رژیم غذایی » انواع رژیم های غذایی مضر

 رژیم های کتون ساز

طرفداران رژیم های کتون ساز برمحدودیت مصرف کربوهیدرات ها تاکید دارند، درحالی که کل کالری دریافتی را نادیده می گیرند. استدلال آنها این است که با به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات ها بدن ناچار می شود از ذخیره چربی خود استفاده کند.
فرض براین است که این وضعیت مواد کتونی کافی تولید می کند (از شکستن ناقص از طریق ادرار و درنتیجه کاهش وزن می شوند. بحث براین است که دفع کالری از طریق ادرار به قدری زیاد می شود که رژیم گیرنده تازمانی که مصرف کربوهیدارت ها را محدود می سازد نباید نگران مقدار کالری مصرفی خود باشد.

دربهترین شرایط انرژی دفع شده به صورت کتون از طریق ادرار، تنها ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری در روز خواهد بود. به این تریتب کاهش وزن بسیار اندک و تقریباً ۴۵۰ گرم در ماه می شود.

 علاوه براین زمانی که بخش عظیمی از رژیم غذایی یعنی ۶۰ تا ۷۰% کل کالری را چربی تشکیل می دهد، چندان مناسب به نظر نمی رسد، همچنین کاهش اولیه وزن دراین گونه رژیم ها می تواند درنتیجه کاهش آب بدن باشد که حاصل حضور باراضافی مواد محلول درکلیه است. فعالیت زیاد کلیه ها موجب افزایش ادرار و کاهش آب بدن می شود. چنین کاهش آبی تاثیر چندانی در برنامه هایی که برای کاهش چربی دربدن طراحی شده اند، ندارد.

رژیم های کتون ساز، در مقایسه با رژیم های استاندارد کم کالری متعادل، برای تسهیل در کاهش چربی بدن هیچ مزیتی ندارند. درحقیقت رژیم های کم کربوهیدرات بطور بالقوه باعث کاهش بافت های بدون چربی می شود. این بدان علت است که بدن، پروتئین بافت ها را برای تولید گلوگز مورد نیاز که از طریق مصرف مواد غذایی در دسترس قرار نمی گیرد، می کند
رژیم های با چربی زیاد و کربوهیدرات کم نیز به خودی خود خطرناک اند. این گونه رژیم های غذایی می تواند موجب افزایش سطح اسید اوریک خون و کاهش سطح پتاسیم پلاسما شده بی نظمی ضربان قلب و اسیدوز را ایجاد کند. رژیم غذایی پرچربی باعث اختلالات خون نیز می شود.

افزایش مواد محلول مشکلات زیادی را برای عمل کلیه ها به وجود می‌آورد. چربی خون را بالا می برد و درنتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می‌دهد. ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند، باعث خستگی شده و باعث کاهش آب بدن نیز می شود. رژیم غذایی چربی قطعاً نباید در طول دوران بارداری مورد استفاده قرار گیرد. زیرا وجود کربوهیدارت ها برای رشد طبیعی جنین الزامی است.
رژیم های گرسنگی
رژیم گرسنگی و یا سریع درمانگر ممکن است در چاقی های مفرط که چربی ذخیره بیش از ۴۰% وزن بدن باشد، توصیه می شود. چنین رژیم هایی معمولاً برای مدت ۳ ماه تجویز می‌شود. رژیم گرسنگی به عنوان آخرین روش، پیش از هرگونه درمان پزشکی، مانند جراحی، توصیه می شود.

رژیم غذایی بسیارکم کالری برای کاهش وزن با این امید طراحی شده است که خودداری از غذاخوردن عادات رژیمی فرد را در هم بشکند و در دراز مدت موثر واقع شود. رژیم های گرسنگی می تواند اشتها را کاهش دهد و درنتیجه کمک کند تا فرد چاق یک برنامه رژیم غذایی مناسب را رعایت کند.بسیار دشوار است انسان روش زندگی فعال همراه با یک رژیم غذایی با کالری بسیار پایین داشته باشد.

