تغذیه » بهترین زمان مصرف کربوهیدراتهای مختلف برای رسیدن به اهداف
کربوهیدرات‌ها که برخی آنها را دلیل افزایش چربی و چاقی می‌دانند همیشه در بحث‌های مربوط به تناسب اندام جایگاه ویژه ای را داشته‌اند مخصوصا هنگامی که در مورد نقش آنها در عضله سازی یا چربی سوزی بخواهیم حرف بزنیم.در مورد میزان و زمان مصرف کربوهیدرات‌ها همیشه نظرات ضد و نقیضی وجود داشته است که همین موضوع باعث سردرگمی بسیاری از افراد در مورد آنها شده است.
بهترین زمان مصرف کربوهیدراتهای مختلف برای رسیدن به اهداف
اما بیایید در اینجا این موضوع را روشن کنیم.کربوهیدرات‌ها به عنوان یک منبع انرژی هم برای کارکرد بدن و هم مغز مورد استفاده قرار میگیرند.در طول تمرین کربوهیدرات ذخیره شده در ماهیچه‌ها (گلیکوژن) تجزیه شده و به گلکوز (قند) تبدیل میشود تا انرژی لازم ماهیچه‌ها حین تمرین تامین شود.هرچقدر تمرین شما پر فشارتر باشد بدن شما برای تامین انرژی خود به کربوهیدرات‌ها وابسته تر خواهد بود.
کربوهیدرات‌ها برای افزایش عملکرد در تمرینات از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند و برخی از کربوهیدرات‌ها در برخی زمان‌های خاص بر دیگر انواع آن برتری دارد.اگر این موضوع از نظر شما پیچیده به نظر میاید نگران نباشید! ما در این راهنمای ساده به شما خواهیم گفت در قبل از تمرین، حین و بعد از آن چگونه باید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید تا نهایت نتیجه را از تمرینات خود دریافت کنید.
انواع کربوهیدرات ها
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد : ساده و پیچیده و هر کدام از آنها در زمان‌های مخصوص به خود میتوانند شما را در رسیدن به اهداف خود یاری کنند.
کربوهیدراتهای ساده میتوانند سطح انرژی بدن را به سرعت افزایش دهند و از طرفی دارای ارزش غذایی خاصی نیز برای ماهیچه‌ها نیستند.یکی دیگر از اسم‌های کربوهیدراتهای ساده که ممکن است آن را شنیده باشید کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا، قند‌ها یا کربوهیدراتهای دارای فیبر کم می‌باشد.مثال‌های رایج در مورد کربوهیدراتهای ساده عبارتند از دکستروز، مالتودکسترین، نوشیدنی‌‌های ورزشی، چوب شور، برنج سفید، نان سفید و آبنبات قندی.
اما کربوهیدراتهای پیچیده به دلیل حجم بیشتر و مقدار فراوان تر فیبر‌ها انرژی را به صورت آهسته تر و پایدار تر آزاد میکنند.از اسم‌های دیگری که برای کربوهیدراتهای پیچیده موجود می‌باشد می‌توان به کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پایین یا کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا اشاره کرد.مثال‌های رایج برای کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از جو دو سر، برنج قهوه ای، نان گندم کامل، پاپکورن (منهای روغن و کره)
بهترین زمان مصرف کربوهیدراتهای مختلف برای رسیدن به اهداف
زمان بندی و نوع کربوهیدراتهای مصرفی
نوع و میزان مصرف کربوهیدراتی که شما می‌خواهید مصرف کنید تاثیر زیادی را روی توانایی شما در تمرینات و ریکاوری خواهد گذاشت.انتخاب کربوهیدرات نادرست یا مصرف بیش از حد از آن میتواند باعث پری بیش از حد معده شما شود یا اینکه ممکن است در حین تمرین دچار خواب آلودگی شوید!
۳-۴ساعت قبل از تمرین
گاهی اوقات بهتر است به جای اینکه درست قبل از تمرین کربوهیدراتهای خود را مصرف کنید آنها را چند ساعت زودتر مصرف کنید.اگر تمرینات شما در بعدظهر می‌باشد و دوست دارید که وعده ناهار شما بزرگ‌ترین وعده در طول روز باشد پس این قسمت مختص شماست.
