باشگاه فرهنگی ورزشی انرژی+|+Energy
ایمیل / همراه کلمه عبور
کلمه عبور را فراموش کرده اید؟ | ثبت نام
  • انرژی پلاس
    • امکانات
    • گالری تصاویر
    • فایل های آموزشی
    • درباره ما
    • ارتباط با ما
  • برنامه های ورزشی
    • ایجاد برنامه ورزشی
    • اختصاص برنامه ورزشی
    • درخواست برنامه ورزشی
    • برنامه های من
  • رژیم های غذایی
    • ایجاد رژیم غذایی
    • اختصاص رژیم غذایی
    • درخواست رژیم غذایی
    • رژیم های من
  • مقالات
    • مواد غذایی
    • تغذیه
    • رژیم غذایی
    • برنامه غذایی
    • مکمل های ورزشی
    • ویتامین ها
    • هورمون ها
    • تمرینات ورزشی و بدنسازی
    • حرکات کششی
    • حرکات قدرتی
    • حرکات هوازی
    • تناسب اندام
    • کاهش و افزایش وزن
    • چربی سوزی
    • شکم و پهلو
    • عضلات، استخوان ها و مفاصل
    • استراحت
    • ریکاوری
    • روانشناسی ورزش
    • سلامت عمومی
    • عمومی
    • اخبار بدنسازی و فیتنس
    • مربیگری بدنسازی و فیتنس
  • ثبت نام مربیان
  • ثبت نام ورزشکاران/ مشاوره رایگان
  • ماهیچه ها
  • سرشانه - Shoulders
    • سرشانه هالترهالترPush Press

      سرشانه هالتر سرشانه هالتر پخش ویدئو
    • سرشانه دستگاهدستگاهLeverage Shoulder Press

      سرشانه دستگاه سرشانه دستگاه پخش ویدئو
    • سرشانه هالتر نشستههالتر بزرگBarbell Shoulder Press

      سرشانه هالتر نشسته سرشانه هالتر نشسته پخش ویدئو
    • پرس سرشانه اسمیتاسمیتSmith Machine Overhead Shoulder Press

      پرس سرشانه اسمیت پرس سرشانه اسمیت پخش ویدئو
    • سرشانه دمبل نشستهجفت دمبل Dumbbell Shoulder Press

      سرشانه دمبل نشسته سرشانه دمبل نشسته پخش ویدئو
    • سرشانه آرنولدیجفت دمبلArnold Dumbbell Press

      سرشانه آرنولدی سرشانه آرنولدی پخش ویدئو
    • نشر طرفین دمبلجفت دمبلAlternating Deltoid Raise

      نشر طرفین دمبل نشر طرفین دمبل پخش ویدئو
    • نشر از طرفین نشستهجفت دمبلSeated Side Lateral Raise

      نشر از طرفین نشسته نشر از طرفین نشسته پخش ویدئو
    • سرشانه تک دمبل میز شیبدارجفت دمبلOne-Arm Incline Lateral Raise

      سرشانه تک دمبل میز شیبدار سرشانه تک دمبل میز شیبدار پخش ویدئو
    • سر شانه نشر جلوجفت دمبلFront Dumbbell Raise

      سر شانه نشر جلو سر شانه نشر جلو پخش ویدئو
    • سر شانه نشر جلوهالترBarbell Front Raise

      سر شانه نشر جلو سر شانه نشر جلو پخش ویدئو
    • نشر طرفین سیم کش تک دستکراس Standing Low-Pulley Deltoid Raise

      نشر طرفین سیم کش تک دست نشر طرفین سیم کش تک دست پخش ویدئو
    • نشر جلو سیم کش تک دستکراسFront Cable Raise

      تک دست

      نشر جلو سیم کش تک دست نشر جلو سیم کش تک دست پخش ویدئو
    • سرشانه چرخشی سیم کشکراسExternal Rotation with Cable

      سرشانه چرخشی سیم کش سرشانه چرخشی سیم کش پخش ویدئو
  • سرشانه پشت - Shoulders
    • پرس سرشانه پشت پرتابیهالترPush Press - Behind the Neck