اگر فردی حتی چند روز روزه بگیرد و سپس به فعالیت های ورزشی بپردازد، احتمالاً نتیجه مطلوبی نخواهد گرفت، زیرا زود خسته می شود. چنین فردی کربوهیدرات کافی و ذخیره برای مصرف ندارد و احتمالاً ذخیره گلیکوژن در کبد و عضلاتش به حداقل رسیده است چنین برنامه ای به کارآرائی عضلانی آسیب می رساند.غالباً دراین نوع رژیم ها، داروهایی به صورت روزانه تجویز می شود مانند: کربنات کلسیم و یا آنتی هیستامین برای تهوع، بی کربنات سدیم و کلر پتاسیم برای حفظ مایعات بدن با مایع شستشوی دهان وجویدن آدامس بدون شیرینی برای رفع بوی بد دهان (که دراثر متابولیسم بالای چربی ها ایجاد می شود). ضمناً برای جلوگیری از خشکی پوست بدن استفاده از کرم های مناسب توصیه می شود.

بدیهی است، گرسنگی برای بیشتر افراد، روش مناسبی برای کنترل وزن بدن نیست. علاوه برآن، نتیجه نهایی گرسنگی طولانی رضایت بخش نیست، زیرا بافت بدون چربی با چنین رژیم های افراطی ممکن است حتی پس از بازگشت به وزن اولیه جبران نشود و وزن جدید ممکن است درصد چربی بیشتری دارا باشد.
رژیم های پرپروتئین
رژیم پرپروتئین برای افراد چاق و افرادی که اضافه وزن دارند ” به عنوان آخرین رژیم” پیشنهاد شده است. بحث براین است که رژیم پرپروتئین از طریق بسیج چربی ها برای سوخت و ساز، باعث کاهش اشتها می شود. این اثر هنوز باید با پژوهش های دقیق مورد تایید قرار گیرد. نظریه دیگر درمورد رژیم غذایی پرپروتئین این است که سوخت و ساز مواد پروتئینی در مقایسه با یک غذای متعادل به ازدست دادن مقدار زیادی کالری به صورت دما نیاز دارد و علاوه برآن ضریب هضم و جذب آن درمقایسه با یک غذای کاملاً متعادل و با ارزش کالری مساوی، کمتراست.

هرچند این نکته ممکن است صحیح باشد، اما عوامل بسیاردیگری باید در تنظیم یک برنامه صحیح کاهش وزن مورد توجه قرار گیرد، به ویژه فشارهای آسیب زای وارده به کلیه و پرکاری کبد، کاهش آب بدن، تولید مواد زائد شیمیائی، و از دست دادن بافت های بدون چربی، ناشی از مصرف بیش از اندازه پروتئین، مواردی است که باید درنظر گرفته شود.

وقتی پروتئین به صورت مایع باشد، ” مایع معجزه آسا” با طعم دهنده های مصنوعی و ترکیبی از سم، شاخ، پوست و بافت های هم بند حیوانات و مجموعه ای از آنزیم ها تولید می شود. طبق گزارش “سازمان نظرو دارو” در سال ۱۹۷۹ مصرو این نوشابه های پروتئینی و مواد مشابه آن موجب ۵۸ مورد مرگ شد. شانزده نفر از این قربانیان زنان چاقی بودند که به طور متویط ظرف ۲ تا ۸ ماه ۳۸ کیلوگرم کاهش وزن داشتند، هیچ کدام از آنان دارای سابقه بیماری قلبی نبودند وهمگی در زمان رعایت رژیم یا کمی پس از آن به طور ناگهانی مردند.
چگونه یک رژیم غذایی انتخاب کنیم
دشوارترین بخش رژیم گرفتن تصمیم گیری دقیق درباره نحوه گزینش غذاها در برنامه غذایی روزانه است.

