تغذیه » برنامه غذایی کامل برای افزایش حجم و قدرت
نیست مخصوصا اگر برنامه به منظور افزایش حجم و قدرت طراحی شده باشد.کاری که شما در آشپزخانه انجام میدهید میتواند تعیین کننده موفقیت یا شکست شما در باشگاه باشد.این بسیار بد است که دیوانه وار در باشگاه تمرین کنید و سپس بخش تغذیه خود را نادیده بگیرید.در اینجا یک برنامه کامل غذایی را برای شما شرح خواهیم داد پس دیگر هیچ بهانه‌ای برای شکست وجود ندارد!
واژه‌هایی که نیاز به دانستن آنها دارید
درشت مغذی‌ها : چربی ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین.چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها عموما به عنوان منابع سوخت بدن در نظر گرفته میشوند در حالی که پروتئین وظیفه ساخت عضلات را بر عهده دارد.
ریز مغذی‌ها : ویتامین‌ها و مواد معدنی. این دو عامل باعث میشوند که بدن شما به خوبی از مواد غذایی استفاده کرده چه در تامین سوخت بدن و چه در عضله سازی.
آمینو اسید‌ها : واحد‌های سازنده پروتئین هستند.آمینو اسید‌های ضروری آنهایی هستند که بدن خود توانایی تولید آنها را ندارد و شما نیازمند دریافت آنها از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها می‌باشید.مصرف آمینو اسید‌های اضافه برای افزایش حداکثری عضله سازی ضروری می‌باشد.
کالری‌های روزانه
به منظور ساخت عضلات در بیشترین مقدار ممکن و به حداقل رساندن چربی‌‌ها بسیار مهم است که بدانید روزانه دقیقا چه میزان کالری را دریافت خواهید کرد.میزان کالری مورد نیاز شما در روز‌های تمرینی و روز‌های استراحت کمی با هم متفاوت می‌باشد.
روز‌های غیر تمرینی : ۱۸ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن، ۷ وعده غذایی در روز.
روز‌های تمرینی : ۲۰ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن، ۹ وعده غذایی که شامل وعده قبل و بعد از تمرین نیز میشود.
البته باید ذکر کرد که همه کالری‌ها مشابه هم نیستند! هر یک گرم چربی ۹ کالری، هر یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری و هر یک گرم پروتئین نیز دارای ۴ کالری می‌باشد.لازم به ذکر است که هر یک گرم الکل دارای ۷ کالری می‌باشد.بخش اعظمی از ریز مغذی‌های مورد نیاز شما با استفاده از این برنامه غذایی تامین خواهد شد اما شما باید از یک مولتی ویتامین برای دریافت مقادیر اضافه نیز استفاده کنید.
پروتئین
پروتئین هم به عنوان یک ماده عضله ساز و هم به عنوان یک منبع تامین انرژی بسیار حیاتی می‌باشد.هنگام عضله سازی شما باید حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کنید.در طول اجرای این برنامه توصیه می‌کنم از ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود استفاده کنید.حتی در روز‌های تمرینی خود میتوانید تا نزدیک به ۲ گرم نیز مصرف کنید تا واقعا عضله سازی شما به حداکثر میزان ممکن خود برسد.
تا یک محدوده خاصی مصرف پروتئین بیشتر میتواند باعث عضله سازی بیشتر شود.اما مصرف پروتئین تنها در مورد عضله سازی نمی‌باشد.شما همچنین به پروتئین به عنوان یک منبع انرژی نیاز دارید.هر میزان پروتئین اضافه که دریافت می‌کنید به عنوان انرژی مورد استفاده قرار خواهد گرفت.پروتئین‌های کامل نظیر پروتئین‌های حیوانی تامین کننده تمام آمینو اسید‌های ضروری مورد نیاز بدن هستند.منابع خالص پروتئین‌های حیوانی عبارتند از :
* گوشت گاو
* مرغ
* ماهی
* تخم مرغ
* لبنیات (پنیر کاتیج، ماست و دیگر محصولات)
مکمل‌های پروتئینی یک منبع بسیار عالی و گاهی یک جایگزین ضروری برای منابع طبیعی غذایی محسوب میشوند.پروتئین وی و کازئین نه تنها میتوانند تمام آمینو اسید‌های ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنند بلکه هر دوی آنها به شدت قابل دسترس بدن هستند.به دلیل میزان سرعت هضم هر کدام از آنها و طیف کاملی از آمینو اسید‌ها که دارند زمان‌های خاصی برای مصرف پودر‌های پروتئینی وجود دارد که مصرف آنها نسبت به غذا‌های کامل ارجحیت پیدا می‌کند.
