تغذیه » چگونه انرژی قبل از تمرین خود را به خوبی تامین کنیم
.jpg)
همانطور که با یک ماشین با باک پر میتوانید با خیال راحت رانندگی کنید بدن شما نیز برای پر کردن باک خود نیازمند دریافت مواد غذایی مناسب میباشد.مصرف پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی، ویتامینها و آب به نسبت مناسب میتواند بدن شما را به اوج عملکرد خود برساند.
کربوهیدراتها مخصوصا برای ورزشکاران از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند زیرا با تزریق گلوکز به بدن انرژی بدن را تامین میکنند.گلوکزهای اضافه در ماهیچهها و در کبد به صورت گلیکوژن ذخیره میشوند تا در موقع نیاز مورد استفاده قرار بگیرند.در طول ورزشهایی نظیر فوتبال، بسکتبال، و دوی سرعت بدن به شدت به منابع گلیکوژن وابسته میباشد.زیرا این منابع هستند که سطح قند خون را ثابت حفظ میکنند و باعث میشوند که انرژی شما در طول فعالیت ورزشی تامین شود.اگر منابع گلیکوژن شما با کمبود مواجه شود شما در طول فعالیت خود به سرعت با خستگی شدیدی روبرو خواهید شد و یا اینکه با سختی زیادی خواهید توانست به فعالیت خود ادامه دهید.در طول فعالیتهای بلند مدت بدن شما در ابتدا از ذخایر گلیکوژن استفاده خواهد کرد و بعد از آن به سراغ ذخایر چربی خواهد رفت تا انرژی بدن را با آنها تامین کند.
منابع چربی نیز جز ذخایر بسیار مهم انرژی مخصوصا در ورزشهای طولانی مدت و استقامتی میباشد مانند دوچرخه سواری و دوی استقامت.استفاده از رژیم غذایی که مقدار چربی در آن بسیار پایین باشد ممکن است سطح عملکرد شما را کاهش دهد و باعث ایجاد دیگر مشکلات سلامتی شود مانند کمبود در برخی ویتامینها که برای جذب شدن نیاز به حضور چربیها دارند.منابع خوب چربیها شامل آووکادو، ماهی سالمون، آجیلها و روغن زیتون میباشد.
پروتئین نیز برای ترمیم و ساخت ماهیچهها جدید در بدن مورد نیاز میباشد.مقادیر کمی از پروتئین برای انرژی در بدن ممکن است استفاده شود.پروتئین در گوشتهای بدون چربی نظیر مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و ماست یونانی به وفور یافت میشود.
ویتامینها و مواد معدنی جز منابع انرژی به حساب نمیآیند اما در بدن وظایف مهمی را بر عهده دارند.برای مثال ویتامین دی و کلسیم برای داشتن استخوانهای محکم مورد نیاز هستند و وجود آهن نیز برای اینکه سلولهای خونی بتوانند اکسیژن را در بدن حمل کنند بسیار ضروری میباشد.برخی مواد معدنی خاص نظیر پتاسیوم، کلسیم و سدیم به عنوان الکترولیت از آنها یاد میشود.وجود آنها در هنگام ورزش بسیار مهم است زیرا آنها روی میزان آب موجود در بدن و نحوه کارکرد ماهیچهها حین تمرین تاثیر گذار هستند.ورزشکاران باید از یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع مواد غذایی استفاده کنند تا بتوانند به مقدار کافی از ویتامینها و مواد معدنی دریافت کنند.استفاده از یک مولتی ویتامین میتواند گزینه خوبی باشد اما مصرف مقادیر بالای آن نمیتواند روی عملکرد ورزشی شما تاثیر مثبتی داشته باشد و حتی ممکن است آسیب رسان نیز باشد.
مصرف آب کافی برای بدن بسیار مهم میباشد.کمبود آب در بدن میتواند باعث ایجاد سرگیجه و دلپیچه شود.هنگامی که شما از لحاظ فیزیکی فعال هستید کمبود آب بدن نه تنها خطرناک میباشد بلکه شما را از انجام بهترین عملکرد نیز باز خواهد داشت.