      پرس سرشانه پشت پرتابی پرس سرشانه پشت پرتابی پخش ویدئو
    • پرس شانه از پشتهالترSnatch-Grip Behind-The-Neck Overhead Press

      پرس شانه از پشت پرس شانه از پشت پخش ویدئو
    • نشر پشت نشستهجفت دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise

      پشت خمیده به سمت جلو - زانوها خم

      نشر پشت نشسته نشر پشت نشسته پخش ویدئو
    • نشر خم دمبلجفت دمبلBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

      نشر خم دمبل نشر خم دمبل پخش ویدئو
    • نشر پشت فلای (پروانه)دستگاه Reverse Machine Flyes

      نشر پشت فلای (پروانه) نشر پشت فلای (پروانه) پخش ویدئو
    • سرشانه پشت کراسکراس Cable Rear Delt Fly

      سیمها بصورت ضربدری

      سرشانه پشت کراس سرشانه پشت کراس پخش ویدئو
    • کشش طناب به گردنطناب دو سرLow Pulley Row To Neck

      کشش طناب به گردن کشش طناب به گردن پخش ویدئو
    • سرشانه پشت نشسته کراسهالترCable Seated Lateral Raise

      نشسته

      سرشانه پشت نشسته کراس سرشانه پشت نشسته کراس پخش ویدئو
    • سرشانه پشت سیم کش تک دستکراسBent Over Low-Pulley Side Lateral

      سرشانه پشت سیم کش تک دست سرشانه پشت سیم کش تک دست پخش ویدئو
    • فلای دمبل میز شیبدارجفت دمبلReverse Flyes

      فلای دمبل میز شیبدار فلای دمبل میز شیبدار پخش ویدئو
  • کول - Traps
    • شراگ با هالترهالترBarbell Shrug

      شراگ با هالتر شراگ با هالتر پخش ویدئو
    • شراگ با دمبلجفت دمبلDumbbell Shrug

      شراگ با دمبل شراگ با دمبل پخش ویدئو
    • کول اسمیت کشش بالااسمیت Smith Machine Upright Row

      کول اسمیت کشش بالا کول اسمیت کشش بالا پخش ویدئو
    • شراگ از پشتهالترBarbell Shrug Behind The Back

      شراگ از پشت شراگ از پشت پخش ویدئو
    • کول دمبل ایستادهجفت دمبل Standing Dumbbell Upright Row

      کول دمبل ایستاده کول دمبل ایستاده پخش ویدئو
    • لیفت کول هالترهالتر بزرگClean Shrug

      لیفت کول هالتر لیفت کول هالتر پخش ویدئو
    • کول سیم کشسیم کشUpright Cable Row

      کول سیم کش کول سیم کش پخش ویدئو
  • بالا سینه - Upper Chest
    • پرس بالا سینههالترBarbell Incline Bench Press

      روی سطح شیبدار

      پرس بالا سینه پرس بالا سینه پخش ویدئو
    • بالا سینه دمبلجفت دمبلIncline Dumbbell Press

      بالا سینه دمبل بالا سینه دمبل پخش ویدئو
    • بالا سینه دستگاهدستگاهLeverage Incline Chest Press

      بالا سینه دستگاه بالا سینه دستگاه پخش ویدئو
    • بالا سینه فلایجفت دمبلIncline Dumbbell Flyes

      روی سطح شیبدار

      بالا سینه فلای بالا سینه فلای پخش ویدئو
    • بالا سینه کراس اورسیم کشLow Cable Crossover

      بالا سینه کراس اور بالا سینه کراس اور پخش ویدئو
    • بالا سینه فلای با چرخشجفت دمبلIncline Dumbbell Flyes - With A Twist

      بالا سینه فلای با چرخش بالا سینه فلای با چرخش پخش ویدئو
    • بالا سینه دمبل چکشیجفت دمبلHammer Grip Incline DB Bench Press