چه زمانی از پودر‌های پروتئینی استفاده کنیم :
* بلافاصله بعد از برخواستن از خواب : بعد از یک خواب شبانه که هیچ ماده غذایی به بدن نرسیده است شما باید به سرعت آمینو اسید‌های مورد نیاز عضلات را تامین کنید.
* قبل از تمرین : مصرف پروتئین در این زمان تامین کننده سوخت تمرینی شما خواهد بود.
* بعد از تمرین : مصرف پروتئین در این زمان به سرعت باعث شروع فرایند ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات خواهد شد.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی مورد علاقه بدن محسوب میشوند مخصوصا در زمان انجام تمرینات. در روز‌های استراحت به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در روز‌های تمرینی از آنجایی که شما قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های دیر هضم و بعد از تمرین از کربوهیدرات‌های زود هضم استفاده خواهید کرد مجموع آنها حدود ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خواهد شد.
وهیدرات ها
کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) : اینگونه کربوهیدرات‌ها به آهستگی وارد سیستم گردش خون میشوند و به اندازه کمتری باعث افزایش سطح انسولین میشوند.کربوهیدرات‌های دیر هضم برای مصرف در طول روز ایده‌ال هستند و شامل میوه ها، غلات کامل، جو دو سر، نان گندم کامل، پاستا گندم کامل و سیب زمینی شیرین میشوند.
کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (زود هضم) : کربوهیدرات‌های زود هضم سریعتر وارد جریان خون شده و میتوانند باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شوند.مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم برای بعد از تمرین ایده‌ال می‌باشد.کربوهیدرات‌های زود هضم عبارتند از نان سفید، سیب زمینی سفید، شکر، آبنبات و پاستیل.میوه‌های گرمسیری و استوایی نیز معمولا به عنوان کربوهیدرات‌های زود هضم در نظر گرفته میشوند.
هنگامی که شما به شکل فعال در حال انجام تمرین نیستید باید از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که نه تنها یک منبع دیر هضم باشند و در مدت زمان بیشتری باعث تامین انرژی بدن شوند بلکه نباید باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین نیز شوند.هر زمانی که شما باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شوید احتمال ذخیره چربی‌‌ها در بدن افزایش خواهد یافت البته به غیر از زمان بعد از تمرین. به منظور اینکه در دوره عضله سازی بدن کم چربی نیز داشته باشید باید بخش اعظمی از کربوهیدرات‌های مصرفی شما دیر هضم باشد.
چه زمان‌هایی از کربوهیدرات‌های زود هضم استفاده کنیم
۱. بلافاصله بعد از برخواستن از خواب : در طول زمان خواب هیچ گونه ماده غذایی به بدن نمیرسد و در طول شب ذخایر گلیکوژن بدن کاهش پیدا می‌کند و بدن شما برای تامین انرژی شروع به تجزیه بافت‌های عضلانی می‌کند.مصرف یک نوشیدنی پروتئین وی همراه با یک کربوهیدرات زود هضم در وعده صبحانه میتواند از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری و باعث تحریک شروع فرایند سنتز پروتئین شود.
۲. بلافاصله بعد از تمرین : هنگام تمرین ذخایر گلیکوژن شما تخلیه خواهند شد پس نیازمند این هستید که با مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم این ذخایر را بازیابی کنید.افزایش ناگهانی سطح انسولین در این زمان خاص باعث تجمع چربی‌‌ها در بدن نخواهد شد اما عضله سازی را بهبود می‌بخشد.