تقریباً صدها رژیم غذایی وجود دارد مانند رژیم آب، رژیم نوشیدنی ها، رژیم سبزی و میوه، رژیم تخم مرغ، رژیم گوشت، رژیم غذاهای آماده، رژیم بستنی، رژیم خوردن برای برنده شدن، و رژیم هایی به اسم شهرها مثل رژیم نیویورک یا رژیم بورلی هیلز، و متاسفانه انواع رژیم های خطرناک مانند رژیم ها پرچربی، کم کربوهیدرات و پرپروتئین بعضی نویسندگان حتی توصیه می کنند که ترتیب خوردن غذاها موثرتر از مجموع کالری های دریافتی در کاهش وزن است.

یک کتاب مشهور درزمینه رژیم غذایی مدعی است که خوردن یک گریپ فروت در هر روز صبح اثرات غذاهای پرکالری را خنثی می کند،دیگری پیشنهاد می کند نوشیدن آب اضافی کالری های جذب شده از طریق غذا را رقیق تر می کند. بدیهی است، چنین ادعاهایی گمراه کننده است، اما برای کسانی که مایوسانه در صدد کاهش وزن هستند، چنین اطلاعات غلطی، رفتارهای منفی خوردن را در آنان تقویت می کند.

درنتیجه با تکرار یک چرخه معیوب شکست بسیار ساده است. کسی که می خواهد مقدار معینی از وزن خود را کم کند، سعی دارد از یک رژیم غذایی که به چندین دلیل، ناکارآمد است، تبعیت کند. رژیم گیرنده ممکن است میزان کمی وزن کم کند، اما به سرعت مایوس شده و وزن از دست رفته را دوباره بدست می آورد. پس از یک گفتگو و مشاوره با دوستان، فرد ممکن است سعی کند این بار از یک “رژیم غذایی تضمینی ” استفاده کند. این چرخه همچنان ادامه می یابد و معمولاً هم نتایج تکرار می شوند؛ رژیم گیرنده هم در ظاهر هیچ تغییری نکرده و هنوز هم چاق باقی می ماند.
متعادل اما کم
روش محاسبه کالری برای کاهش وزن باید یک رژیم متعادل حاوی تمام مواد مغذی ضروری را شامل می شود. توصیه های کلی براین است که رژیم های کاهنده باید شامل RDA برتمام ریز مغذی ها و پروتئین با کاهش درمیزان کلسترول و چربی های اشباع و باقیمانده حاوی کربوهیدرات های پیچیده تصفیه نشده غنی از قند باشد. کالری ها می توانند محاسبه شوند؛ با این حیله می توان در محدوده توصیه شده روزانه انتظار داشت که چربی کاهش یابد. اگر از بخش های قبل بیاد بیاورید مصرف روزانه انژی عمدتاً با دو عامل تعیین می گردد:

انرژی مورد نیاز در حال استراحت و انرژی مصرف شده در فعالیت های روزانه. تا زمانی که رژیم غذایی از نظر تغذیه ای سالم است، مهم نیست چه می خوریم، اما باید حساب کالری های مصرفی را داشته باشیم.

اگر واقعاً کمبود کالری وجود داشته باشد و برون داد بیش از درون داد باشد، کاهش وزن فارغ از ترکیبات غذا( کربوهیدرات، چربی یا پروتئین) رخ می دهد. وقتی که بیماران چاق رژیم غذایی ۸۰۰ کیلوکالری پرچربی یا پرکربوهیدرات می گیرند، کاهش وزن برای هردو گروه تقریباً مشابه است، همان گونه که درصد چربی از دست داده در طول ۱۰ روز یکسان است.

درمدت کاهش وزن، از حجم توده بدن کاسته می شود که بیشتر ناشی از کاهش آب و پایان یافتن برخی ذخیره های کربوهیدرات است.

