی قزل‌آلا

حاوی اسید‌‌های چرب اُمگا۳ است. اُمگا3 برای بهبود عملکرد گلوکز و حجم‌دهی به بدن بسیار مناسب است. علاوه بر این، چربی موجود در قزل‌آلا می‌تواند سرعت سوخت‌وساز بدن را بالا برده و منجر به دفع چربی‌‌های اضافی و ساخت عضله شود.        
۶- انواع توت‌‌ها

توت‌‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن بوده و می‌توانند با انواع بیماری‌‌ها مبارزه کنند و استرس اکسیداتیو که بعد از یک تمرین طاقت‌فرسا در بدن ایجاد می‌شود، را از بین ببرند.           
۷- بوقلمون         

گوشت بوقلمون یک منبع عالی از پروتئین کیفیت بالا است که می‌تواند اسید آمینه‌‌های ضروری بدن را فراهم سازد. ورزشکاران استقامتی نیاز به حدود 4/1-2/1 گرم و ورزشکاران قدرتی نیاز به 7/1-6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دارند. یک رژیم غذایی پروتئین بالا باعث افزایش حجم عضلانی ورزشکاران و کاهش درصد چربی بدن می‌شود.