مواد غذایی » ورزشکاران چگونه الکترولیت‌های ضروری بدن را با مواد غذایی تأمین کنند؟

جرعه‌ای آب بعد از تمرین برای بسیاری از ورزشکاران کافی است، اما ورزشکاران استقامتی یا افرادی که یک رشته‌ی ورزشی را برای چندین ساعت متوالی انجام می‌دهند، باید برای جبران آب و مواد معدنی ازدست‌رفته‌ی ناشی از عرق‌ریزی بدن حین ورزش برنامه‌ریزی داشته باشند. الکترولیت به‌طور استاندارد در نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا موجود است، اما این نوع مایعات با کالری و شکر اضافی همراه هستند، بنابراین نیازی به مصرف این نوع نوشیدنی‌ها نیست. 

الکترولیت‌‌ها ذراتی هستند که برای حفظ تعادل مایعات بدن و کمک به عملکرد کامل عضلات و عصب برای اجرای ورزش ضروری می‌باشند.

سدیم در غلظت‌های بالای عرق‌ریزی از بدن دفع می‌شود. نمک به حفظ آب و هیدراته ماندن بدن برای مدت طولانی کمک می‌کند. شما به‌راحتی می‌توانید ۸۰۰ گرم سدیم ازدست‌رفته در ۲ پوند عرق به دلیل تمرین سخت طولانی‌مدت را با یک میان‌وعده‌ی شیر شکلات تلخ و یک قاشق مرباخوری کره بادام‌زمینی جبران کنید.

همچنین ورزشکاران می‌توانند یک وعده‌ی غذایی با نمک متعادل، نه شور، مثل سوپ را قبل از جلسه‌ی تمرینی که عرق‌ریزی شدید خواهند داشت، مصرف کنند. در این‌صورت بدن آن‌ها برای جبران مایعات و حفظ هیدراته‌‌ی بدن در طول تمرین تجهیز خواهد شد.

وقتی بدن شما خالی از الکترولیت (مواد معدنی) باشد، اکسیژن و انرژی بیشتری در طول فعالیت جسمانی تقاضا کرده و خیلی زود خسته می‌شوید.           
2- کلورید

کلورید برای حفظ تعادل آب بدن، حجم خون، فشار خون و سطح PH مایعات بدن ضروری است و در عرق‌ریزی شدید از دست می‌رود. از فست‌فودها اجتناب کنید و با مصرف زیتون، جلبک دریایی، گندم سیاه، گوجه‌فرنگی، کاهو و کرفس، ذخایر کلورید بدن خود را پُر کنید.      
3- پتاسیم

برای یک میان‌وعده‌ی غنی از پتاسیم و در دسترس، بعد از تمرین میوه‌های تازه یا خشک‌شده مثل پرتقال، خربزه، کشمش و آلو را انتخاب کنید. شما ممکن است در طول یک ساعت تمرین سخت ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از دست دهید. پتاسیم علاوه بر اینکه عملکرد سلول‌ها و قلب را حمایت می‌کند، فشار خون را تنظیم کرده، از کاهش چگالی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری می‌کند و نقش اساسی در فرایند انقباض عضلات ایفا می‌کند.

یک موز متوسط تا بزرگ حدود ۴۵۰ تا ۶۰۰ گرم پتاسیم دارد. سیب‌زمینی شیرین و سفید، نخود، لوبیا، آووکادو و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج و کلم‌پیچ منابع سرشار از پتاسیم برای جبران ذخایر ازدست‌رفته هستند.           
4- کلسیم

شیر شامل کربوهیدرات، کلسیم، سدیم، پتاسیم و پروتئین با کیفیت بالا است و برای ریکاوری عضلات بسیار مؤثر و مفید است. مصرف روزانه‌ی غذاهای غنی از کلسیم مثل شیر، ماست، فرنی غلات و شیر باعث تأمین منابع کلسیم بدن می‌شود.           
5- منیزیم

منیـزیم به انقباض عضلات، عملکرد عصب، فعالیت آنزیم‌هـا، توسعه و بهبود اسـتخوان کمک می‌کند. برای پُر کردن ذخایر مواد معدنی بعد از تمرین، مصرف سبزیجات با برگ سبز، آجیل، کره بادام‌زمینی، لوبیا و عدس به اندازه‌ی کافی توصیه می‌شود. همچنین منیزیم به جنگ خستگی می‌رود.