مواد غذایی » معرفی گروه‌های غذايی
بهترين راه اطمينان از تعادل و تنوع در غذاي روزانه، استفاده از 4 گروه اصلي غذايي زیر است:
1- گروه ميوه‌ها و سبزيجات
این گروه شامل سبزي‌ها و ميوه‌هاي غني از ويتامين A و Cمی‌باشند.
· مواد مغذي مهم: انواع ويتامين‌ها ازجمله ویتامین C و A، فیبر و املاح کلسیم و منیزیم.
· هر واحد اندازه‌گيري از اين گروه برابر است با:
میوه‌ها:
- يك عدد ميوه‌ی متوسط (يك عدد سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك‌چهارم طالبي متوسط يا نصف ليوان میوه‌ی ریز مثل حبه‌ی انگور، آلبالو و توت يا 3 عدد زردآلو؛
- نصف ليوان میوه‌ی پخته یا کمپوت میوه؛
- یک‌چهارم لیوان میوه‌ی خشک یا خشکبار؛
- سه‌چهارم لیوان آب‌ميوه‌ی تازه و طبیعی؛
سبزیجات:
- يك ليوان سبزي خام برگدار مثل كاهو و سبزي خوردن؛
- نصف ليوان سبزي پخته یا خردشده؛
- نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز یا هویج خرد شده؛
- يك عدد گوجه‌فرنگی یا خیار یا پیاز و یا سيب‌زميني متوسط.
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم، مصرف روزانه بین 4-2 واحد ميوه و 5-3 واحد سبزي توصيه مي‌شود.
گروه میوه‌ها و سبزیجات براي حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترميم زخم، بهبود ديد در تاريكي و تقويت بينايي و سلامت پوست ضروري هستند.
2- گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها
انواع مواد اين گروه عبارتند از:
گوشت‌هاي قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌هاي سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان)، تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه).
· مواد مغذي مهم: پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B.
· هر واحد اندازه‌گيري از اين گروه برابر است با:
- 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه‌ی خورشتي)؛
- نصف ران متوسط مرغ یا یک‌سوم سینه‌ی متوسط مرغ (بدون پوست)؛
- یک تکه ماهی به اندازه‌ی کف دست؛
- يك ليوان حبوبات پخته (معادل نصف ليوان حبوبات خام)؛
- دو عدد تخم‌مرغ؛
- يك ليوان انواع مغزها.
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه 3-2 واحد توصيه مي‌شود.
گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها براي رشد، خون‌سازي و سلامت دستگاه عصبي ضروری هستند.
3- گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني است.
· مواد مغذي مهم: پروتئين، كلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه B (B2 و B12) و ويتامين A.
· هر واحد اندازه‌گيري از اين گروه برابراست با:
- يك ليوان شير يا يك ليوان ماست؛
- 60-45 گرم پنير (معادل یک‌ونیم قوطي كبريت پنير)؛
- يك‌چهارم ليوان كشك پاستوريزه؛
- دو لیوان دوغ؛
- يك‌ونيم ليوان بستني.
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم، مصرف روزانه 3-2 واحد توصيه مي‌شود.
گروه شیر و لبنیات براي استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها و رشد و سلامت پوست ضروری هستند.
4- گروه نان و غلات
اين گروه شامل انواع نان، غلات کامل (گندم، جو، جو دوسر و ارزن)، برنج و انواع ماكاروني (پاستا، لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) می‌باشد.
· مواد مغذي مهم: کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، انواع ويتامين‌هاي گروه B، آهن و مقداري پروتئين.
· هر واحد اندازه‌گیری از اين گروه برابر است با:
- يك برش 30 گرمي به اندازه‌ی کف دست از انواع نان (سنگك، بربري يا تافتون). در مورد نان لواش چهار كف دست معادل 30 گرم است؛
- نصف ليوان ماكاروني يا برنج پخته؛
- یک‌چهارم ليوان غلات خام معادل سه‌چهارم ليوان پخته‌ی آن؛
- 3 عدد بیسکویت سبوس‌دار.
· مقدار مصرف: براي افراد بزرگسال سالم، مصرف روزانه بین 11-6 واحد توصيه مي‌شود.
گروه نان و غلات براي تأمين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي ضروری هستند.
5- گروه متفرقه
اين گروه شامل انواع مواد قندي و چربي‌ها است.
انواع مواد غذايي اين گروه عبارتند از:
الف) چربي‌ها
ب) شيريني‌ها و مواد قندي
ج) ترشي‌ها، شورها و چاشني‌ها