رژیم غذایی » رژیم غذایی قبل از شروع مسابقات
به عنوان یک بدن ساز رقابتی شما باید در طول سال مدام تکنیکهای تمرینی و استراتژیهای غذایی خود را تغییر دهید.نوع تمرین و تغذیه در طول فصل خارج از مسابقات یا زمانی از سال که هیچگونه مسابقات برگزار نمیشود بسیار متفاوت تر از نوع تمرین و رژیم غذایی در فصل مسابقات میباشد.همچنان با تغییر استراتژیهای شما در هر مقطع تاثیر آن روی ذهن و بدن شما کاملا متفاوت خواهد بود.
رژیم غذایی قبل از شروع مسابقات
بدن سازان رقابتی معمولا دوره آماده سازی برای مسابقات را یکی از سخت ترین، پر استرس ترین و خسته کننده ترین دوران زندگی خود توصیف میکنند.اما همانند هر تجربه مشابه این موضوع رقابتهای بدن سازی نیز دارای برد و بخت میباشد و ممکن است برای فرد شرکت کننده این موضوع یکی از مهم ترین تجربیات او باشد پس به همین دلیل هر سختی را اینگونه افراد تحمل میکنند.
گرچه شرکت در رقابتهای بدن سازی میتواند هیجان انگیز باشد اما هیچ فردی نمیخواهد بازنده باشد.پس بنابراین طراحی یک برنامه غذایی برای پیش از شروع مسابقات و قرار گرفتن بدن در بالاترین سطح خود در روز مسابقه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار باشد.با تجهیز کردن خود با دانشهای مورد نیاز در این زمینه شما میتوانید به طور کامل خود را آماده مسابقات پیش رو کنید.
این موضوع به عبارتی داشتن درک صحیحی از مفاهیم تغذیه، تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، آبگیری بدن، مکملها و استراحت میباشد.حتی اگر شما قصد شرکت در هیچ مسابقه ای را ندارید این راهنما میتواند به شما نشان دهد که چه موقع بدن شما در حد یک رقابت بدن سازی میباشد.
گذر از فصل خارج از مسابقات به سمت فصل مسابقات بدن سازی
در فصل خارج از مسابقات هدف شما ایجاد حداکثر حجم، قدرت و تراکم در عضلات میباشد.همچنان که فصل مسابقات نزدیک تر میشود شما باید تمرکز خود را بیشتر روی افزایش تفکیک عضلات بدون از دست دادن ماهیچه قابل توجهی قرار دهید.به عبارتی شما نیازمند کاهش درصد چربی بدن و در نهایت آبگیری بدن خواهید بود تا بتوانید در روز مسابقه ظاهری با عضلاتی سخت، خوش فرم، کاملا تفکیک شده و حجیم را به نمایش بگذارید.
البته بسیار مشکل میباشد که شما بخواهید وزن کلی بدن را بدون کاهش در حجم خالص عضلات کاهش دهید.برخی از بدن سازان هستند که در فصل خارج از مسابقات خود ۴۰، ۵۰ و حتی ۶۰ پوند افزایش وزن بیشتر از وزن رقابتی خود پیدا میکنند.اگر شما اینچنین اضافه وزن زیاد به دست آورید کم کردن وزن و رسیدن به تفکیک عضلانی مطلوب در روز مسابقه میتواند بسیار سخت باشد.
به همین دلیل بسیار بهتر میباشد که شما تنها ۱۰ پوند از وزنی که قرار است در آن شرکت کنید اضافه وزن پیدا کنید.کاهش وزن ۱۰ پوندی در دوره شروع مسابقات بسیار واقع بینانه تر میباشد و باعث خواهد شد که شما تقریبا همه حجم عضلانی، قدرت و تراکم عضلات خود را حفظ کنید.