چربی‌‌های کارامد
چربی‌‌ها همچنین با نام لیپید نیز شناخته میشوند.چربی‌‌ها تامین کننده انرژی بدن میباشند اما دارای مزایای سلامتی بسیار زیاد دیگری نیز هستند. برای مثال اسید‌های چرب ضروری امگا ۳ میتوانند باعث حمایت از سلامت قلب، ریکاوری مفاصل و حتی میتوانند در چربی سوزی شما را کمک کنند.چربی‌‌های اشباع که معمولا از آنها به بدی یاد میشود نیز دارای مزیت هستند.تحقیقات نشان داده است که ورزشکارانی که از مقادیر بیشتری از چربی‌‌های اشباع همراه با چربی‌‌های غیر اشباع (آجیل ها، آووکادو، روغن زیتون) استفاده میکنند در واقع دارای سطح بالاتری از تستوسترون هستند.برای یک مرد این موضوع هنگام تلاش برای افزایش حجم و قدرت اهمیت زیادی را دارد.
در طول اجرای این برنامه شما کمی بیشتر از نیم گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت خواهید کرد.یک مرد دارای وزن ۲۰۰ پوند می‌بایست حدود ۱۰۰ گرم چربی در هر روز مصرف کند (۳۰% از مجموع کل کالری روزانه).مصرف چربی در این برنامه کمتر از کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد زیرا چربی‌‌ها در مقادیر مشابه دارای کالری بیشتری هستند.
برنامه غذایی
اثرات مخرب تمرین خود را با مصرف نوشیدنی‌‌های مخصوص قبل و بعد از تمرین ذکر شده در زیر خنثی کنید یا میتوانید نوشیدنی‌‌های قبل و بعد از تمرین خود را با هم مخلوط کرده و یک سوم آنرا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یک سوم دیگر را حین تمرین و یک سوم پایانی را بعد از تمرین مصرف کنید.
برای روز‌های تمرینی
صبحانه ۱ (بلافاصله بعد از برخواستن از خواب)
پودر پروتئین ۱ اسکوپ (کالری ۱۳۰، چربی ۲ گرم، پروتئین ۲۴ گرم، کربوهیدرات ۴ گرم)
طالبی ۲۷۵ گرم (کالری ۹۴، چربی ۵۲۴ میلی‌گرم، پروتئین ۲ گرم، کربوهیدرات ۲۳ گرم)
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵ گرم (اختیاری)
صبحانه ۲ (۳۰-۶۰ دقیقه بعد از صبحانه ۱)
تخم مرغ ۳ عدد (کالری ۲۲۰، چربی ۱۵ گرم، پروتئین ۱۹ گرم، کربوهیدرات ۱ گرم)
سفیده تخم مرغ ۳ عدد (کالری ۲۲۰، چربی ۰ گرم، پروتئین ۱۲ گرم، کربوهیدرات ۰.۹ گرم)
روغن زیتون ۱ قاشق غذا خوری (کالری ۱۱۵، چربی ۱۳ گرم، پروتئین ۰ گرم، کربوهیدرات ۰ گرم)
پنیر کم چرب ۱ تکه (کالری ۳۸، چربی ۱.۴۷ گرم، پروتئین ۵.۱۷ گرم، کربوهیدرات ۰.۷۴ گرم)
(تخم مرغ ها را به هم زده و در روغن زیتون بپزید و سپس پنیر را اضافه کرده تا ذوب شود)
جو دو سر پخته ۲ پیمانه (کالری ۳۷۶، چربی ۵ گرم، پروتئین ۹ گرم، کربوهیدرات ۷۸ گرم)
روغن ماهی ۲-۳ گرم
سی ال ای ۲-۳ گرم
میان وعده پیش از ظهر
پنیر کاتیج کم چرب ۱ پیمانه (کالری ۱۶۸، چربی ۳ گرم، پروتئین ۲۷ گرم، کربوهیدرات ۷ گرم)
آناناس تکه شده ۱۶۵ گرم (کالری ۸۲، چربی ۰ گرم، پروتئین ۱ گرم، کربوهیدرات ۲۲ گرم)
