مواد غذایی » معرفی گروه‌های غذايی

بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه، استفاده از 4 گروه اصلي غذايي زیر است:  

1- گروه ميوه‌ها و سبزيجات

این گروه شامل سبزي‌ها و ميوه‌هاي غني از ويتامين A و  Cمی‌باشند.       
· مواد مغذي مهم: انواع ويتامين‌ها ازجمله ویتامین C و A، فیبر و املاح کلسیم و منیزیم.          
· هر واحد اندازه‌گيري از اين گروه برابر است با:

میوه‌ها:

- يك عدد ميوه‌ی متوسط (يك عدد سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك‌چهارم طالبي متوسط يا نصف ليوان میوه‌ی ریز مثل حبه‌ی انگور، آلبالو و توت يا 3 عدد زردآلو؛

- نصف ليوان میوه‌ی پخته یا کمپوت میوه؛

- یک‌چهارم لیوان میوه‌ی خشک یا خشکبار؛

- سه‌چهارم لیوان آب‌ميوه‌ی تازه و طبیعی؛

سبزیجات:

- يك ليوان سبزي خام برگدار مثل كاهو و سبزي خوردن؛

- نصف ليوان سبزي پخته‌ یا خردشده؛

- نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز یا هویج خرد شده؛

- يك عدد گوجه‌فرنگی یا خیار یا پیاز و یا سيب‌زميني متوسط.  
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم، مصرف روزانه بین 4-2 واحد ميوه و 5-3 واحد سبزي توصيه مي‌شود.

گروه میوه‌ها و سبزیجات براي حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترميم زخم، بهبود ديد در تاريكي و تقويت بينايي و سلامت پوست ضروري هستند.           

2- گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها

انواع مواد اين گروه عبارتند از:

گوشت‌هاي قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌هاي سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان)‌، تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).           
· مواد مغذي مهم:‌ پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B.  
· هر واحد اندازه‌گيري از اين گروه برابر است با:

- 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه‌ی خورشتي)؛

- نصف ران متوسط مرغ یا یک‌سوم سینه‌ی متوسط مرغ (بدون پوست)؛

- یک تکه ماهی به اندازه‌ی کف دست؛

- يك ليوان حبوبات پخته (معادل نصف ليوان حبوبات خام)؛

- دو عدد تخم‌مرغ؛

- يك ليوان انواع مغزها.  
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه 3-2 واحد توصيه مي‌شود.

گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها براي رشد، خون‌سازي و سلامت دستگاه عصبي ضروری هستند.

3- گروه شير و لبنيات

اين گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني است.     
· مواد مغذي مهم: پروتئين، كلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B (B2 و B12) و ويتامين A.     
· هر واحد اندازه‌گيري از اين گروه برابراست با:

- يك ليوان شير يا يك ليوان ماست؛

- 60-45 گرم پنير (معادل یک‌ونیم قوطي كبريت پنير)؛

- يك‌چهارم ليوان كشك پاستوريزه؛

- دو لیوان دوغ؛

- يك‌ونيم ليوان بستني. 
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم، مصرف روزانه 3-2 واحد توصيه مي‌شود.

گروه شیر و لبنیات براي استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها و رشد و سلامت پوست ضروری هستند.           
4- گروه نان و غلات

اين گروه شامل انواع نان، غلات کامل (گندم، جو، جو دوسر و ارزن)، برنج و انواع ماكاروني (پاستا، لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) می‌باشد. 
· مواد مغذي مهم: کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، انواع ويتامين‌هاي گروه B، آهن و مقداري پروتئين.      
· هر واحد اندازه‌گیری از اين گروه برابر است با:

- يك برش 30 گرمي به اندازه‌ی کف دست از انواع نان (سنگك، بربري يا تافتون). در مورد نان لواش چهار كف دست معادل 30 گرم است؛

- نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته‌؛

- یک‌چهارم ليوان غلات خام معادل سه‌چهارم ليوان پخته‌ی آن؛

- 3 عدد بیسکویت سبوس‌دار.      
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم، مصرف روزانه بین 11-6 واحد توصيه مي‌شود.

گروه نان و غلات براي تأمين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي ضروری هستند.

5- گروه متفرقه  

اين گروه شامل انواع مواد قندي و چربي‌ها است.

انواع مواد غذايي اين گروه عبارتند از:          
الف) چربي‌ها

ب) شيريني‌ها و مواد قندي

ج) ترشي‌ها، شورها و چاشني‌ها