همین طور که رژیم غذایی درحال پیشروی است، مقدار بیشتری از چربی بدن سوخته می شود و کمبود انرژی ناشی ازآن را جبران می کند دقیقا نمی‌توان سهم مصرف کالری زیاد و کم تحرکی را در چاق شدن از یکدیگر تفکیک کرد . اما به هر صورت افزایش فعالیت بدنی می‌تواند بطور موثری بر ایجاد تعادل در انرژی اثر بگذارد.
پرخوری تنها مشکل نیست
پیش از این تصور می‌شد تنها پرخوری موجب چاقی می‌شود.بنابراین، روش صحیح کاهش وزن باید به شکلی باشد که موجب محدودیت در کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی بود. این نظریه در مورد بروز چاقی بسیار ساده انگاری است ، چون شواهدی در دسترس است که نشان می‌دهد افزایش زیاد وزن به موازات کاهش فعالیت بدنی بروز می‌نماید.در واقع در جوانان و افراد میانسال فعال ، چربی بدن با مصرف انرژی رابطه معکوس دارد و هیچ رابطه‌ای بین میزان چربی بدن و مصرف غذا به دست نیامده است.

در بین افراد فعال از نظر بدنی ، کسانی که بیشترین غذا را می‌خورند کمترین وزن را دارند و متناسب‌ترین افراد هستند. بدیهی است زنان و مردان در همه سنین که شیوه زندگی فعالی از نظر بدنی دارند و یا در برنامه های ورزشی هوازی شرکت می کنند.

ترکیب بدنی مطلوب را حفظ می کنند. افزایش کالری برون داد با ورزش، انتخاب خوبی برای نامتعادل کردن معادله انرژی است. این روش برای ایجاد تغییر درترکیب بدن و کاهش وزن به تازگی مورد توجه قرار گرفته است. علیه ورزش معمولاً ۲ استدلال بیان می شود.

اول این که ورزش به طور اجتناب ناپذیری اشتها را زیاد می کند، به طوری که هر کمبود کالری را می توان به سرعت با مصرف غذای بیشتر جبران کرد. دومین استدلال این است که اثر سوخت کالری در ورزش آن قدر ناچیز است که یک استفاده منطقی از ورزش در مقایسه با روش گرسنگی یا نیم گرسنگی، فقط قادر است ذخیره چربی بدن را لمس کند. بیائید نگاه دقیق تری به این ۲ تصور غلط بیندازیم
اثرات ورزش برمصرف غذا
افراد کم تحرک غالباً نمی توانند تعادل خوبی بین مصرف انرژی و مصرف غذا برقرار سازد. برای آنها، کالری دریافتی روزانه به طور کلی از نیازکم شان به انرژی، بیشتر است. این عدم دقت در تنظیم غذای مصرفی، درافراد با پائین ترین حد فعالیت بدنی در جوامع بسیار مکانیزه و دارای تکنولوژی پیشرفته باعث “چاقی تدریجی ” شود.

از سوی دیگر، برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کنترل اشتها دریک “منطقه واکنشی” قرار دارد، جایی که تناسب بین غذای دریافتی و انرژی مصرفی روزانه به سادگی می تواند برقرار شود.با توجه به اثرات ورزش براشتها و دریافت غذا، باید بین نوع ومدت ورزش تفاوت قائل شد. تردیدی نیست که هیزم شکنان، کارگران مزارع و برخی از ورزشکارانی که تمرینات سخت بدنی منظم دارند دو برابر ( ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری) کالری روزانه افراد کم تحرک (۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری) مصرف می کنند.

ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان ماراتون، اسکی بازان خارج از جاده، و دوچرخه سواران روزانه حدود ۴ تا ۵ هزار کیلوکالری مصرف می کند اما این افراد لاغرترین افراد جهان هستند. بدیهی است این غذای مصرفی زیاد برای نیاز شدید به انرژی در هنگام تمرین کاملاً ضروری است.
اثرات ورزش برمصرف انرژی
دومین تصور غلط درباره میزان کالری های مصرفی از طریق ورزش منظم است. یعنی این عقیده که فرد باید مقادیر غیرعادی ورزش کند تا بتواند چربی بدنش را از بین ببرد.