(آناناس را با پنیر کاتیج مخلوط کنید)
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵ گرم (اختیاری)
ناهار
تون ماهی آلباکور ۱ عدد (کالری ۷۰، چربی ۲ گرم، پروتئین ۱۳ گرم، کربوهیدرات ۰ گرم)
نان گندم کامل ۲ تکه (کالری ۱۵۹، چربی ۳ گرم، پروتئین ۷ گرم، کربوهیدرات ۲۸ گرم)
مایونز کم چرب ۱ قاشق غذا خوری (کالری ۵۷، چربی ۴.۹ گرم، پروتئین ۰.۱۳ گرم، کربوهیدرات ۳.۵ گرم)
میوه (سیب، پرتغال، موز یا هر میوه دیگر) ۱ عدد بزرگ حدود ۱۴۰ گرم (کالری ۱۰۰، چربی ۱ گرم، پروتئین ۲ گرم، کربوهیدرات ۲۴ گرم)
روغن ماهی ۲-۳ گرم
سی ال ای ۲-۳ گرم
مولتی‌ویتامین ۱ دوز
میان وعده بعدظهر
پودر پروتئینی ۱ اسکوپ (کالری ۱۳۰، چربی ۲ گرم، پروتئین ۲۴ گرم، کربوهیدرات ۴ گرم)
کره بادام زمینی ۱ قاشق غذا خوری (کالری ۹۲، چربی ۸ گرم، پروتئین ۴ گرم، کربوهیدرات ۳ گرم)
مربا ۱ قاشق غذا خوری (کالری ۴۲، چربی ۳۷ میلی‌گرم، پروتئین ۸۸ میلی‌گرم، کربوهیدرات ۱۲ گرم)
نان گندم کامل ۲ تکه (کالری ۱۵۹، چربی ۳ گرم، پروتئین ۷ گرم، کربوهیدرات ۲۸ گرم)
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵ گرم (اختیاری)
قبل از تمرین (۳۰ دقیقه قبل از تمرین)
پودر پروتئین ۱ اسکوپ (کالری ۱۳۰، چربی ۲ گرم، پروتئین ۲۴ گرم، کربوهیدرات ۴ گرم)
سیب ۱ عدد بزرگ (کالری ۱۰۰، چربی ۱ گرم، پروتئین ۲ گرم، کربوهیدرات ۲۴ گرم)
کراتین مونوهیدرات یا هیدروکلوراید ۵ گرم مونوهیدرات یا ۱.۵ گرم هیدروکلوراید
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵-۱۰ گرم
بتا آلانین ۲-۳ گرم
بیتین ۱.۵-۲ گرم
بعد از تمرین (۳۰ دقیقه بعد از تمرین)
پودر پروتئین ۱ اسکوپ (کالری ۱۳۰، چربی ۲ گرم، پروتئین ۲۴ گرم، کربوهیدرات ۴ گرم)
پاستیل ۳۰ عدد
کراتین مونوهیدرات یا هیدروکلوراید ۵ گرم مونوهیدرات یا ۱.۵ گرم هیدروکلوراید
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵-۱۰ گرم
بتا آلانین ۲-۳ گرم
بیتین ۱.۵-۲ گرم
شام
سالمون ۸ انس (کالری ۳۴۹، چربی ۱۱ گرم، پروتئین ۵۹ گرم، کربوهیدرات ۰ گرم)
بروکلی خورد شده ۱پیمانه (کالری ۲۷، چربی ۳۱۹ میلی‌گرم، پروتئین ۳ گرم، کربوهیدرات ۵ گرم)
چاشنی سالاد (روغن زیتون و سرکه) ۲ قاشق غذا خوری (کالری ۱۳۸، چربی ۱۵ گرم، پروتئین ۰ گرم، کربوهیدرات ۷۶۹ میلی‌گرم)
میان وعده قبل از خواب
پودر پروتئین ۱ اسکوپ (کالری ۱۳۰، چربی ۲ گرم، پروتئین ۲۴ گرم، کربوهیدرات ۴ گرم)
کره بادام زمینی ۱ قاشق غذا خوری (کالری ۹۲، چربی ۸ گرم، پروتئین ۴ گرم، کربوهیدرات ۳ گرم)
اطلاعات غذایی روز‌های غیر تمرینی :
کالری : ۳۱۰۰
پروتئین : ۲۶۵ گرم
کربوهیدرات : ۲۶۰ گرم
چربی : ۱۱۰ گرم
اطلاعات غذایی روز‌های تمرینی :
کالری : ۳۷۰۰
پروتئین : ۳۳۵ گرم
کربوهیدرات : ۳۴۰ گرم
چربی : ۱۱۰ گرم