باشگاه فرهنگی ورزشی انرژی+|+Energy

سرشانه - Shoulders
- سرشانه هالترهالترPush Press
- سرشانه دستگاهدستگاهLeverage Shoulder Press
- سرشانه هالتر نشستههالتر بزرگBarbell Shoulder Press
- پرس سرشانه اسمیتاسمیتSmith Machine Overhead Shoulder Press
- سرشانه دمبل نشستهجفت دمبل Dumbbell Shoulder Press
- سرشانه آرنولدیجفت دمبلArnold Dumbbell Press
- نشر طرفین دمبلجفت دمبلAlternating Deltoid Raise
- نشر از طرفین نشستهجفت دمبلSeated Side Lateral Raise
- سرشانه تک دمبل میز شیبدارجفت دمبلOne-Arm Incline Lateral Raise
- سر شانه نشر جلوجفت دمبلFront Dumbbell Raise
- سر شانه نشر جلوهالترBarbell Front Raise
- نشر طرفین سیم کش تک دستکراس Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- نشر جلو سیم کش تک دستکراسFront Cable Raise
  
  تک دست
- سرشانه چرخشی سیم کشکراسExternal Rotation with Cable
سرشانه پشت - Shoulders
- پرس سرشانه پشت پرتابیهالترPush Press - Behind the Neck
- پرس شانه از پشتهالترSnatch-Grip Behind-The-Neck Overhead Press
- نشر پشت نشستهجفت دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise
  
  پشت خمیده به سمت جلو - زانوها خم
- نشر خم دمبلجفت دمبلBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
- نشر پشت فلای (پروانه)دستگاه Reverse Machine Flyes
- سرشانه پشت کراسکراس Cable Rear Delt Fly
  
  سیمها بصورت ضربدری
- کشش طناب به گردنطناب دو سرLow Pulley Row To Neck
- سرشانه پشت نشسته کراسهالترCable Seated Lateral Raise
  
  نشسته
- سرشانه پشت سیم کش تک دستکراسBent Over Low-Pulley Side Lateral
- فلای دمبل میز شیبدارجفت دمبلReverse Flyes
کول - Traps
- شراگ با هالترهالترBarbell Shrug
- شراگ با دمبلجفت دمبلDumbbell Shrug
- کول اسمیت کشش بالااسمیت Smith Machine Upright Row
- شراگ از پشتهالترBarbell Shrug Behind The Back
- کول دمبل ایستادهجفت دمبل Standing Dumbbell Upright Row
- لیفت کول هالترهالتر بزرگClean Shrug
- کول سیم کشسیم کشUpright Cable Row
بالا سینه - Upper Chest
- پرس بالا سینههالترBarbell Incline Bench Press
  
  روی سطح شیبدار
- بالا سینه دمبلجفت دمبلIncline Dumbbell Press
- بالا سینه دستگاهدستگاهLeverage Incline Chest Press
- بالا سینه فلایجفت دمبلIncline Dumbbell Flyes
  
  روی سطح شیبدار
- بالا سینه کراس اورسیم کشLow Cable Crossover
- بالا سینه فلای با چرخشجفت دمبلIncline Dumbbell Flyes - With A Twist
- بالا سینه دمبل چکشیجفت دمبلHammer Grip Incline DB Bench Press
- بالاسینه اسمیتاسمیتSmith Machine Incline Bench Press
- بالاسینه پرسی + فلای بالا سینهجفت دمبل
سینه - Chest
- پرس تختهالترBarbell Bench Press
  
  روی نیمکت تخت به پشت دراز کشیده و دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. (شکل 1) هالتر را به آهستگی پایین آورده و همزمان نقستان را در سینه حبس کنید. نقطه پایین حرکت زمانی است که هالتر با سینه تان مماس شود. (شکل 2) یک ثانیه مکث کرده و شروع به برگرداندن هالتر به مکان اول نمایید. همزمان نفستان را تخلیه کنید. پس یک ثانیه مکث مجددا حرکت را تکرار کنید.
- پرس تخت دمبلجفت دمبلDumbbell Bench Press
- فلای سینه دمبلجفت دمبلDumbbell Flyes
- فلای سینه (پروانه)دستگاهButterfly
- پرس سینه دستگاهدستگاهMachine Bench Press
- قفسه سینه چکشیجفت دمبلDumbbell Bench Press Hammer Grip
- پرس سینه هالتر+ قفسه سینه دمبل+ فقسه فلای دمبل-----
زیر سینه - Lower Chest
- پرس زیر سینهاسمیتDecline Smith Press
  
