شکم و پهلو » آب کردن چربی‌های شکم و پهلو

همانطور که می‌دانید علت اصلی تجمع چربی در بدن، خصوصاً در شکم و پهلو، بی‌تحرکی و پُرخوری می‌باشد. لذا چنانچه قصد از بین بردن این چربی‌ها را دارید، موارد زیر را مدنظر قرار دهید:   
الف) رژیم غذایی   

1- سرخ کردنی و روغن را فعلاً فراموش کنید.

2- از هر نوع ماده‌ی قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

3- مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و ... را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.          

4- هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.    
ب) ورزش           

1- ورزش‌های چربی‌سوز

روزی 1 بار، هر بار 20 تا 40 دقیقه را به این ورزش‌ها اختصاص دهید.      
در این دسته از ورزش‌ها می‌توانید از تردمیل یا دوچرخه‌ی ثابت یا دستگاه اسکی فضایی (ال‌اپتیکال)
[1] استفاده کنید.

2- ورزش‌های شکل‌دهنده و زیباکننده‌ی شکم   

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام یا تونیسیته‌ی آن‌ها افزایش یابد تا وقتی چربی‌های شکم شما توسط رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی هوازی آب شدند، عضـلات زیر آن‌ها فرم‌ یافته و زیبا باشند. بدین‌منظور برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم، هفته‌ای 3 نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:           
الف) چرخش پایین تنه با توپ

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را از طرفین باز کنید. یک توپ کوچک را بین 2 زانوی پاها نگه دارید. در مرحله‌ی اول، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و در مرحله‌ی دوم، درحالی‌که سر و شانه مستقیماً بالاست، نیمه‌ی پایین‌تنه را به چپ بچرخانید. 2 ثانیه مکث نموده و سپس به راست بچرخانید، سپس مجدداً 2 ثانیه به چپ و 2 ثانیه به راست و .... این حرکت را برای هر طرف 5 بار انجام دهید.           

ب) کرانچ با توپ   

روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درحالی‌که از زانو به حالت 90 درجه خم کرده‌اید، روی یک توپ تمرینی قرار دهید. پاشنه‌ی پاها را به اندازه‌ی ۴ انگشت از یکدیگر فاصله داده و  دستان خود را آرام در کنار سر خود قرار دهید. قسمت پایین کمر را اهرم اجرای حرکت کنید و به زمین فشار دهید تا سبب جداسازی بهتر عضلات شکم شود. سپس سرشانه‌ها را از زمین جدا کرده و فقط قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. این کار را در حالی انجام دهید که هوای درون سینه را کاملاً خارج کرده و در حالت انقباض، 1 ثانیه مکث می‌کنید. به آهستگی و درحالی‌که نفس می‌کشید، به حالت ابتدایی بازگشته و این تمرین را 3 بار، هر بار 15 تکرار انجام دهید.

ج) پا دوچرخه در هوا

ابتدا به پشت دراز بکشید، پاها را از باسن بلند کنید و زانو خم باشد. سپس کمر و گردن را بلند کنید و در‌حالی‌که کمر و گردن از زمین بلند هستند، در هوا پا دوچرخه بزنید. این حرکت را 3 بار، هر بار بالای 30 ثانیه انجام دهید.

د) لمس پاشنه از پهلو

به پشت بخوابید، کف پاها روی زمین باشد و زانو خم باشد. از طرفین تا جایی خم شوید که با دست‌تان پاشنه‌ها را لمس کنید. این حرکت را 3 بار، هر بار 10 تکرار برای هر طرف انجام دهید.