ایجاد این بازه زمانی بین وعده غذایی تا زمان تمرین این اجازه را به شما میدهد که بتوانید به طور کامل وعده غذایی خود را هضم کنید و تمام انرژی حاصل از آن را ذخیره کنید.تمرکز شما در این وعده باید روی کربوهیدراتهای با فیبر بالا نظیر جو دو سر یا برنج قهوه ای باشد.مصرف کربوهیدراتهای ساده در این زمان که فاصله زیادی با تمرینات دارد باعث میشود که سطح انرژی شما به سرعت افت کند و به دنبال آن انگیزه برای انجام تمرینات نیز کاهش خواهد یافت.
مصرف ۰.۲۵ – ۰.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن یک نقطه شروع خوب می‌باشد که شما میتوانید با ایجاد تغییرات کوچک در این بازه تعیین شده بهترین میزان را برای خود محاسبه کنید.برای مثال یک فرد با وزن ۱۸۰ پوند باید حدود ۴۵-۹۰ گرم کربوهیدرات ۳-۴ ساعت قبل از تمرین خود مصرف کند.برای یک خانم ۱۴۰ پوندی این میزان برابر با ۳۵-۷۰ گرم خواهد بود.
یافتن میزان دقیق مورد نیاز شما در این بازه تعیین شده نیازمند کمی تجربه کردن و سایر فاکتور‌های مختلف نظیر نوع تغذیه و اهداف عملکردی، نوع تمرینات و میزان زمان جلسه تمرینی شما می‌باشد.
۱ساعت قبل از تمرین
اگر شما فرصت این را پیدا نکردید که چند ساعت قبل از تمرین خود یک وعده بزرگ غذایی داشته باشید یا اگر از خواب بیدار شدید و می‌خواهید بلافاصله تمرین خود را انجام دهید از راهنمای زیر استفاده کنید :
یک ساعت قبل از تمرین برای مصرف مقادیر بالای فیبر کمی دیر می‌باشد و برای مصرف کربوهیدراتهای ساده نیز کمی زود می‌باشد.مصرف مقادیر بالای فیبر درست قبل از جلسه تمرینی باعث سنگینی و تنبلی شما در تمرین خواهد شد.در این فاصله زمانی همچنین مصرف کربوهیدراتهای ساده نظیر آبنبات قندی نیز میتواند تا زمان رسیدن جلسه تمرینی شما باعث افت انرژی شدیدی شوند.
اگر مایل می‌باشید که ۱ ساعت قبل از تمرین خود تغذیه داشته باشید باید دنبال ترکیبی از غذا‌ها بگردید که شامل مقادیر پایین تا متوسط از فیبر‌ها باشد.شما برای مثال میتوانید از یک سهمیه غذایی کوچک از کربوهیدراتهای پیچیده نظیر نصف پیمانه جو استفاده کنید.فراموش نکنید که همراه این وعده از منابع پروتئینی نیز باید استفاده کنید.
هرچقدر که به زمان تمرین نزدیک میشوید نیازی نمی‌باشد که از مقادیر بالای کربوهیدرات استفاده کنید.مصرف ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن یک نقطه شروع خوب می‌باشد تا شما بعدا بتوانید با کمی آزمایش و تجربه میزان دقیق مورد نیاز خود را پیدا کنید.در این مقطع یک فرد ۱۸۰ پوندی حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات نیاز خواهد داشت در حالی که یک خانوم ۱۴۰ پوندی در این مقطع میتواند تا ۳۵ گرم نیز کربوهیدرات مصرف کند.
دوباره باید یادآور شویم که ارقام گفته شده تنها برای یک نقطه شروع برای شما می‌باشد و شما باید با چندین بار آزمایش کردن و تجربه میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیاز خود را دریابید.منبع سایت ادکوان.برخی از افراد ممکن است که مقادیر بالا یا کم کربوهیدرات به آنها حس بهتری دهد پس از آزمایش و استفاده از ارقام یاد شده در برنامه خود هراسی نداشته باشید.
قبل از تمرین (کمتر از ۱۵ دقیقه تا شروع تمرین)
اگر هنگام رفتن به باشگاه کمی احساس گرسنگی یا خستگی دارید برای آنهایی که ۳-۴ ساعت قبل از تمرین یک وعده بزرگ داشته‌اند یک میان وعده کوچک کافی می‌باشد.