هنگامی که فصل مسابقات نزدیک میشود شما باید تصمیم بگیرید که چه موقع قصد دارید وزن خود را کاهش دهید تا به وزن مورد نظر خود برای شرکت در مسابقه برسید.به عنوان یک قانون کلی و استاندارد شما باید در هفته حدود یک پوند از وزن خود کاهش دهید.کاهش وزن سریعتر از این مقدار باعث خواهد شد که همراه چربیها بخشی از عضلات شما نیز از بین بروند.برای مثال اگر شما در فصل خارج از مسابقات دارای وزن ۲۲۰ پوند هستید و میخواهید برای شرکت در مسابقات به وزن ۲۱۰ پوند برسید شما باید از ۱۰ هفته قبل از شروع مسابقه خود شروع به کاهش وزن کنید.در صورت نیاز شما حتی میتوانید در هفته ۱.۵ پوند کاهش وزن داشته باشید اما در این صورت حفظ حجم و قدرت عضلات سخت تر خواهد بود.
تنظیم رژیم غذایی در چند هفته مانده به مسابقات
در هفتههای باقی مانده تا شروع رقابتهای بدن سازی هدف اصلی شما باید ایجاد حداکثر تفکیک عضلانی ممکن و کاهش میزان حجم عضلانی از دست رفته باشد.رعایت چنین تعادلی میتواند بسیار سخت باشد و اینجاست که میزان سرسختی فیزیکی و ذهنی شما مورد آزمایش قرار خواهد گرفت.
اما به هر حال با انجام هفت گامی که ما در ادامه ذکر خواهیم کرد شما میتوانید این تعادل را حفظ کنید و به بدنی کاملا خشک و تفکیک شده در روز مسابقه دست یابید در صورتی که حجم عضلانی شما نیز به خوبی حفظ خواهد شد.برخی از نکات ارائه شده در این مقاله شاید با نکات سلامتی بدن مغایر باشد اما باید به یاد داشته باشید که هدف این برنامه رسیدن به اوج آمادگی در روز مسابقه میباشد و هدف افزایش بهبود سلامتی بدن نمیباشد.
گام ۱) افزایش قابل توجه دریافت سدیم
تقریبا حدود ۲ هفته قبل از شروع مسابقه مورد نظر شما باید مقدار مصرف روزانه سدیم خود را به ۳۰۰۰-۴۰۰۰ میلیگرم در روز برسانید.میزان آبی که بدن درون خود دارد به طور مستقیمی در ارتباط با میزان سدیم موجود در بدن میباشد.بدن شما حتی در صورت ادامه مصرف سدیم به یک نقطه خاصی که برسد احتباس آب درون خود را متوقف خواهد کرد.به همین دلیل در اوایل دوره افزایش مصرف سدیم بدن آب بیشتری را درون خود حفظ خواهد کرد.بعد از چند روز از یک رژیم با سدیم بالا بالاخره بدن به این شرایط عادت خواهد کرد و میزان احتباس آب را به حالت قبل از افزایش دریافت سدیم باز خواهد گرداند.
هدف از انجام این کار آمادگی بدن شما برای گام ۴ موجود در این برنامه میباشد که در آن مورد شما باید میزان مصرف سدیم خود را کاهش داده تا آب بدن شما خارج شود.گزینههای غذایی زیر انتخابهای خوبی برای افزایش دریافت سدیم میباشد آنها همچنین دارای مقادیر بالای از پروتئین نیز هستند :
مرغ
تن ماهی
ماهی کولی
ماهی ساردین
پنیر کم چرب
پنیر کاتیج
البته شما همیشه میتوانید با اضافه کردن نمک به غذاهای خود نیز میزان دریافت سدیم را افزایش دهید.
گام ۲) کاهش قابل توجه میزان دریافت کربوهیدرات ها
هنگامی که شما دیگر کم کم تصمیم میگیرید که برای آمادگی در رقابتهای بدن سازی خود آماده شوید و میخواهید تمرکز خود را به جای افزایش حجم عضلات روی افزایش تفکیک آنها قرار دهید شما باید میزان مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به ۰.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود کاهش دهید.اگرچه این مقدار کم میباشد اما با نزدیک شدن روز مسابقه شما حتی باید این مقدار را نیز کاهش دهید.
