تغذیه » 9اشتباه نابخشودنی در تغذیه ورزشی
1- خوردن بیش از حدهمانطور که همه ما می دانیم دریافتکالری اضافی باعث ذخیره شدن چربیدر بدن ما می شود.پرخوری اولین اشتباهاست. شما با پرخوری باعث افزایشبافت چربی می شوید و چربی هم دشمنشماره یک ورزشکاران پرورش اندام است.شما برای سوزاندن این مقدارچربی ذخیره شده باید زمان بسیاری برای تمرین کردن و رعایت رژیمهای غذایی اختصاص دهید…..
بزرگترین اشتباهات بدنسازان و عامل اصلی شکست در این رشته ورزشی اشتباهات تغذیه ای است.
1- خوردن بیش از حد
همانطور که همه ما می دانیم دریافتکالری اضافی باعث ذخیره شدن چربیدر بدن ما می شود.پرخوری اولین اشتباهاست. شما با پرخوری باعث افزایشبافت چربی می شوید و چربی هم دشمنشماره یک ورزشکاران پرورش اندام است.شما برای سوزاندن این مقدارچربی ذخیره شده باید زمان بسیاری برای تمرین کردن و رعایت رژیمهای غذایی اختصاص دهید.برای در امان ماندن از این مشکلات شماباید به میزان لازم غذا یا کمتر از آن غذا مصرف کنید.شاید شما با کمترخوردن مقداری از وزن خود را از دست دهید، اما در عوض مقدار ناچیزیچربی در بدن ذخیره کرده اید و با یک رژیم غذایی مناسب می توانیدبراحتی از دست چربی ها خلاصی پیدا کنید.اما این نکته را به یاد داشته باشید که شما می توانید با از دست دادنچربی بر کیفیت و حجم عضلات خود بیفزایید.اما این امر مستلزم رعایتکردن یک رژیم غذایی مناسب که میزان کربوهیدرات،پروتئین و چربیدر آن رعایت شده باشد و در کنار تمرینات هوازی باید مقدار کافی ازمواد معدنی را دریافت کنید.)در شماره قبل مقاله اختصاصی درمورد سوزاندن چربی و ساختن عضلهدر یک زمان به تفضیل سخن گفتیم(شما باید قبل از خرید مواد غذاییبرچسب روی آن را مطالعه کنید، اینمواد باید دارای مقادیر مورد نیاز شماهمچون کربوهیدرات،چربی و پروتئینباشد.شما برای تامین انرژی روزانهخود به کربوهیدرات نیاز دارید و در کنار آن برای ساخت عضلات بایداز پروتئین مصرف کنید در ضمن برای جذب بهتر هر دو باید از چربیهای مفید بهره گرفته و مواد معدنی را برای بالا بردن کارایی بدن دررژیم غذایی خود قرار دهید.
2- خوردن کم تر از حد مجاز
اگر رژیم غذایی شما به واسطه کم خوردن فاقد مواد مغذی مناسبباشد، ساخت عضله غیر ممکن خواهد بود. شما باید به مقدار کافی ازکربوهیدرات،پروتئین و چربی برخوردار باشید تا بتوانید ساخت عضله رادر حد خوبی حفظ کنید.اگر شما از ترس ذخیره شدن کالری اضافی به چربی در بدن از خوردنکافی دست کشیده اید باید خدمتان بگویم حتی مقدار کافی از موادغذایی هم ممکن است در بدن تبدیل به چربی شود. یک استراتژیکلیدی برای مقابله با این عمل این است که شما از غذاهای پاک یعنیغذاهایی با مقادیر بالای مواد مغذی به همراه چربی مفید و قند کممصرف کنید. برای جلوگیری از ذخیره شدن چربی می توانید از تمریناتقلبی و عروقی به طور منظم بهره بگیرید تا احتمال ذخیره سازی چربیرا به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید مصرف مواد معدنی می تواندروند سوخت و ساز چربی را در بدن افزایش دهد.