      بالا سینه دمبل چکشی بالا سینه دمبل چکشی پخش ویدئو
    • بالاسینه اسمیتاسمیتSmith Machine Incline Bench Press

      بالاسینه اسمیت بالاسینه اسمیت پخش ویدئو
    • بالاسینه پرسی + فلای بالا سینهجفت دمبل

  • سینه - Chest
    • پرس تختهالترBarbell Bench Press

      روی نیمکت تخت به پشت دراز کشیده و دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. (شکل 1) هالتر را به آهستگی پایین آورده و همزمان نقستان را در سینه حبس کنید. نقطه پایین حرکت زمانی است که هالتر با سینه تان مماس شود. (شکل 2) یک ثانیه مکث کرده و شروع به برگرداندن هالتر به مکان اول نمایید. همزمان نفستان را تخلیه کنید. پس یک ثانیه مکث مجددا حرکت را تکرار کنید.

      پرس تخت پرس تخت پخش ویدئو
    • پرس تخت دمبلجفت دمبلDumbbell Bench Press

      پرس تخت دمبل پرس تخت دمبل پخش ویدئو
    • فلای سینه دمبلجفت دمبلDumbbell Flyes

      فلای سینه دمبل فلای سینه دمبل پخش ویدئو
    • فلای سینه (پروانه)دستگاهButterfly

      فلای سینه (پروانه) فلای سینه (پروانه) پخش ویدئو
    • پرس سینه دستگاهدستگاهMachine Bench Press

      پرس سینه دستگاه پرس سینه دستگاه پخش ویدئو
    • قفسه سینه چکشیجفت دمبلDumbbell Bench Press Hammer Grip

      قفسه سینه چکشی قفسه سینه چکشی پخش ویدئو
    • پرس سینه هالتر+ قفسه سینه دمبل+ فقسه فلای دمبل-----

  • زیر سینه - Lower Chest
    • پرس زیر سینهاسمیتDecline Smith Press

      روی سطح شیبدار

      پرس زیر سینه پرس زیر سینه
    • پرس زیر سینهجفت دمبلDecline Dumbbell Bench Press

      روی سطح شیبدار

      پرس زیر سینه پرس زیر سینه
    • فلای زیر سینهجفت دمبلDecline Dumbbell Flyes

      روی سطح شیبدار

      فلای زیر سینه فلای زیر سینه
    • زیر سینه کراس اورکراسCable Crossover

      زیر سینه کراس اور زیر سینه کراس اور
    • زیر سینه دستگاهدستگاهLeverage Decline Chest Press

      زیر سینه دستگاه زیر سینه دستگاه
    • دیپ پاراللپاراللDips - Chest Version

      دیپ پارالل دیپ پارالل
    • زیر سینه سیم کش صلیبکراسCable Iron Cross

      زیر سینه سیم کش صلیب زیر سینه سیم کش صلیب
    • زیر سینه اسمیت دست معکوسهالتر بزرگIncline Push-Up Reverse Grip

      زیر سینه اسمیت دست معکوس زیر سینه اسمیت دست معکوس
    • سینه (دور دنیا)جفت دمبلAround The Worlds

      سینه (دور دنیا) سینه (دور دنیا)
    • زیرسینه + فلای زیرسینهجفت دمبل

  • جلو بازو - Biceps
    • جلو بازو هالتر (دست جمع)هالترClose-Grip Standing Barbell Curl

      جلو بازو هالتر (دست جمع) جلو بازو هالتر (دست جمع)
    • جلو بازو هالتر (دست باز)هالترWide-Grip Standing Barbell Curl

      جلو بازو هالتر (دست باز) جلو بازو هالتر (دست باز)
    • معکوس بازو دست معکوسهالترReverse Barbell Curl

      معکوس بازو دست معکوس معکوس بازو دست معکوس
    • جلو بازو هالتر نشسته (تمرکز)هالترSeated Close-Grip Concentration Barbell Curl

      جلو بازو هالتر نشسته (تمرکز) جلو بازو هالتر نشسته (تمرکز)
    • جلو بازو هالتر خوابیده روی سطح شیبدارهالتر Barbell Curls Lying Against An Incline