این کار را دقیقا یک هفته مانده به شروع مسابقه خود انجام دهید شما حتی باید میزان کاهش کربوهیدرات خود را کمتر نیز بکنید.برای این منظور با هر وعده غذایی خود یک پیمانه از سبزیجات را نیز مصرف کنید.جدایی از این مساله تنها کربوهیدراتی که شما باید ۲۰-۳۰ گرم مصرف کنید کربوهیدراتهای ساده اضافه شده به نوشیدنی پروتئینی بلافاصله بعد از اتمام تمرین میباشد.این کربوهیدراتها باید تا جای ممکن بسیار زود هضم باشند.
رعایت نکته غذایی که در پاراگراف بالا ذکر کردیم باید به مدت ۳ روز ادامه پیدا کند بعد از این مدت برای ۲ روز شما باید کربوهیدرات مصرفی خود در وعده بعد از تمرین را نیز حذف کنید.این کار بسیار خسته کننده میباشد اما برای تخلیه ذخایر گلیکوژن از ماهیچهها لازم میباشد.
دلیل اصلی کاهش ذخایر گلیکوژن سرعت بخشیدن به چربی سوزی میباشد.در غیاب گلیکوژن بدن شما از چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد کرد.از دست دادن گلیکوژن همچنین باعث میشود که عضلات شما آب کمتری را در خود نگه دارند.هنگامی که شما در گامهای آخر این برنامه دوباره میزان دریافت کربوهیدرات خود را افزایش دهید ماهیچههای شما قادر خواهند بود گلیکوژن و آب بیشتری را نسبت به قبل ذخیره کنند که این موضوع باعث افزایش سایز عضلات خواهد شد.
گام ۳) استفاده از مکمل کراتین هیدروکلراید
از آنجایی که رژیم غذایی شما در یک هفته مانده به شروع مسابقات دارای مقدار بسیار کمی از کربوهیدراتها میباشد شما نیازمند یک منبع انرژی دیگر خواهید بود که نام آن کراتین میباشد.کراتین یک مکمل رایج بدن سازی میباشد که با افزایش آدنوزین تری فسفات ماهیچهها باعث افزایش قدرت آنها خواهد شد.
برخی از بدن سازان مخالف استفاده از کراتین در دوره پیش از شروع مسابقات میباشند زیرا برخی از انواع کراتین میتوانند باعث ایجاد نفخ و کاهش تفکیک عضلات شوند.این موضوع به این دلیل میباشد که کراتینهایی که موفق به جذب توسط سلولهای ماهیچه ای نمیشوند در زیر پوست تجمع میکنند و شروع به جذب آب میکنند.اما این رویداد تنها توسط مصرف کراتین مونوهیدرات مشاهده شده است.
اما شما در اینجا قرار است که از کراتین هیدروکلراید استفاده کنید که در تحقیقات مشخص شده است که مقادیر بیشتری از آن توسط ماهیچهها جذب خواهند شد.این امر همچنین باعث خواهد شد که آب بیشتری درون سلولهای ماهیچه ای تجمع کند و از تجمع آب زیر پوست جلوگیری خواهد شد.برای دریافت بهترین نتایج توصیه میشود که ۱-۲ اسکوپ از این کراتین را قبل و بعد از تمرین مصرف نمایید.این میزان مصرف کراتین هم برای تمرینات با وزنه و هم برای تمرینات هوازی قابل مصرف میباشد.
۴) کاهش قابل توجه میزان دریافت سدیم
در هفته آخر مانده به مسابقات شما باید میزان دریافت سدیم خود را به شدت کاهش دهید.تا به اینجای کار با وجود دریافت مقادیر زیاد سدیم سطح آب موجود در بدن شما باید به حالت عادی خود بازگشته باشد.با کاهش شدید مصرف سدیم در این مقطع شما به میزان بسیار زیادی قادر به کاهش آب اضافه بدن خود خواهید بود که این امر نیز در افزایش قابل توجه تفکیک و ایجاد خطوط در عضلات شما خواهد شد.
۷روز قبل از شروع مسابقه میزان دریافت سدیم خود را به ۲۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهید.۶ روز قبل از شروع مسابقه میزان دریافت خود اینبار به ۱۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهید.برای ۳ روز بعد از آن میزان دریافت سدیم را به ۶۰۰ میلیگرم کاهش دهید و سرانجام در ۲ روز مانده به شروع مسابقات میزان دریافت سدیم را به ۵۰۰ میلیگرم کاهش دهید یا میتوانید تا جایی که امکان دارد این میزان را کاهش دهید.