در این مقطع زمانی شما باید از کربوهیدراتهای ساده نظیر میوه‌های خشک شده یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات بالا استفاده کنید.با این کار شما زودتر به سطح انرژی مورد نیاز خود خواهید رسید و احتمال نفخ و ناراحتی‌‌های معده حین تمرین نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
در این مقطع زمانی ۰.۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود کربوهیدرات مصرف کنید.به یاد داشته باشید که در این مقطع انتخاب مقادیر کمی از کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا کلید موفقیت شما می‌باشد.در این حالت یک فرد با ۱۸۰ پوند وزن میتواند تا ۲۰ گرم و یک خانوم با ۱۴۰ پوند وزن میتواند حدودا تا ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
بهترین زمان مصرف کربوهیدراتهای مختلف برای رسیدن به اهداف
حین تمرین
نوع تمرین، میزان زمان جلسه تمرینی و شدت آن همگی تعیین کننده میزان نیاز شما به کربوهیدرات‌ها می‌باشد.اگرچه در طول تمرینات پر فشار بدن ما برای تامین انرژی خود به شدت به منابع کربوهیدرات وابسته است اما اکنون بدن شما مانند گذشته به آن زودی‌ها منابع کربوهیدرات خود را از دست نخواهد داد.
برای مثال انجام ۱۰ دوی سرعتی ۶ ثانیه ای نشان داده است که تنها میتواند ۲۵% ذخایر کربوهیدراتهای ماهیچه‌ها را تخلیه کند یا یک برنامه بدن سازی سنتی شامل ۲۰ ست تمرین تنها میتواند ۲۵-۴۰% ذخایر کربوهیدرات ماهیچه‌ها را تخلیه کند.
در یک جلسه بدن سازی به میزان ۶۰ دقیقه به احتمال زیاد نیازی به مصرف کربوهیدرات حین تمرینات نمی‌باشد یا مثلا ۳۰ دقیقه تمرین با دستگاه پله نوردی در باشگاه نیازی به مصرف کربوهیدرات حین انجام آن نخواهید داشت.
اما از طرفی دیگر اگر در حال انجام یک ورزشی هستید که مدت زمان آن بیشتر از ۹۰ دقیقه به طول خواهد انجامید یا در رشته ورزشی ای فعالیت میکنید که شامل اینتروال‌های طولانی، پر تکرار و پر فشار می‌باشد سپس مصرف کربوهیدرات‌ها حین تمرین ممکن است که بتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
بعد از تمرین
مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از جلسه تمرینی امری رایج می‌باشد.این موضوع خوب می‌باشد اما شما ممکن است به آن میزانی که فکر میکنید به کربوهیدرات‌ها در این مقطع نیازی نداشته باشید.
اگر شما تنها در روز یک بار تمرین میکنید سپس تا زمان جلسه بعدی تمرین خود (حداقل ۲۴ ساعت به طول خواهد انجامید) فرصت این را دارید تا ذخایر از دست رفته را جایگزین کنید.میل به مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا در بعد از تمرین امری رایج می‌باشد.اگرچه این کربوهیدرات‌ها میتوانند ذخایر از دست رفته را سریعتر نسبت به کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پایین جبران کنند اما با توجه به فاصله زمانی زیاد تا جلسه تمرینی بعد مصرف آنها ۱۰۰% لازم نمی‌باشد.
اما اگر در یک روز دو جسله تمرین دارید بعد از جلسه اول خود میتوانید برای جایگزین کردن ذخایر کربوهیدرات از کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا استفاده کنید تا زودتر ذخایر شما جایگزین شوند و بتوانید بهتر در جلسه بعد ظاهر شوید.انجام تمرینات با حداکثر فشار با ذخایر کم کربوهیدرات میتواند شما را در زمان کمی به ناتوانی برساند.
اما چه مقدار کربوهیدرات در این مقطع نیاز می‌باشد؟ به ازای هر پوند از وزنن بدن خود ۰.۲۵ – ۰.۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.باز هم میگوییم که این مقادیر بسیار شخصی هستند و شما باید با آزمایش و تجربه میزان دقیق مورد نیاز خود را بیابید.
بسیاری از افراد ممکن است که بیشتر از مقادیری که ما در اینجا ذکر کردیم کربوهیدرات مصرف کنند اما بر اساس تحقیقات مصرف ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز کافی می‌باشد.
یک فرد بالغ و سالم به طور متوسط ۴۰۰ گرم کربوهیدرات ذخیره شده در بافت‌های ماهیچه ای خود دارد.اگر بگوئیم که شما بعد از یک جلسه بدن سازی حدود ۳۰% از این مقدار را خالی میکنید آنوقت این میزان حدود ۱۲۰ گرم کربوهیدرات خواهد شد.به همین دلیل است که میگوییم بعد از جلسه تمرینی نیاز به مصرف بیش از حد کربوهیدرات نمی‌باشد.