      جلو بازو هالتر خوابیده روی سطح شیبدار جلو بازو هالتر خوابیده روی سطح شیبدار
    • جلو بازو دمبل ایستادهجفت دمبلDumbbell Alternate Bicep Curl

      جلو بازو دمبل ایستاده جلو بازو دمبل ایستاده
    • جلو بازو جفت دمبل نشستهجفت دمبلSeated Dumbbell Curl

      جلو بازو جفت دمبل نشسته جلو بازو جفت دمبل نشسته
    • جلو بازو تمرکزی نشستهتک دمبلConcentration Curls

      جلو بازو تمرکزی نشسته جلو بازو تمرکزی نشسته
    • جلو بازو خوابیده روی سطح شیبدارجفت دمبلIncline Dumbbell Curl

      جلو بازو خوابیده روی سطح شیبدار جلو بازو خوابیده روی سطح شیبدار
    • جلو بازو چکشیجفت دمبلAlternate Hammer Curl

      جلو بازو چکشی جلو بازو چکشی
    • چکشی طناب سیم کشکراسCable Hammer Curls - Rope Attachment

      چکشی طناب سیم کش چکشی طناب سیم کش
    • جلو بازو سیم کشکراسStanding Biceps Cable Curl

      جلو بازو سیم کش جلو بازو سیم کش
    • جلو بازو سیم کش از بالاکراسOverhead Cable Curl

      جلو بازو سیم کش از بالا جلو بازو سیم کش از بالا
    • جلو بازو سیم کش تک دستکراسStanding One-Arm Cable Curl

      جلو بازو سیم کش تک دست جلو بازو سیم کش تک دست
    • جلو بازو هالتر لاریهالترPreacher Curl

      جلو بازو هالتر لاری جلو بازو هالتر لاری
    • جلو بازو اسپایدرهالتر EZSpider Curl

      جلو بازو اسپایدر جلو بازو اسپایدر
    • جلو بازو لاری دستگاهدستگاهMachine Preacher Curls

      جلو بازو لاری دستگاه جلو بازو لاری دستگاه
    • جلو بازو لاری دمبل تک دستتک دمبلOne Arm Dumbbell Preacher Curl

      جلو بازو لاری دمبل تک دست جلو بازو لاری دمبل تک دست
    • جلو بازو لاری جفت دستجفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

      جلو بازو لاری جفت دست جلو بازو لاری جفت دست
    • جلو بازو لاری چکشی جفت دمبلجفت دمبلPreacher Hammer Dumbbell Curl

      جلو بازو لاری چکشی جفت دمبل جلو بازو لاری چکشی جفت دمبل
  • پشت بازو - Triceps
    • پشت بازو سیم کشکراسTriceps Pushdown

      پشت بازو سیم کش پشت بازو سیم کش
    • پشب بازو سیم کش دست برعکسکراسReverse Grip Triceps Pushdown

      با میله کوتاه

      پشب بازو سیم کش دست برعکس پشب بازو سیم کش دست برعکس
    • پشت بازو سیم کش با طنابکراسTriceps Pushdown - Rope Attachment

      دو دست همزمان با طناب

      پشت بازو سیم کش با طناب پشت بازو سیم کش با طناب
    • پشت بازو سیم کش با طناب تک دستکراسCable One Arm Tricep Extension

      پشت بازو سیم کش با طناب تک دست پشت بازو سیم کش با طناب تک دست
    • پشت بازو دیپ روی نیمکتمیزBench Dips

      پشت بازو دیپ روی نیمکت پشت بازو دیپ روی نیمکت
    • پشت بازو دیپپاراللDips - Triceps Version

      پشت بازو دیپ پشت بازو دیپ
    • پشت بازو دیپدستگاهDip Machine

      پشت بازو دیپ پشت بازو دیپ
    • پشت بازو خوابیدههالترLying Triceps Press

      هالتر یا هالتر EZ

      پشت بازو خوابیده پشت بازو خوابیده
    • پشت بازوهالتر EZEZ-Bar Skullcrusher

      پشت بازو پشت بازو
    • پشت بازو تک دمبلتک دمبلDumbbell One-Arm Triceps Extension