کاهش میزان دریافت سدیم به این مقدار میتواند بسیار سخت باشد مخصوصا اینکه اکثر گوشتها (گوشت گاو، ماهی، مرغ) در هر وعده ۳ انسی دارای ۷۰ میلیگرم سدیم میباشند.از مصرف گوشتهای دارای سدیم اضافه نظیر سینه مرغ یخ زده اجتناب کنید و هر ماده غذایی را که میخواهید مصرف کنید لیبل آن را با دقت بخوانید.تخم مرغ در این مقطع زمانی یک منبع پروتئینی ناکارامد میباشد زیرا آنها دارای ۶۵ میلیگرم سدیم هستند و هر عدد آن تنها ۵ گرم پروتئین دارد.
برای مصرف مکملها نیز شما باید روی لیبل پروتئین وی خود را به دقت نگاه کنید زیرا اغلب پروتئینهای وی در هر اسکوپ دارای ۲۰۰ میلیگرم سدیم میباشند.به جای مصرف پروتئین وی بهتر است که از پروتئین کازئین استفاده کنید زیرا این پروتئین در هر اسکوپ دارای ۳۵ میلیگرم سدیم میباشد.در طول این زمان به هیچ عنوان از غذاهای رستوران استفاده نکنید زیرا دارای مقادیر زیادی از سدیم میباشند.
گام ۵) افزایش قابل توجه مصرف آب
همزمان با کاهش مقدار دریافت سدیم (یک هفته قبل از شروع مسابقات) شما باید میزان مصرف خود را به میزان قابل توجهی افزایش داده و مصرف آن را روزانه به ۱.۵-۲ گالن در روز برسانید.انجام این کار باعث خواهد شد که باقی مانده سدیم موجود در بدن شما کاملا پاکسازی شود.همچنین این کار آب اضافه بدن را نیز همزمان خارج خواهد کرد.این موضوع ممکن است برای شما عجیب به نظر برسد اما باید بدانید اکنون که بدن شما در وضعیت خالی از سدیم قرار دارد میتواند آب را به راحتی از خود عبور دهد و از بدن خارج شود.
گام ۶) کاهش قابل توجه دریافت آب
۲روز قبل از شروع رقابت شما باید مصرف روزانه آب خود را به شدت کاهش دهید.از آنجایی که بدن شما در این مقطع دارای مقادیر بسیار کم سدیم میباشد میتواند مقدار بسیار کمی را آب درون خود حفظ کند.البته بعد از چند روز سطح سدیم بدن شما میتواند به حالت عادی بازگردد و بدن دوباره قادر خواهد بود به شکل نرمال خود آب را درون خود احتباس کند.مصرف بیش از حد آب در این مقطع میتواند باعث احتباس بیش از حد آب شده و تفکیک عضلات شما را تحت الشعاع قرار دهد.
۲روز قبل از مسابقه سعی کنید کمتر از ۰.۵ گالن آب بنوشید.البته مصرف این مقدار آب در مقایسه با مصرف آب روز قبل از مسابقه بسیار خوب میباشد زیرا شما قرار است که مصرف آب خود را در روز قبل از مسابقه به ۲۰ انس محدود کنید.مصرف مقداری آب در روز مسابقه تا زمانی که به صورت جرعه جرعه باشد ایرادی ندارد.
در روز مسابقه بدن خود را کاملا تحت نظارت داشته باشید تا مطمئن شوید که بیش از حد آب مصرف نکرده باشید.اگر متوجه شدید که تفکیک عضلانی شما با خطر روبرو میباشد از مصرف آب به طور کامل جلوگیری کنید.
مصرف مکملهای ادرار آور در این مقطع برای دفع آب اضافی بدن هم میتواند بسیار به شما کمک کند.اما اگر شما با نشانههایی نظیر ضعف، سردرد، تعوع یا سرگیجه مواجه شدید برای حفظ سلامت خود بهتر میباشد که کمی آب مصرف کنید.