نکات سلامتی تغذیه برای ورزشکاران :
۱) از انواع متنوعی از مواد غذایی استفاده کنید
هر ماده غذایی دارای ارزش غذایی متفاوتی نیز میباشد به همین دلیل شما برای نگه داشتن خود در بهترین شرایط باید از انواع مواد غذایی استفاده کنید تا بدن شما هر آنچه که نیاز دارد دریافت کند.برای مثال پرتقال دارای ویتامین سی و کربوهیدرات میباشد اما دارای آهن یا پروتئین نمیباشد.یک تکه مرغ گریل شده دارای پروتئین و آهن میباشد اما دارای ویتامین سی یا کربوهیدرات نمیباشد.
۲) به طور مرتب وعدهها و میان وعدههای خود را مصرف کنید
حذف کردن برخی وعدههای غذایی میتواند عملکرد شما را کاهش دهد.مصرف منظم وعدهها و میان وعدهها بهترین راه برای نگه داشتن بدن در بهترین وضعیت خود برای مسابقات میباشد.
۳) به مقدار کافی کالری مصرف کنید
کالریها انرژی بدن هنگام ورزش را تامین میکنند و از طرفی میتوانند جایگزین انرژی از دست رفته در طول یک فعالیت فیزیکی شوند.کاهش مصرف کالریها میتواند عملکرد شما را کاهش دهد.به عنوان یک فرد ورزشکار بدن شما کالری بسیار بیشتری را نسبت به یک فرد معمولی نیاز دارد.برای حفظ بیشترین قدرت خود و افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرینات مصرف مقادیر کافی کالریها بسیار مهم میباشد.
۴) از مایعات فراوان استفاده کنید
ورزشکاران نسبت به افراد عادی نیاز به آب بیشتری دارند.برای مصرف آب صبر نکنید تا تشنگی بر شما غالب شود زیرا تشنگی نشانه این است که بدن شما از قبل در حالت کم آبی قرار گرفته است.به یاد داشته باشید که در محیطهای گرم و مرطوب نیاز به مصرف بیشتر آب دارید.
چگونه انرژی قبل از تمرین خود را به خوبی تامین کنیم
چه نوع مایعاتی باید استفاده کنیم و چه مقدار از آنها نیاز داریم؟
قبل از تمرین : هدف از مصرف مایعات قبل از تمرین این است که بدن شما قبل از شروع فعالیت فیزیکی خود به میزان کافی آب دریافت کند.افراد مختلف نیازهای متفاوتی در مصرف آب قبل از تمرین دارند و این موضوع وابسته به عوامل مختلف نظیر وزن، میزان عرق کردن فرد قبل از شروع تمرین و میزان تغذیه میباشد.در کل نوجوانان باید حداقل ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت خود ۲-۲.۵ پیمانه آب مصرف کنند.آنها همچنین حدود ۱۰-۱۵ دقیقه قبل از شروع فعالیت خود باید ۱-۱.۵ پیمانه آب مصرف کنند.
حین تمرین : مصرف آب حین تمرین بستگی به شدت تمرین، مدت زمان تمرین، وضعیت آب و هوا و مقدار عرق کردن فرد دارد.اگر شما میخواهید کمتر از ۶۰ دقیقه تمرین کنید ۰.۵-۱ پیمانه هر ۱۵-۲۰ دقیقه یک بار مصرف کنید.اگر قصد دارید که بیشتر از ۱ ساعت تمرین کنید توصیه میشود که هر ۱۵-۲۰ دقیقه یک بار ۰.۵-۱ پیمانه از مایعات استفاده کنید.
بعد از تمرین : نوشیدنیهای شامل کالری (نظیر شیر، آب میوه یا نوشیدنیهای ورزشی) میتوانند در این زمان جای آب و گلوکز را بگیرند.مصرف شیر با داشتن پروتئین میتواند در ترمیم و بازسازی عضلات شما کمک کننده باشد.شما با مشاهده رنگ ادرار خود میتوانید متوجه شوید که میزان مناسبی آب مصرف کردهاید یا خیر.رنگ شفاف نشان دهنده این است که آب به میزان کافی مصرف شده است.اما اگر مشاهده کردید که رنگ ادرار شما زرد تیره میباشد یعنی اینکه نیازمند مصرف آب بیشتری هستید.منبع سایت ادکوان.تا آنجایی آب بنوشید که رنگ ادرار شما زرد شفاف یا بدون رنگ شود.شما همچنین میتوانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید.برای هر پوند کاهش وزن شما باید ۲/۵-۳ پیمانه آب مصرف کنید.شما باید تا حدود ۲ ساعت بعد از تمرین آب کافی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
آیا از نوشیدنیهای ورزشی باید استفاده کنیم؟
در کل آب بهترین نوشیدنی برای قبل، حین و بعد از تمرین میباشد.نوشیدنیهای ورزشی نظیر (Gatorade®) و (Powerade® ) میتوانند آب از دست رفته، کربوهیدراتها و الکترولیتها را تامین کنند.به هر حال باید به یاد داشته باشید که همه این نوشیدنیها حاوی کالری هستند.اگر شما حدود ۳۰-۶۰ دقیقه میخواهید تمرین کنید احتمالا آب بهترین منبع شما میباشد.