  روی سطح شیبدار
- پرس زیر سینهجفت دمبلDecline Dumbbell Bench Press
  
  روی سطح شیبدار
- فلای زیر سینهجفت دمبلDecline Dumbbell Flyes
  
  روی سطح شیبدار
- زیر سینه کراس اورکراسCable Crossover
- زیر سینه دستگاهدستگاهLeverage Decline Chest Press
- دیپ پاراللپاراللDips - Chest Version
- زیر سینه سیم کش صلیبکراسCable Iron Cross
- زیر سینه اسمیت دست معکوسهالتر بزرگIncline Push-Up Reverse Grip
- سینه (دور دنیا)جفت دمبلAround The Worlds
- زیرسینه + فلای زیرسینهجفت دمبل
جلو بازو - Biceps
- جلو بازو هالتر (دست جمع)هالترClose-Grip Standing Barbell Curl
- جلو بازو هالتر (دست باز)هالترWide-Grip Standing Barbell Curl
- معکوس بازو دست معکوسهالترReverse Barbell Curl
- جلو بازو هالتر نشسته (تمرکز)هالترSeated Close-Grip Concentration Barbell Curl
- جلو بازو هالتر خوابیده روی سطح شیبدارهالتر Barbell Curls Lying Against An Incline
- جلو بازو دمبل ایستادهجفت دمبلDumbbell Alternate Bicep Curl
- جلو بازو جفت دمبل نشستهجفت دمبلSeated Dumbbell Curl
- جلو بازو تمرکزی نشستهتک دمبلConcentration Curls
- جلو بازو خوابیده روی سطح شیبدارجفت دمبلIncline Dumbbell Curl
- جلو بازو چکشیجفت دمبلAlternate Hammer Curl
- چکشی طناب سیم کشکراسCable Hammer Curls - Rope Attachment
- جلو بازو سیم کشکراسStanding Biceps Cable Curl
- جلو بازو سیم کش از بالاکراسOverhead Cable Curl
- جلو بازو سیم کش تک دستکراسStanding One-Arm Cable Curl
- جلو بازو هالتر لاریهالترPreacher Curl
- جلو بازو اسپایدرهالتر EZSpider Curl
- جلو بازو لاری دستگاهدستگاهMachine Preacher Curls
- جلو بازو لاری دمبل تک دستتک دمبلOne Arm Dumbbell Preacher Curl
- جلو بازو لاری جفت دستجفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
- جلو بازو لاری چکشی جفت دمبلجفت دمبلPreacher Hammer Dumbbell Curl
پشت بازو - Triceps
- پشت بازو سیم کشکراسTriceps Pushdown
- پشب بازو سیم کش دست برعکسکراسReverse Grip Triceps Pushdown
  
  با میله کوتاه
- پشت بازو سیم کش با طنابکراسTriceps Pushdown - Rope Attachment
  
  دو دست همزمان با طناب
- پشت بازو سیم کش با طناب تک دستکراسCable One Arm Tricep Extension
- پشت بازو دیپ روی نیمکتمیزBench Dips
- پشت بازو دیپپاراللDips - Triceps Version
- پشت بازو دیپدستگاهDip Machine
- پشت بازو خوابیدههالترLying Triceps Press
  