3- مصرف مقدار کم پروتئین
این واقعیت را باید بدانید: پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت وبازسازی عضله است.بسیاری فکر می کنند پروتئین فقط برای لاغریمورد استفاده قرار می گیرد.اما این تصور کاملا اشتباه است، چون بدنشما برای ساخت عضله نیاز مبرمی به پروتئین دارد.شما برای جذبپروتئین باید از منابع مفید چربی استفاده کنید.بهترین منابع پروتئینعبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات،تخم مرغ. ولی مصرف زیادپروتئین های حیوانی همچون گوشت باعث افزایش کلسترول خونشده و چربی بدن شدهو احتمال خطر ابتلا بهبیماری های قلبی وگرفتگی عروق را افزایشمی دهد.امروزه مربیان ومتخصصان توصیه میکنند که از منابع پروتئینیبدون چربی یا کم چربیاستفاده کنید.شما میتوانید از منابع کم چربیمانند شیر کم چرب،سفیده تخم مرغ،مرغ بدون پوست و فیله ماهیدر رژیم غذایی خود استفاده کنید.از دیگر منابع پروتئین مکمل هایپروتئینی موجود در بازار می باشند که حاوی مقادیر بالای پروتئین عاریاز چربی هستند.برای اینکه همیشه بدنتان را در شرایط آنابولیک)ساختنعضله( نگه دارید روزانه ۱ تا ۱/ ۵ گرم به ازای هر پوند از وزن تانپروتئین مصرف کنید.توصیه ما این است که پروتئین مورد نیاز خود راطی ۴- ۶ وعده غذایی آن هم از پروتئین کم چربی در روز دریافت کنید.
4- تهیه نکردن غذای روزانه
:آشپزی و تهیه وعده های غذایی یک مهارت حیاتی است.برای تبدیلشدن به یک بدنساز موفق،شما باید بتوانید غذاهای روزانه خود را خودتانتهیه کنید.شما باید بدانید خوردن چند وعده غذایی باعث حفظ شرایطآنابولیکی بدن می شود.اما بیشتر بدنسازان مهارت آشپزی را ندارند.که این نداشتن مهارت باعث می شود بزرگتریناشتباه آنها رخ دهد چون اکثر این بدنسازان بهمادر،همسر و فست فودها وابسته هستند.اگر شماجزء این دسته از بدنسازان هستید هرچه سریعترمهارت آشپزی را در خود تقویت کنید تا در آینده به بدنسازی موفقتبدیل شوید.کسب این مهارت نه تنها وابستگی شما را از بین می برد بلکه باعث میشود شما وعده های غذایی خودتان را با دانشی که از مواد غذایی داریدبه بهترین نحو تهیه کرده و از آن لذت ببرید.شاید شما به خودتان بگویید من احتیاجی به آموختن آشپزی ندارم چوناز منابع غذایی پاک استفاده می کنم که تهیه کردن این مواد غذایی همبسیار آسان است،شما باید بدانید تنها منابع غذاییپاک تخم مرغ و تن ماهی است کهتهیه آن آسان می باشد،اما شما بایدهر روز از این مواد غذایی استفادهکنید و بزودی از طعم این مواد زدهخواهید شد و مجبور هستید دوباره بهفست فودها و… مراجعه کنید.کلید موفقیت آشپزی است،شما می توانید با خرید کتاب آشپزی)غذاهایکم چربی( و یا ایستادن در کنار مادرتان در حین آشپزی این مهارت راکسب کنید.
۵ – نداشتن اطلاعات کافی در مورد مواد مغذی
شاید داشتن اطلاعات کافی در مورد تغذیه روزانه برای ضما اهمیتنداشته باشد و برای کسب آن تلاشی نکنید،اما نخبگان این رشتهورزشی سوابق غذایی خود و مواد غذاییمصرفی روزانه خود را یاداشت م کنند. شماهم باید این کار را انخام دهید،شاید در نگاهاول کار دست و پاگیری به نظر برسد امابه شما اجازه چهارچوب اصلی تغذیه خودرا بدست بیاورید.نتایج این کار:پیگیریو شناسایی روند تغذیه، پیدا کردن نقاطضعف،ارزیابی دقیق مشکلات،برنامه ریزی در جهت رفع نواقص،اجراکردن آن و تجزیه و تحلیل کردن واقعی و هدفمند برنامه غذایی.برای شروع باید داده های برنامه غذایی خود را یاداشت کنید.فهرستکردن تاریخ روزانه،زمان،نوع غذا،میزان کربوهیدرات/چربی/پروتئین،موادمعدنی )کلسیم،سدیم،…( و مقدار کالری روزانه.با جمع آوری ایناطلاعات می توانید آمار دقیقی از وضعیت غذایی خود به صورت روزانه وهفتگی بدست بیاورید.راهنمایی:شما برای دانستن کالری مواد غذایی ودرصد پروتئین،کربوهیدرات،چربی مواد غذایی و کالری مورد نیاز روزانهخودتان می توانید از کتاب اصول تغذیه و رژیم های غذایی )عرضه شدهدر فروشگاه سایت علم و عضله( کمک بگیرید تا بتوانید مقادیر بدست.