رژیم غذایی قبل از شروع مسابقات
گام ۷) بارگیری کربوهیدرات ها
همزمان با زمانی که شما میزان مصرف آب خود را کاهش میدهید (۲ روز قبل از شروع مسابقه) شما باید میزان گلیکوژن ماهیچههای خود را از طریق مصرف ۳-۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.این کار باعث خواهد شد در روز مسابقه عضلات شما کاملا پر و حجیم شوند.
از آنجایی که شما طی چند روز گذشته بسیار کم کربوهیدرات مصرف کرده اید ذخایر گلیکوژن شما به احتمال زیاد تقریبا خالی میباشد.این کار باعث خواهد شد که عضلات شما گلیکوژن بسیار بیشتری را نسبت به شرایط معمولی ذخیره کند.هنگامی که شما عضلات خود را با گلیکوژن کاملا بارگیری کنید شما هم حجم عضلات خود را افزایش خواهید داد و هم تفکیک عضلانی شما به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت.زیرا گلیکوژن میتواند آب را به درون بافتهای ماهیچه ای هدایت کند و همچنین میتواند آب زیر پوستی را نیز کاهش دهد که نتیجه آن افزایش سایز عضلات و کاهش مواد موجود مابین پوست و عضلات خواهد شد.
به طور ایدهال شما به کربوهیدراتهایی نیاز دارید که دارای مقادیر بسیار کم آب باشد نظیر سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید و آبنباتهای بدون چربی.کربوهیدراتی که شما مصرف میکنید همچنین باید دارای مقادیر بسیار کم سدیم باشد.پاپکورن نیز در این رابطه قابل قبول میباشد به شرطی که شما خود آن را تهیه کنید و روغن یا کره و نمک آن را حذف کنید.
تنظیم برنامههای با وزنه و هوازی
رژیم غذایی شما تنها چیزی نیست که شما حین نزدیک شدن به مسابقات باید آن را تغییر دهید.شما همچنین نیازمند ایجاد تغییراتی جزئی در برنامه کار با وزنه و هوازی خود نیز میباشید.
تمرینات با وزنه
از آنجایی که قبل از شروع مسابقات هدف شما افزایش تفکیک عضلات میباشد شما نیازمند استفاده بیشتر از حرکات ریتمیک در تمرینات خود هستید.بر خلاف حرکات انفجاری حرکات ریتمیک نیازمند تمرین با وزنههای نسبتا سبکتر میباشد.اگرچه شما همچنان نیازمند انجام حرکات انفجاری و سنگین نیز هستید تا هم بتوانید حجم و تراکم عضلات خود را حفظ کنید و هم تفکیک عضلانی خوبی ایجاد کنید.نکته اینجاست که شما باید بین این دو نوع تمرین یک تعادل مناسب ایجاد کنید.
در دو هفته باقیمانده به مسابقات شما باید از تمرینات به منظور ایجاد ناتوانی عضلات جلوگیری کنید زیرا خسته بودن و ضعف هنگام مسابقات خود یکی از عوامل عدم موفقیت در مسابقات میباشد.سعی کنید هر ست را حدود ۴ تکرار مانده به ناتوانی عضلات تمام کنید.همچنین ایده بسیار خوبی میباشد که شما دو روز قبل از شروع مسابقات کلا تمرینات با وزنه خود را متوقف کنید.زیرا در این مقطع شما به دلیل رژیم بسیار سختی که در آن هستید انرژی کافی برای انجام تمرینات را نخواهید داشت.
همچنین در سه روز قبل از شروع مسابقه شما باید توجه خاصی به تمرینات با وزنه خود داشته باشید زیرا هدف شما در این زمان تخلیه ذخایر گلیکوژن میباشد.در این روز یک برنامه فول بادی شامل تکرارهای بالا (۱۵-۲۰ یا حتی بیشتر) در هر ست انجام دهید و میزان استراحت میان ستها را بسیار کم کنید (نهایتا ۶۰ ثانیه).