  هالتر یا هالتر EZ
- پشت بازوهالتر EZEZ-Bar Skullcrusher
- پشت بازو تک دمبلتک دمبلDumbbell One-Arm Triceps Extension
- پشت بازو پرسی دست جمعهالتر EZClose-Grip EZ-Bar Press
- پشت بازو تک دمبل خمیدهتک دمبلStanding Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
- پشت بازو تک دمبل خوابیدهجفت دمبلLying Dumbbell Tricep Extension
- پشت بازو پرسیهالتر بزرگClose-Grip Barbell Bench Press
- پشت بازو تک دمبل جفت دست نشستهتک دمبلSeated Triceps Press
ساعد-مچ - Forearms
- ساعد با هالترهالترSeated Palm-Up Barbell Wrist Curl
- ساعد هالتر دست برعکسهالترSeated Palms-Down Barbell Wrist Curl
- ساعد دمبل نشستهتک دمبلSeated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
- ساعد هالتر پیچشیهالترWrist Rotations with Straight Bar
- ساعد هالترهالتر
- ساعد هالتر از پشتهالتر Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
- ساعد سیم کش نشستهکراسSeated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl
- انگشتان دستهالترFinger Curls
زیربغل و پشت - Lats&Back
- پارویی سیم کش نشستهدستگاهElevated Cable Rows
- زیر بغل سیم کش ضربدریکراسFull Range-Of-Motion Lat Pulldown
- زیربغل سیم کش از بالا (دست باز)دستگاهWide-Grip Lat Pulldown
- زیر بغل سیم کش از بالا (دست جمع)دستگاهV-Bar Pulldown
- زیر بغل سیم کش از بالا پشت سردستگاهWide-Grip Pulldown Behind The Neck
- زیر بغل سیم کش از بالا دست معکوسدستگاهUnderhand Cable Pulldowns
- زیر بغل ایستاده طنابکراسRope Straight-Arm Pulldown
- زیر بغل سیم کش دوبل از جلوکراسStraight-Arm Pulldown
- اره ایتک دمبل One-Arm Dumbbell Row
- پارویی با هالترهالترBent Over Barbell Row
- پارویی با دستگاه کشش از بالادستگاهLeverage High Row
- بارفیکسدستگاهChin-Up
- تی باردستگاهT-Bar Row
- پارویی با هالتر دست معکوسهالترReverse Grip Bent-Over Rows
- پلاورتک دمبلBent-Arm Dumbbell Pullover
- پلاور هالترهالترRockers -Pullover To Press- Straight Bar
- پشت میل هالترهالتر بزرگ Bent Over Two-Arm Long Bar Row
- کشش از زیر - تک دستدستگاهKneeling Single-Arm High Pulley Row
- زیر بغل شات گانکراسShotgun Row
- پشت دستگاهدستگاهLeverage Iso Row
- پشت اسمیتاسمیت Smith Machine Bent Over Row
پا - Lower Body
- اسکاتهالترBarbell Squat
- اسکاتاسمیتSmith Machine Squat
- اسکات از جلوهالترFront Barbell Squat
- پرس پادستگاهLeg Press
- اسکات با دمبلجفت دمبلDumbbell Squat
- هاگ پادستگاهHack Squat
- جلو راندستگاه Leg Extension
- جلو پا هالتر طرفینهالتر بزرگBarbell Side Split Squat
- پشت ران خوابیده دستگاهدستگاهLying Leg Curls
- پشت ران ایستاده دستگاه (تک پا)دستگاهStanding Leg Curl
- پشت پا طبیعیدستگاهNatural Glute Ham Raise
- پشت ران هالترهالتر بزرگStiff-Legged Barbell Deadlift
- لانگز هالترهالترBarbell Lunge
- لانگز دمبلجفت دمبل Dumbbell Lunges
- لیفت مردههالتر Barbell Deadlift
- داخل راندستگاهThigh Adductor
- خیاطه دمبل (پا باز)تک دمبلPlie Dumbbell Squat
- بیرون راندستگاهThigh Abductor
- ساق پا ایستادهدستگاهStanding Calf Raises
- ساق پا نشستهدستگاهSeated Calf Raise
- ساق پا با دستگاه پرسدستگاه Calf Press On The Leg Press Machine
- ساق پا پرسیدستگاهCalf Press
شکم - Abdominals
- کرانچ شکم طنابکراسRope Crunch
- کرانچ دستگاهدستگاهAb Crunch Machine
- کرانچ میز شیبدارمیز شیبدارDecline Crunch
- کرانچ میز شیبدار معکوسمیز شیبدارDecline Reverse Crunch
- شکم میز شیبدار اریبمیز شیبدارDecline Oblique Crunch
- شکم پا جمعمیزSeated Leg Tucks
- زیر شکم پاراللپاراللKnee - Hip Raise On Parallel Bars
- شکم بارفیکس زانو خمبارفیکسHanging Leg Raise
- شکم بارفیکس اریبکراسHanging Oblique Knee Raise
- شکم طناب روی زانوکراسKneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists
- شکم روی دستگاه فیلهدستگاه
- شکم جدیددستگاه
پهلو -
- چزخش با هالتروزنهSeated Barbell Twist
- پهلو با وزنه چرخشیوزنهRussian Twist
- پهلو با چوبهالترBarbell Side Bend
- پهلو دمبلجفت دمبلSpell Caster
- پهلو هالترهالتر بزرگLandmine 180s
- پهلو سطح شیبدارمیز شیبدارDecline Oblique Crunch
- پهلو راست دمبلمیز شیبدارDumbbell Side Bend
- پهلو راست سیم کشکراسOne-Arm High-Pulley Cable Side Bends
- چرخشی سیم کش به پایینسیم کشStanding Cable Wood Chop
- چرخشی سیم کش به بالاسیم کشStanding Cable Lift
فیله - Lower Back
- فیله دستگاهدستگاهHyperextensions -Back Extensions
- فیله کمردستگاهHyperextensions With No Hyperextension Bench
- لیفت مردههالتر Deadlift with bands
- سلام صبح بخیرهالترStiff Leg Barbell Good Morning
حرکات هوازی - Aerobic
- دویدن تردمیلتردمیلRunning - Treadmill
- راه رفتن تردمیلتردمیلWalking - Treadmill
- دوچرخهدوچرخه ثابتBicycling - Stationary
- اپتیکالاپتیکالElliptical Trainer
نرمش ها - warm-up
- حرکات کششی-----
تکرار -
- تکرار-----
استراحت -
- استراحت-----

ایمیل / همراه	کلمه عبور

مرا به خاطر بسپار
کلمه عبور را فراموش کرده اید؟ \| ثبت نام