همه ما این آمارها را شنیده ایم که شخص باید مدت ۱۰ ساعت چوب بری کند، ۲۰ ساعت گلف بازی کند، ۲۲ ساعت ورزش های سبک بدون وسیله انجام دهد، ۲۸ ساعت تنیس روی میز یا ۳۲ ساعت والیبال بازی کند یا ۳۵ مایل بدود تا ۴۵% کیلوگرم چربی بدن بکاهد. قابل درک است که چنین تعهدی برای شخصی که اضافه وزن دارد و برای کم کردن ۱۰ یا ۱۵ کیلوگرم وزن باید برنامه ریزی کند، بسیار طاقت فرساست.

از دیدگاه دیگر، اگر شخص فقط ۲ ساعت گلف بازی کند (حدود ۳۵۰ کیلوکالری در روز) به مدت ۲ روز درهفته (۷۰۰ کیلوکالری )، ۵هفته طول می کشد و یا ۱۰ روز گلف بازی کند تا ۴۵% کیلوگرم چربی (۳۵۰۰ کیلوکالری) از دست بدهد. فرض کنید که درطول یک سال بازی گلف طبق برنامه ۲ روز درهفته، ۵/۴ کیلوگرم چربی از دست می رود (درصورتی که غذای مصرفی تقریباً ثابت باشد).

در صورتی که بیشتر ما به این میزان گلف بازی نمی کنیم (۲۰ ساعت متوالی)، نکته این جاست که اثرات ورزش برمصرف انرژی تجمعی است: کمبود ۳۵۰۰ کیلوکالری مساوی با ۴۵% کیلوگرم کاهش چربی است چه این کار به سرعت و یا کند انجام گیرد. ورزش های منظم هوازی، با محدودیت های رژیم غذایی و یا بدون آن، تغییرات مطلوبی در توده و ترکیب بدن بوجود می آورد.

در مقایسه با رژیم غذایی صرف برای کاهش وزن، حتماً یک تمرین مرسوم مقاومتی همراه با محدودیت کالری منجر به حفظ توده بدون چربی بدن می شود. به عنوان یک اصل کلی، اشخاص چاق در مقایسه با افراد باوزن طبیعی به مراتب سریع تر با ورزش لاغر می شوند.

علاوه برآن ورزش یک چرخه مثبت قابل توجهی ایجاد می کند، زیرا ورزش ترکیب بدنی را تغییر می دهد(با حفظ یا حتی میزان کمی افزایش دربافت بدون چربی، چربی بدن را کاهش می دهد) به گونه ای که سوخت و ساز درحال استراحت همچنان حفظ شده یا حتی افزایش می یابد. این عمل گرایش بدن به ذخیره کردن کالری را کاهش می دهد.
فردی که برای کنترل وزن خود می خواهد برنامه ورزشی طراحی کند باید عواملی را نظیر تناسب، شدت، مدت ورزش علاوه بر نوع ورزش، مورد توجه قرار دهد. فعالیت های ایده آل، مداوم و فعالیت های هوازی ماهیچه های بزرگ هستند که هزینه کالریکی متوسط تا بالا دارند مانند راه رفتن، دویدن، طناب بازی، دوچرخه سواری و شنا. بسیاری از ورزش های تفریحی نیز درکاهش توده بدن موثرند هر چند که شمارش دقیق کالری مصرفی درخلال چنین فعالیت هایی دشوار است.

این تمرین های هوازی کالری های بسیاری را می سوزانند، سوخت و ساز چربی ها را تحریک می کند، چربی بدن را کاهش می دهد و پاسخ های مطلوبی در فشار خون ایجاد می کند و به طور کلی عمل گردش خون را تسهیل می‌کند. اگر ۳۰۰ کیلو کالری اضافه در بدن سوزانده شود و همراه آن روزانه به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام گیرد ، ۴۵/۰ کیلوگرم چربی ظرف ۱۲ روز کاهش می‌یابد. در مدت یک سال این کار به لحاظ نظری معادل ۶/۱۳ کیلوگرم ( ۳۰ پوند) کاهش وزن چربی بدن است.