      پشت بازو تک دمبل پشت بازو تک دمبل
    • پشت بازو پرسی دست جمعهالتر EZClose-Grip EZ-Bar Press

      پشت بازو پرسی دست جمع پشت بازو پرسی دست جمع
    • پشت بازو تک دمبل خمیدهتک دمبلStanding Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension

      پشت بازو تک دمبل خمیده پشت بازو تک دمبل خمیده
    • پشت بازو تک دمبل خوابیدهجفت دمبلLying Dumbbell Tricep Extension

      پشت بازو تک دمبل خوابیده پشت بازو تک دمبل خوابیده
    • پشت بازو پرسیهالتر بزرگClose-Grip Barbell Bench Press

      پشت بازو پرسی پشت بازو پرسی
    • پشت بازو تک دمبل جفت دست نشستهتک دمبلSeated Triceps Press

      پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته
  • ساعد-مچ - Forearms
    • ساعد با هالترهالترSeated Palm-Up Barbell Wrist Curl

      ساعد با هالتر ساعد با هالتر
    • ساعد هالتر دست برعکسهالترSeated Palms-Down Barbell Wrist Curl

      ساعد هالتر دست برعکس ساعد هالتر دست برعکس
    • ساعد دمبل نشستهتک دمبلSeated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

      ساعد دمبل نشسته ساعد دمبل نشسته
    • ساعد هالتر پیچشیهالترWrist Rotations with Straight Bar

      ساعد هالتر پیچشی ساعد هالتر پیچشی
    • ساعد هالترهالتر

    • ساعد هالتر از پشتهالتر Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

      ساعد هالتر از پشت ساعد هالتر از پشت
    • ساعد سیم کش نشستهکراسSeated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

      ساعد سیم کش نشسته ساعد سیم کش نشسته
    • انگشتان دستهالترFinger Curls

      انگشتان دست انگشتان دست
  • زیربغل و پشت - Lats&Back
    • پارویی سیم کش نشستهدستگاهElevated Cable Rows

      پارویی سیم کش نشسته پارویی سیم کش نشسته
    • زیر بغل سیم کش ضربدریکراسFull Range-Of-Motion Lat Pulldown

      زیر بغل سیم کش ضربدری زیر بغل سیم کش ضربدری
    • زیربغل سیم کش از بالا (دست باز)دستگاهWide-Grip Lat Pulldown

      زیربغل سیم کش از بالا (دست باز) زیربغل سیم کش از بالا (دست باز)
    • زیر بغل سیم کش از بالا (دست جمع)دستگاهV-Bar Pulldown

      زیر بغل سیم کش از بالا (دست جمع) زیر بغل سیم کش از بالا (دست جمع)
    • زیر بغل سیم کش از بالا پشت سردستگاهWide-Grip Pulldown Behind The Neck

      زیر بغل سیم کش از بالا پشت سر زیر بغل سیم کش از بالا پشت سر
    • زیر بغل سیم کش از بالا دست معکوسدستگاهUnderhand Cable Pulldowns

      زیر بغل سیم کش از بالا دست معکوس زیر بغل سیم کش از بالا دست معکوس
    • زیر بغل ایستاده طنابکراسRope Straight-Arm Pulldown

      زیر بغل ایستاده طناب زیر بغل ایستاده طناب
    • زیر بغل سیم کش دوبل از جلوکراسStraight-Arm Pulldown

      زیر بغل سیم کش دوبل از جلو زیر بغل سیم کش دوبل از جلو
    • اره ایتک دمبل One-Arm Dumbbell Row

      اره ای اره ای
    • پارویی با هالترهالترBent Over Barbell Row

      پارویی با هالتر پارویی با هالتر
    • پارویی با دستگاه کشش از بالادستگاهLeverage High Row

      پارویی با دستگاه کشش از بالا پارویی با دستگاه کشش از بالا
    • بارفیکسدستگاهChin-Up