تمرینات هوازی
از آنجایی که هدف شما در زمان کوتاه قبل از شروع مسابقات کاهش چربی بدن به منظور تفکیک عضلانی بیشتر میباشد تمرینات هوازی یکی از اجزای اصلی رسیدن به این هدف میباشد.در دوره خارج از مسابقات شما شاید به منظور عدم جلوگیری از افزایش وزن بسیار زیاد برنامه هوازی خود را نیز به خوبی انجام داده باشید اما در دوره کات شاید به منظور رسیدن به وزن مسابقاتی خود مجبور باشید حجم این تمرینات را افزایش دهید.
به همین منظور بسیاری از بدن سازان در زمان نزدیک شدن مسابقات حدود ۶۰-۱۲۰ دقیقه روزانه تمرینات هوازی را انجام میدهند.به منظور اینکه تمرینات هوازی شما بیشتر کارایی لازم را داشته باشد به شما توصیه میکنیم از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) استفاده کنید.این تمرینات شامل استفاده چرخشی از حرکات کم فشار و پر فشار برای دقایقی میباشد.برای مثال شما اگر در یک زمین دارای تپه زیاد دوچرخه سواری یا دوندگی داشته باشید به طور اتوماتیک تمرینات اینتروال را انجام خواهیم داد.اگر هم در یک زمین صاف میخواهید تمرینات خود را انجام دهید میتوانید با تغییر شدت تمرینات خود شرایط تمرینات اینتروال را ایجاد کنید.
استراحت و خواب قبل از شروع مسابقات
فرایند آماده سازی برای یک مسابقه بدن سازی کاملا خسته کننده میباشد.بسیاری از اهدافی که سریعا باید به آن برسید نظیر آبگیری بدن و خالی کردن ذخایر گلیکوژن میتواند شما را ضعیف، خسته و بی حال کند.از آنجایی که دریافت انرژی شما از طریق رژیم غذایی در این مقطع بسیار محدود میباشد شما باید حتما از طریق یک منبع دیگر انرژی خود را به دست آورید و این منبع چیزی نیست جز خواب.
به منظور افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز، افزایش ارتباط ذهنی با عضلات و بهبود حالات خلقی شما نیازمند ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت میباشید.اگر شما در برنامه روزانه خود میتوانید خواب بیشتری را بگنجانید حتی اگر یک خواب کوتاه روزانه نیز باشد حتما آن را انجام دهید.
این را نیز به یاد داشته باشید که اکثر افزایش حجم عضلات در شب ایجاد خواهد شد.اگر شما در دوره قبل از شروع مسابقات خود دیدید که خواب شما دارای اختلال میباشد و آن را از دست میدهید ماهیچههای شما قادر به استفاده از پروتئینهای مصرفی نمیباشد و احتمال اینکه شما در فرایند چربی سوزی خود عضلات قابل توجهی را هم از دست دهید زیاد میباشد.
همانطور که تا کنون مشاهده کردید آمادگی برای شرکت در یک رقابت بدن سازی به هیچ عنوان کار آسانی نمیباشد.حتی این رویداد میتواند یکی از سخت ترین و خسته کننده ترین اتفاقات درون زندگی شما باشد زیرا شما باید تا نهایت ممکن حجم عضلات خود را حفظ کنید و در عین حال به نهایت تفکیک عضلانی نیز دست یابید.
این اتفاق مخصوصا در دو هفته قبل از شروع مسابقات کاملا تحقق میابد جایی که شما برای تفکیک عضلات خود مجبور به انجام برخی کارهای عجیب هستید در عین حال نیز باید کاملا مراقب باشید که حجم و تراکم عضلات شما نیز کاهش پیدا نکند.به یاد داشته باشید که سختی ای که شما برای شرکت در مسابقات با آن مواجه هستید موقتی میباشد اما با توجه به جوایز و احترامی که از سوی مردم به دست میاورید کاملا ارزش این سختی کشیدن را دارد.
به عنوان آخرین نکته بسیار مهم میباشد که شما بدانید آمادگی برای مسابقات بدن سازی تنها برای افراد حرفه ای مناسب میباشد.سخت گیریهای اعمال شده برای آمادگی برای مسابقات بسیار شدید میباشد و بسیاری از این فرایندهای خاص نظیر آبگیری بدن بسیار خسته کننده میباشد.