6- مصرف زیاد چربی و شکرچربی و شکر
؛شیاطین دوقلوی تغذیه.چربی چگالترین ماده غذایی،با ۹کالری در هر گرم می باشد.هضمچربی بسیار دشوار است و ذخیرهسازی آن ارجح تر از هضم آنمی باشد.اگرچه مقدار مشخصیاز چربی برای انجام فعالیت هایمغز و دیگر اعمال سیستم های بدن لازم استاما شما با خوردن غذاهای کم چرب به صورت منظم می توانید این نیازرا برطرف کنید.در مورد قند باید بگوییم که قند اضافی جذب شده از مواد غذایی روزانهبه راحتی به چربی تبدیل می شود.وقتی شما قند را به همراه چربیمصرف می کنید بدن قدرت تفکیک این دو را در یک زمان ندارد وکالری تولید شده از قند به صورت چربی ذخیره خواهد شد.نوشابه ها وآب میوه های صنعتی مملو از شکر هستند. شما باید مصرف چربی را بهحدود ۱۵ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.
۷ – مصرف نکردن آب به میزان کافی
همانطور که می دانید بدن از ۶۷ درصد آب تشکیل شده و شما بایدروزانه مقدار زیادی آب بنوشید.آب در سراسر بدن وجود دارد و برایانتقال مواد غذایی و خارج کردن مواد سمی تولید شده از فعالیت هایبدن نقش حیاتی دارد و هر روز به بازسازی سلول های عضلانی میپردازد شما باید در روز به طور متوسط ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
۸ – کمبود تعادل مثبت نیتروژن
تعادل مثبت نیتروژن باعث رشد عضلات می شود.چگونه باید به تعادلمثبت نیتروژن دست یافت؟برای دست یابی به این امر باید در طی روز هر ۲ – ۳ ساعت یک وعدهغذایی متشکل از مواد مغذی مصرف کنید.برای دستیابی به بهتریننتیجه این وعده های غذایی باید کوچک و در فواصل منظم در طی روزمصرف شود.دراین وعده ها باید از منابع پروتئین،کربوهیدرات با کیفیتبالا به طور مساوی استفاده کنید.شاید با خود بگویید که چطور ممکن است با این همه مشغله کاری درهر دو تا سه ساعت غذایی را میل کرد!؟بله،ممکن است،شما با مصرف ۱ لیوان شیر به همراه به همراه یک تکهکیک یا کلوچه می توانید ۵۰ گرم پروتئین به همراه ۵۰ – ۱۰۰ گرمکربوهیدرات به بدنتان برسانید.به نظر شما خوردن یک ساندویچ تنماهی چقدر زمان می برد،خوردن یک تکه میوه به همراه سینه مرغچطور،پس شما می توانید با استفاده از مواد غذایی مختلف ایده ها وروش های جدیدی را برای خود کسب کنید.شما برای سهولت کار میتوانید مواد غذایی را یک روز قبل آماده کرده و بسته بندی کنید تا روزبعد از آنها استفاده کنید.هنگامی که شما از این شیوه بهره بگیرید بهراحتی تعادل مثبت نیتروژن را بدن برقرار کنید و بدن شما قادر خواهدبود خود را در شرایط آنابولیک قرار داده و شروع به ساخت عضله وافزایش قدرت کند.
۹ – نادیده گرفتن مکمل
هاهمه ما در رژیم غذایی خود با کم و کاستی هایی روبرو هستیم.مکملهای غذایی به ما کمک می کنند تا این کم و کاستی ها را جبران کنیم.بسیاری از ورزشکاران برای این که هیچ زحمتی برای درست کردنوعده های غذایی به خود ندهند هزینه های زیادی را متحمل شده ومکملهای غذایی را خریده و استفاده می کنند.ولی این اشتباهی دیگراست. برای اثبات این سخن ۲ دلیل وجود دارد:اول اینکه این مکمل های غذایی همچون کربوهیدرات و پروتئین ازکیفیت بالایی برخوردار نبوده و مکمل های مرغوب در ایران موجودنیست.دومین دلیل این است که این مواد تنها مکمل هستند و نمی توانندجایگزین وعده های غذایی شوند.ولی به یاد داشته باشید با مصرفصحیح و اصولی این مکمل ها می توانید اندامی زیبا ومتناسب به همراه زندگی سالم برای خود به ارمغان بیاورید.