      بارفیکس بارفیکس
    • تی باردستگاهT-Bar Row

      تی بار تی بار
    • پارویی با هالتر دست معکوسهالترReverse Grip Bent-Over Rows

      پارویی با هالتر دست معکوس پارویی با هالتر دست معکوس
    • پلاورتک دمبلBent-Arm Dumbbell Pullover

      پلاور پلاور
    • پلاور هالترهالترRockers -Pullover To Press- Straight Bar

      پلاور هالتر پلاور هالتر
    • پشت میل هالترهالتر بزرگ Bent Over Two-Arm Long Bar Row

      پشت میل هالتر پشت میل هالتر
    • کشش از زیر - تک دستدستگاهKneeling Single-Arm High Pulley Row

      کشش از زیر - تک دست کشش از زیر - تک دست
    • زیر بغل شات گانکراسShotgun Row

      زیر بغل شات گان زیر بغل شات گان
    • پشت دستگاهدستگاهLeverage Iso Row

      پشت دستگاه پشت دستگاه
    • پشت اسمیتاسمیت Smith Machine Bent Over Row

      پشت اسمیت پشت اسمیت
  • پا - Lower Body
    • اسکاتهالترBarbell Squat

      اسکات اسکات
    • اسکاتاسمیتSmith Machine Squat

      اسکات اسکات
    • اسکات از جلوهالترFront Barbell Squat

      اسکات از جلو اسکات از جلو
    • پرس پادستگاهLeg Press

      پرس پا پرس پا
    • اسکات با دمبلجفت دمبلDumbbell Squat

      اسکات با دمبل اسکات با دمبل
    • هاگ پادستگاهHack Squat

      هاگ پا هاگ پا
    • جلو راندستگاه Leg Extension

      جلو ران جلو ران
    • جلو پا هالتر طرفینهالتر بزرگBarbell Side Split Squat

      جلو پا هالتر طرفین جلو پا هالتر طرفین
    • پشت ران خوابیده دستگاهدستگاهLying Leg Curls

      پشت ران خوابیده دستگاه پشت ران خوابیده دستگاه
    • پشت ران ایستاده دستگاه (تک پا)دستگاهStanding Leg Curl

      پشت ران ایستاده دستگاه (تک پا) پشت ران ایستاده دستگاه (تک پا)
    • پشت پا طبیعیدستگاهNatural Glute Ham Raise

      پشت پا طبیعی پشت پا طبیعی
    • پشت ران هالترهالتر بزرگStiff-Legged Barbell Deadlift

      پشت ران هالتر پشت ران هالتر
    • لانگز هالترهالترBarbell Lunge

      لانگز هالتر لانگز هالتر
    • لانگز دمبلجفت دمبل Dumbbell Lunges

      لانگز دمبل لانگز دمبل
    • لیفت مردههالتر Barbell Deadlift

      لیفت مرده لیفت مرده
    • داخل راندستگاهThigh Adductor

      داخل ران داخل ران
    • خیاطه دمبل (پا باز)تک دمبلPlie Dumbbell Squat

      خیاطه دمبل (پا باز) خیاطه دمبل (پا باز)
    • بیرون راندستگاهThigh Abductor

      بیرون ران بیرون ران
    • ساق پا ایستادهدستگاهStanding Calf Raises

      ساق پا ایستاده ساق پا ایستاده
    • ساق پا نشستهدستگاهSeated Calf Raise

      ساق پا نشسته ساق پا نشسته
    • ساق پا با دستگاه پرسدستگاه Calf Press On The Leg Press Machine

      ساق پا با دستگاه پرس ساق پا با دستگاه پرس
    • ساق پا پرسیدستگاهCalf Press

      ساق پا پرسی ساق پا پرسی
  • شکم - Abdominals
    • کرانچ شکم طنابکراسRope Crunch

      کرانچ شکم طناب کرانچ شکم طناب
    • کرانچ دستگاهدستگاهAb Crunch Machine

      کرانچ دستگاه کرانچ دستگاه
    • کرانچ میز شیبدارمیز شیبدارDecline Crunch

      کرانچ میز شیبدار کرانچ میز شیبدار
    • کرانچ میز شیبدار معکوسمیز شیبدارDecline Reverse Crunch

