تغذیه » با ترکیب این ۵ حرکت چربی بسوزانید
با این ترکیب ۵ حرکتی فقط با استفاده از یک هالتر چربی بسوزانید و قدرتتان را افزایش دهید
منظور از ترکیب ۵ حرکتی انجام و حرکت پشت به پشت است. بدون اینکه هالتر را زمین بگذارید چیزی شبیه به یک جاینت ست این روش راهی سریع و موثر برای سوزاندن چربی
در کنار افزایش قدرت است
این کار همچنین راهی مطمئن برای تسلط بر تکنیک حرکت است. اگه قاعدتا در این حرکت ترکیبی نسبت به زمانی که هر حرکت را جداگانه انجام دهید. از وزنه های سبک تری استفاده می کنید پس می توانید به خوبی بر روی الگوی حرکتی تمرکز کنید و تکنیک خود را بهبودببخشید.
استفاده از چنین حرکات ترکیبی می تواند برای گرم کردن قبل از یک جلسه لیفت سنگین کارآمد باشد.
همچنین می توانید آن را همراه با یک جلسه هوازی انجام دهید تا بعنوان مکملی برای آماده سازی متابولیک شما ایفای نقش کند.
این ترکیب ۵حرکته در یک ست از تمام عضلات کل بدن شما استفاده می کند و سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد.
ولی اگر توانی برایتان باقی مانده، می توانید حتی در انتهای جلسه تمرینی خود نیز از آن استفاده کنید
با ترکیب این ۵ حرکت چربی بسوزانید
ترکیب
ددلیفت ۱۰ تکرار
زیر بغل هالتر خم ۱۰ تکرار
اسکوات از جلو ۱۰ تکرار
پرس سرشانه ۱۰ تکرار
اسکوات از عقل ۱۰ تکرار
توضیح: بعد از اتمام ۱۰ تکرار از هر حرکت بدون زمین گذاشتن هالتر حرکت بعدی را شروع کنید. هدف اجرای هر ۵ حرکت بدون هیچ استراحتی در میان آنهاست. اگر قصد دارید از این ترکیب بعنوان برنامه تمرینی خود استفاده کنید، بعد از اتمام حرکت آخر ۲ دقیقه استراحت کنید و مجموعا ۵ دور این ترکیب را انجام دهید.
مزایا
چربی سوزی، انجام این سبک تمرینات مداری و دایره ای، ضمن حفظ فشار بر روی تمام عضلات شما، قلب و سیستم تنفسی شما را نیز به چالش می کشد.
این مسئله به مصرف کالری بالا هم در طول تمرین و هم بعد از آن برای ریکاوری منجر می شود.
صرفه جویی در زمان این جلسه تمرینی بیشتر از ۲۰-۲۵ دقیقه طول نمی کشد و همین نکته آن را به یک متد تمرینی بهینه در کنار مؤثر بودن تبدیل می کند.
بهبود نیروی گیرش دست: قدرت یک زنجیر به اندازه ضعیف ترین حلقه آن است. یکی از حلقه های ضعیف معمولا قدرت دست در نگه داشتن وزنه است که با تقویت آن می توانید در آینده از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تمرینات مؤثرتری انجام دهید.
ددلیفت
پاها را به فاصله عرض لگن روی زمین قرار دهید و هالتر را طوری بگیرید که دستان شما در دو طرف زانوها قرار داشته باشند. شانه ها را به عقب منقبض کنید تا عضلات پشتی فعال شده و از ستون فقرات شما محافظت کنند.
هدف این حرکت درگیر کردن عضلات همسترینگ است، پس همزمان با برداشتن وزنه و بلند شدن پاهای خود را صاف کنید و سپس با صاف کردن کمر، عضلات نشیمن گاهی را هم درگیر کنید.