بین کاهش وزن و مدت زمان ورزش کردن ارتباط مستقیم مقدار و پاسخ وجود دارد . در حقیقت کل انرژی مصرف شده احتمالا مهمترین عاملی است که بر مفید بودن یک برنامه ورزشی تاثیر می‌گذارد. بنابراین شخصی که دارای اضافه وزن است و به عنوان مثال ورزش کردن را با راه رفتن آهسته آغاز می‌کند ، دقیقا می‌تواند با طولانی کردن زمان آن مقدار قابل ملاحظه‌ای کالری مصرف کند.

اثر مدت ورزش می‌تواند تدریجی تغییر کند و فرد کم تحرک رفته رفته با شدت بیشتری فعالیت کند. علاوه بر آن چون انرژی مصرف شده در تمرین پیاده روی همراه با تحمل وزن بدن است، به طور مناسب بر توده بدن اثر می‌گذارد و در نتیجه شخص چاق در مقایسه با فردی دارای وزن طبیعی ، کالری بیشتری مصرف می‌کند.

اهمیت طول دوره ورزش برای کاهش وزن بر سه گروه از مردان که مدت ۲۰ هفته به پیاده روی و دویدن به مدت ۱۵ تا ۳۰ یا ۴۵ دقیقه در هر جلسه اقدام نمودند،مورد مطالعه قرار گرفت. در مقایسه با گروه کنترل که کم تحرک بودند ، در سه گروه ورزشی به میزان قابل ملاحظه‌ای چربی کل بدن ، چین چربی و دور کمر آنان کاسته شد. وقتی سه گروه با هم مقایسه شدند، گروهی که ۴۵ دقیقه تمرین می‌کردند، بین از دو گروه دیگر وزن کم کردند. این یافته ، مستقیما به مصرف انرژی بیشتر در دوره طولانی تر تمرین اشاره دارد.
آهسته شروع کنید
شخصی که برای کاهش وزن ، ورزش را شروع می‌کند باید اهداف دراز مدت داشته باشد ، نظم و انضباط را رعایت کند و رفتارهای خوردن و ورزشی خود را بازسازی کند. اغلب برنامه‌های سریع تمرینی ، نتیجه عکس دارد ، زیرا بسیاری از زنان و مردان چاق معمولا از نظر روانی نسبت به انجام فعالیت‌های بدنی مقاومت نشان می‌دهند.

در طول چند هفته اول ، راه رفتن آهسته جایگزین راه‌رفتن و دویدن آهسته به طور متناوب می‌شود و در نهایت به دویدن آهسته و مداوم تبدیل می‌شود. برای این که این تغیییرات رخ دهد، ۶ تا ۸ هفته زمان نیاز دارد.شیوه‌های رفتاری نیز برای ایجاد تغییر قابل ملاحظه در شیوه زندگی باید به کار گرفته شود تا بر فعالیت بدنی افزوده شود
نکته کلیدی منظم بودن است براساس پژوهش های موجود، به نظر می رسد حداقل ۳ روز تمرین درهفته برای ایجاد تغییرات مطلوب در وزن ازطریق ورزش، لازم است. هرچه تناوب فعالیت ورزشی بیشتر باشد، اثر بخشی آن نیز بیشتر خواهد بود.

اثر این تناوب احتمالاً نتیجه مستقیم برسوختن کالری های بیشتر با ورزش اضافه تر است. هرچند تعیین دقیق آستانه مصرف انرژی برای کاهش چربی و وزن بسیار دشوار است، ولی اثر سوختن کالری درهر جلسه تمرین با به حداقل ۳۰۰ کیلوکالری باشد. نیز به این هدف به وسیله ۳۰ دقیقه دویدن، شنا یا دوچرخه سواری باشدت متوسط تازیاد، و یا شدت کمتر پیاده روی به مدت حداقل ۶۰ دقیقه ممکن خواهد بود.