      کرانچ میز شیبدار معکوس کرانچ میز شیبدار معکوس
    • شکم میز شیبدار اریبمیز شیبدارDecline Oblique Crunch

      شکم میز شیبدار اریب شکم میز شیبدار اریب
    • شکم پا جمعمیزSeated Leg Tucks

      شکم پا جمع شکم پا جمع
    • زیر شکم پاراللپاراللKnee - Hip Raise On Parallel Bars

      زیر شکم پارالل زیر شکم پارالل
    • شکم بارفیکس زانو خمبارفیکسHanging Leg Raise

      شکم بارفیکس زانو خم شکم بارفیکس زانو خم
    • شکم بارفیکس اریبکراسHanging Oblique Knee Raise

      شکم بارفیکس اریب شکم بارفیکس اریب
    • شکم طناب روی زانوکراسKneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists

      شکم طناب روی زانو شکم طناب روی زانو
    • شکم روی دستگاه فیلهدستگاه

    • شکم جدیددستگاه

  • پهلو -
    • چزخش با هالتروزنهSeated Barbell Twist

      چزخش با هالتر چزخش با هالتر
    • پهلو با وزنه چرخشیوزنهRussian Twist

      پهلو با وزنه چرخشی پهلو با وزنه چرخشی
    • پهلو با چوبهالترBarbell Side Bend

      پهلو با چوب پهلو با چوب
    • پهلو دمبلجفت دمبلSpell Caster

      پهلو دمبل پهلو دمبل
    • پهلو هالترهالتر بزرگLandmine 180s

      پهلو هالتر پهلو هالتر
    • پهلو سطح شیبدارمیز شیبدارDecline Oblique Crunch

      پهلو سطح شیبدار پهلو سطح شیبدار
    • پهلو راست دمبلمیز شیبدارDumbbell Side Bend

      پهلو راست دمبل پهلو راست دمبل
    • پهلو راست سیم کشکراسOne-Arm High-Pulley Cable Side Bends

      پهلو راست سیم کش پهلو راست سیم کش
    • چرخشی سیم کش به پایینسیم کشStanding Cable Wood Chop

      چرخشی سیم کش به پایین چرخشی سیم کش به پایین
    • چرخشی سیم کش به بالاسیم کشStanding Cable Lift

      چرخشی سیم کش به بالا چرخشی سیم کش به بالا
  • فیله - Lower Back
    • فیله دستگاهدستگاهHyperextensions -Back Extensions

      فیله دستگاه فیله دستگاه
    • فیله کمردستگاهHyperextensions With No Hyperextension Bench

      فیله کمر فیله کمر
    • لیفت مردههالتر Deadlift with bands

      لیفت مرده لیفت مرده
    • سلام صبح بخیرهالترStiff Leg Barbell Good Morning

      سلام صبح بخیر سلام صبح بخیر
  • حرکات هوازی - Aerobic
    • دویدن تردمیلتردمیلRunning - Treadmill

      دویدن تردمیل دویدن تردمیل
    • راه رفتن تردمیلتردمیلWalking - Treadmill

      راه رفتن تردمیل راه رفتن تردمیل
    • دوچرخهدوچرخه ثابتBicycling - Stationary

      دوچرخه دوچرخه
    • اپتیکالاپتیکالElliptical Trainer

      اپتیکال اپتیکال
  • نرمش ها - warm-up
    • حرکات کششی-----

  • تکرار -
    • تکرار-----

  • استراحت -
    • استراحت-----

انرژی پلاس | برنامه های ورزشی | رژیم های غذایی | مقالات | ثبت نام مربیان | ثبت نام ورزشکاران/ مشاوره رایگان
تمامی حق و حقوقات قانونی چاپ و نشر محتویات برای Energy + محفوظ میباشد.
copyright © ۱۴۰۴