برای تامین انرژی در تمرینات چگونه باید تغذیه کنیم؟
قبل از تمرین : مواد غذایی که قبل از تمرین مصرف میکنید تاثیر بسیار زیادی روی عملکرد شما دارند.نکات زیر به شما خواهد آموخت که چطور با طراحی وعدههای غذایی قبل از تمرین خود از افت قند خون جلوگیری کنید تا بتوانید به ماهیچه های خود انرژی رسانی کنید.
۱) اگر میتوانید ۵-۶ ساعت قبل از شروع تمرین خود یک وعده بزرگ مصرف کنید.۲-۳ ساعت قبل از تمرین بهتر است که از یک وعده کوچک تر استفاده کنید.وعده شما باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشند.این نوع از کربوهیدراتها انرژی را با سرعت پایین و طولانی تر در اختیار بدن قرار میدهند.پاستا، نان، سیب زمینی پخته، برنج و میوههای تازه بهترین گزینهها برای کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
۲) از مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا نظیر کلم بروکلی و لوبیا قبل از شروع تمرین اجتناب کنید.این غذاها میتوانند باعث ناراحتیهای معده در طول تمرین شوند زیرا عبور آنها در دستگاه گوارش به کندی انجام میشود.به هر حال باید از وعدههای غذایی با فیبر بالا و دیگر مواد غذایی در وعدههای دیگر استفاده کنید.
۳) شکر و مواد غذایی شیرین (مخصوصا نوشابه و آبنبات) نمیتوانند به مدت طولانی برای شما انرژی تامین کنند پس برای تامین انرژی مورد نیاز به هیچ وجه توصیه نمیشوند.
۴) مصرف مواد غذایی حاوی چربی بالا نظیر فست فود ها، تخم مرغ، گوشت و پنیر را برای وعده قبل از تمرین محدود کنید.این مواد غذایی برای هضم شدن نیاز به زمان زیادی دارند و ممکن است حین تمرین باعث ناراحتی و خستگی شما شوند اگر به مقدار زیاد از آنها مصرف کنید.
۵) قبل از شروع مسابقات خود از امتحان کردن غذاهای جدید اجتناب کنید.ممکن است شما در هضم غذاهای جدیدی که قبلا از آنها مصرف نکرده اید با مشکل مواجه شوید.از مواد غذایی آشنا استفاده کنید.
۱-۲ساعت قبل از تمرین :
۱) از میوههای تازه نظیر هندوانه و سبزیجات ( دارای فیبر کم نظیر گوجه فرنگی) استفاده کنید.
۲) به میزان کافی آب، میوه و آب سبزیجات مصرف کنید.
بعد از تمرین : بعد از یک تمرین سنگین بسیار مهم میباشد که شما انرژی از دست رفته خود را بازگردانید.به دلیل اینکه در ساعات ابتدایی بعد از تمرین بدن میتواند به سرعت ذخایر گلیکوژن خود را جایگزین کند بسیار مهم میباشد که شما بعد از تمرین از کربوهیدراتها و پروتئین استفاده کنید.
از نکات زیر برای طراحی وعده بعد از تمرین خود استفاده کنید :
۱) اگر حتی گرسنه نیستید سعی کنید یک وعده کوچک شامل کربوهیدرات (نظیر ماست یا نصف ساندویچ) در حدود ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.این موضوع باعث میشود که بدن شما بهتر ریکاوری کند.
۲) شما باید حدود ۲-۳ ساعت بعد از تمرین خود یک وعده غذایی بزرگ شامل کربوهیدرات فراوان برای جایگزین کردن گلیکوژن از دست رفته حین تمرین مصرف کنید.این موضوع باعث میشود که شما در جلسه تمرینی بعد در بهترین فرم خود قرار داشته باشید.