نکته: بعد از گرم کردن، پنج بار در جا بپرید بطوری که در هر پرش سعی کنید زانوهای خود را بغل کنید. بعد از پرش آخری، توجه کنید که پاهای شما در چه موقعیتی روی زمین قرار گرفته اند، فاصله آنها تقریبا همان فاصله عرض لگن شماست. این مقدار برای هرکس متفاوت است، ولی بطور کلی جایی که پای شما فرود می آید، نزدیک به همان جایی است که باید در حرکات لیفت قرار داشته باشند
زیربغل هالتر خم
بعد از انجام آخرین تکرار از ددلیفت عقب دادن لگن خم شوید تا جایی که هالتر تقریبا در ارتفاع زانوی شما قرار بگیرد. از این موقعیت، هالتر را به سمت شکم خود بالا بکشید و این کار را از طریق عقب آوردن آرنج های خود انجام دهید. سعی کنید در بالای حرکت، کتف خود را به عقب بکشید و منقبض کنید. سپس وزنه را تحت کنترل به مکان اولیه بازگردانید.
نکته: این حرکت بخش میانی عضلات پشتی شما را هدف می گیرد. اگر کتف های خود را به عقب جمع کنید و به پایین فشار دهید
عضلات کول شما بالایی شما آزاد شده و بخش پایینی کول و عضلات متوازی الاضلاع عضلات مرکزی در پشت شما) که معمو نقطه ضعف اکثر افراد هستند، بهتر درگیر میشوند
اسکوات از جلو
بعد از آخرین تکرار از حرکت قبلی کمر خود را صاف کنید و هالتر را به بالا پرتاب کنید طوری که روی بخش جلویی سرشانه شما قرار بگیرد و دستان شما زیر آن باشد. آرنجهای خود را بالا نگه دارید. با خم شدن همزمان از لگن و زانو، به پایین اسکوات کنیدو فراموش نکنید آرنج های خود را بالا و کمر خود را صاف نگه دارید بعد از اینکه ران های شما با زمان موازی شد (یا تاجایی که باحفظ فرم صحیح می توانید بنشینید) برخیزید و به وضعیت اولیه برگردید
نکته: بخاطر بیومکانیک بارگذاری این حرکت، فشار بیشتری متوجه عضلات چهارسر خواهد شد. اگر قصد دارید به یک ورزشکار واقعی تبدیل شوید روی موقعیت هالتر به خوبی تمرکز کنید و آن را فقط با نوک انگشتان خود نگه ندارید.
سینه و زیر بغل خود را به خوبی باز کنید و در طول حرکت آرنج ها سمت روبرو نگه دارید و هالتر را هم مثل حرکات دیگر کاملا در دست خود نگه دارید. اجرای صحیح این حرکت قدم اول در یادگیری حرکت دوضرب وزنه برداری میباشد
پرس سرشانه
بعد از آخرین اسکوات جلو، آرنج های خود را پایین بیاورید، طوری که به سمت زمین اشاره کنند و سپس وزنه را به بالای سر پرس کنید. آرنج ها را در بالا قفل نکنید تا فشار وزنه توسط عضلات شما تحمل شود، نه مفصل هایتان به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
نکته: وقتی هالتر بالای سر شماست و دستانتان صاف هستند، سعی کنید شانه های خود را به سمت گوش هایتان بکشید (مشابه حرکت شراگ).
این کار عضلات بالایی کول شما را فعال می کند و فضای بیشتری را برای عضلات روتاتور کاف (عضلات پایدار کننده شانه) آزاد می کند تا احتمال گیرافتادن آنها را به حداقل برساند.
اسکوات
بعد از انجام آخرین تکرار از پرس سرشانه، هالتر را از پشت سرتان پایین بیاورید و روی ناحیه پشتی شانه و کول قرار دهید. با جلو دادن آرنج هاء عضلات زیربغل را بیشتر درگیر کنید تا به موقعیت کمر شما کمک کنند با خم شدن همزمان از لگن و زانو به پایین اسکوات کنید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود (یا تاجایی که با فرم صحیح می توانید) بنشینید و سپس به موقعیت قبل برگردید
نکته:
فکر کنید پاهای شما به زمین پیچ شده است تلاش کنید پای خود را به سمت بیرون بچرخانید ولی انگشتان شما به زمین چسبیده اند و اجازه نمی دهند انقباض عضلات نشیمن گاهی را حس کنید، تا عضلات بیشتری را هنگام این حرکت فعال کنید. سعی کنید در تمام تکرارها به این نکات توجه داشته باشید